1. Жіноча дієта для набору маси
2. Приклад раціону для дівчини вагою 50кг
3. Правила набору м'язової маси для дівчат
4. Жіноча програма тренувань на масу

Набір м'язової маси для дівчат - це процес, по суті, схожий з набором м'язової маси для чоловіків, оскільки в обох випадках спортсмени намагаються досягти гіпертрофії або гіперплазії миофибриллярного апарату. Само собою, що акцент під час набору м'язової маси дівчата роблять не на всі м'язові групи, відповідно до чого, відрізняється і тренувальний план, але основою тренінгу все одно залишається прогресія навантажень і надмірна калорійність, що в сукупності і дозволяє простимулювати ріст м'язової тканини. Боятися, що Ви станете «схожою на мужика», не варто, оскільки для того, щоб це стало можливо, Вам потрібно отримувати ззовні тестостерон, якщо ж Ви андрогенів препаратами користуватися не будете, то, як би Ви не старалися, надмірної м'язової маси Ви НЕ наростити.

Єдине, чого варто уникати дівчатам під час набору м'язової маси, це гіпертрофії квадрицепса, що може мати місце бути в тому випадку, коли дівчина використовує «чоловічі» вправи, «чоловічу» техніку і у неї є схильність до зайвої ваги. Якщо Ви від природи «Пампушка», то, по-перше, не дуже зрозуміло, навіщо Вам набирати м'язову масу, коли Вам просто треба надати м'язам тонус, а, по-друге, якщо все-таки Ви вирішили збільшити обсяг сідниць, Вам слід дуже уважно стежити за тим, щоб навантаження цілеспрямовано лягала саме на них. Якщо набрати вагу Ви вирішили для того, щоб збільшити груди, то ця затія безглузда, оскільки жіночі груди - це молочні залози і жир, так що за допомогою м'язів зробити її більше не можна. Єдиним способом візуально збільшити груди є тренінг найширших м'язів спини і плечей, оскільки це і грудей додасть обсяг, і дозволить візуально зменшити талію, що, в свою чергу, дозволить залишити трохи зайвої ваги, що збільшує груди.

Набір м'язової маси для дівчат або для чоловіків, як уже зазначалося вище, ділиться на два основних етапи: тренінг і відновлення. Ключовий параметр, що показує наскільки коректно Ви тренуєтеся і відновлюєтеся, це прогресія навантажень. Коли від тренування до тренування Ви показуєте зростання силових показників, це говорить про те, що Ви дали м'язам адекватне навантаження на попередній тренуванні і дали їм достатню кількість часу для досягнення суперкомпенсации . Прогресувати навантаження можна за рахунок різних показників, наприклад, скорочуючи час відпочинку між підходами, або збільшуючи кількість повторень в підходах. Ми ж усім любителям рекомендуємо прогресувати навантаження за рахунок збільшення інтенсивності, тобто, за рахунок збільшення робочого ваги. Цього правила повинні дотримуватися, як чоловіки, так і жінки, оскільки біохімічно процес гіпертрофії міозин-актинового волокна в обох випадках протікає однаково.

Жіноча дієта для набору маси

Отже, для набору м'язової маси дівчині потрібен надлишок калорійності і позитивний азотистий баланс , Щоб організм міг синтезувати нову органічну тканину. Калорії дівчина повинна набирати в основному з вуглеводів, а й про жири забувати не можна! Жирні кислоти повинні складати близько 20-25% всього обсягу раціону харчування жінки, тому дівчині обов'язково треба вживати морепродукти, рибу, жирне м'ясо, а так само додавати лляне і оливкова олія в салати, крім того, ми рекомендуємо хоча б 2 рази в рік проходити місячний курс прийому ОМЕГА-3. Кількість білків має становити приблизно 1-1.2гр на кожен кілограм власної ваги, тому, вибираючи продукти харчування, Вам слід користуватися таблицею складу продуктів . Теоретично можна вирахувати калорійність за допомогою таблиці енерговитрат , Але на практиці легше прийти до цієї цифри емпіричним шляхом, тобто, взяти відправну точку калорійності і поступово нею маніпулювати.

Є рекомендується часто і невеликими порціями, приблизно, 5-7 разів за день, оскільки є потрібно багато, більше, ніж Ви звикли, внаслідок чого, якщо Ви все це вмістите в звичні 2-3 прийоми їжі, то можете розтягнути шлунок. З раціону харчування необхідно виключити солодке, фаст-фуд, в загальному, все, що містить транс-жири і високий глікемічний індекс , Оскільки підвищення рівня цукру в крові знижує рівень соматотропіну, а його у дівчат теж не так багато. Вам слід віддати перевагу просту їжу, як гречана, перлова або вівсяна каші, білки отримувати з продуктів тваринного походження, так само в раціон рекомендується додати BCAA або 5-7 курячих яєць, щоб покрити потребу в амінокислотах з розгалуженими бічними ланцюгами. Може бути так, що Ви зовсім «худа» від природи, в такому випадку, швидше за все, у Вас дуже швидкий обмін речовин, внаслідок чого калорії дуже швидко розсіюються, виходом є підвищення калорійності: ще більше каш, або застосування гейнера .

Окремо хочеться відзначити випадок, коли Ви їсте дійсно багато, п'єте гейнер, тренуєтеся, споживаєте надмірна кількість білка, досить спите, але все одно не можете набрати, причому не те, щоб м'язів, а навіть просто жиру. Якщо це Ваш випадок - терміново біжіть до ендокринолога і здавайте аналізи, оскільки, швидше за все, це гормональний збій, який іноді трапляється з жінками після вагітності. Якщо ж з гормонами все в порядку, Вам слід перевірити печінку, нирки і травну систему, якщо і з ними все в порядку, значить, Ви просто їсте недостатньо, або недостатньо спите, тому припиняйте вважати баночку йогурту їжею і починайте є людську їжу.

Приклад раціону для дівчини вагою 50кг

Перед сніданком - стакан води і порція BCAA
Сніданок - 70гр геркулесовой каші на молоці і імбирний чай
Другий сніданок - 150гр курячої грудки і 100гр гречаної каші з салатом зі свіжих овочів і склянка води
Обід - 100гр минтая і 100гр білого рису з томатним соусом і стакан води
Полудень - 100гр гречаної каші з молоком і склянку води
Вечеря - 200гр знежиреного сиру з фруктами і молоком, після вечері стакан води
Перед сном - склянка води і порція BCAA

Правила набору м'язової маси для дівчат

Обсяг тренінгу - це дуже важливий параметр, що визначає тривалість тренувань, їх кількість, величину підходів і повторень, а так само кількість самих вправ, що виконуються за тренування. Для гіпертрофії миофибриллярного апарату необхідний відповідний гормональний фон і м'язовий стрес, створює необхідність в адаптації до постійно зростаючої навантаженні. Цим і зумовлено відносно невелика кількість вправ, підходів і повторень, оскільки тренування слід укладати в 1 годину, відпочиваючи між кожним повторенням 1 хвилину. розминка і заминка в годину анаеробного тренінгу не входять, крім того, ми рекомендуємо дівчатам обов'язково використовувати кардіо і спортивний масаж , Що допомагають швидше вивести продукти розпаду з організму.

Пріоритети - це обов'язковий атрибут будь-якого спортсмена, що не використовує андрогенні препарати, оскільки без пріоритетів Ви просто заженете себе в перетренированность . Дівчатам сам Бог велів віддавати пріоритет тренінгу сідничних м'язів, що обумовлено одразу двома факторами. По-перше, гіпертрофовані сідничні м'язи це сексуально, по-друге, в нижній частині тіла у дівчат набагато більше м'язових волокон. До пріоритетів так само відноситься і основна мета тренінгу, не слід намагатися схуднути в таліе і додати в сідницях, це неефективно, безглуздо і призведе Вас до «перетрену». Так, привести м'язи в тонус і схуднути можна, але гіпертрофувати м'язи і схуднути можна, це все одно, як розігнатися і сповільнитися одночасно, гіпертрофія - це анаболизм, а утилізація підшкірного жиру - катаболізм, одночасно ці два процеси протікати не можуть.

Відновлення - це найважливіший елемент тренінгу, оскільки тільки після того, як Ви відновитеся і досягнете моменту суперкомпенсации, стане можлива подальша прогресія навантажень. Саме тому Вам необхідно достатньо спати, правильно харчуватися і давати собі адекватне навантаження м'язам під час тренування. Якщо Ви будете тренуватися занадто інтенсивно, занадто об'ємно, занадто часто, або будете недостатньо їсти або спати, то Ви не відновиться, Ваш обмін речовин сповільниться, Ви почнете себе погано почувати, впадуть Ваші силові показники, а нервова система вийде з ладу. Тому обов'язково прислухайтеся до Вашого організму і намагайтеся його не перевантажувати. Саме тому, якщо Ви новачок, Ви тільки прийшли в тренажерний зал, Вам не потрібно займатися гіпертрофією м'язових волокон, Вам потрібно вивчити техніку виконання вправ і привести м'язи в тонус за допомогою програми для початківців , А ось досвідченим хуліганку ми рекомендуємо наступну тренувальну програму!

Жіноча програма тренувань на масу

До менструального циклу

Понеділок - низ тіла
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 12 повторень
жіночі присідання - 4 підходи по 6 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 8 повторень
Випади з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень

Вівторок - груди, трицепс і середня дельта
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Французький жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму повторень
повороти тулуба - 3 підходи по 100 раз в кожну сторону

Четвер - низ тіла
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
присідання ножиці - 3 підходи по 12 повторень
місток - 3 підходи по 15 повторень
Жим ногами в тренажері Сміта - 4 підходи по 12 повторень
Розведення ніг в тренажері - 3 підходи по 15 повторень
Відведення ноги назад - 4 підходи по 20 повторень

П'ятниця - спина і задня дельта
гіперекстензія - 4 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 4 підходи по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 3 підходи по 12 повторень
тяга гантелі - 3 підходи по 10 повторень
Тяга штанги лежачи - 4 підходи по 12 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 1 хвилина, між вправами до 2 хвилин; перед початком тренування обов'язково слід розім'ятися, по закінченню 30 хвилин покриття велотренажер; вітається використання стретчинга , Як в кінці тренування, так і в дні відпочинку.

Під час менструального циклу

Понеділок - низ тіла
жіночі присідання - 3 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Жим ногами в тренажері Сміта - 4 підходи по 12 повторень
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 12 повторень

Четвер - кругова тренування
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
Каліфорнійський жим - 3 підходи по 12 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
Випади в тренажері Сміта - 4 підходи по 12 повторень
Махи ногами лежачи - 3 підходи по 15 повторень
Махи ногами в сторони - 3 підходи по 15 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 1 хвилина, між вправами до 2 хвилин; перед початком тренування обов'язково слід розім'ятися, по закінченню 30 хвилин покриття велотренажер; вітається використання стретчинга, як в кінці тренування, так і в дні відпочинку.

програми тренувань