1. Схожі статті Зміст статті: Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце в тренувальному...
2. Рекомендації перед початком тренування
3. Кращі вправи для грудних м'язів для дівчат
4. Розведення гантелей на лаві
5. Відведення рук назад з гантелями
6. Вправа з м'ячем
7. Як накачати груди дівчині будинку - навчальний відео

Схожі статті

Зміст статті:

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце в тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через острах стати Гераклом у плоті.

І перші, і інші трохи помиляються в своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так же, як і інші м'язи. Мова йде не про саму грудей (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудних м'язах, які підтримують груди, додають їй форми, подтянутости і оберігають від обвисання.

Так Так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати в своє тренування вправа для грудей. Хоча б для профілактики.

Отже, сьогодні ми розглянемо кращі вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилки при виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудної і малого грудного. Знайти їх нескладно. Велика грудний м'яз дислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшою м'язом грудної клітини) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція - згинання і приведення плеча, тобто фактично контроль будь-якого його руху.

Мала грудний м'яз розташована відразу під великий м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, саму груди дівчатам / жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди качають все без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони і вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще від давніх часів вважається ознакою мужності і героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів чоловікові, читайте статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, самі знамениті фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці, приділяють комплексу з прокачування грудей величезну увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграме і нескінченним постам захоплення, - абсолютно не дарма.

Рекомендації перед початком тренування

Багато вправи для грудей носять універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити найперші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій і виконувати вправи перед дзеркалом, - можна обійтися і без відвідування залу.
Отже, ось кілька рекомендацій про те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

• Грудні м'язи досить примхливі по своїй природі, тому миттєвих результатів чекати не варто. На думку експертів, перші видимі (іноді і значні результати) можна буде побачити лише через пару місяців занять. Але ці результати вас порадують, так що налаштовуйтесь на довгу роботу і - вперед!
• Заняття краще проводити в спеціальному білизна, що забезпечує необхідну підтримку грудей. Якщо такого під рукою немає, використовуйте звичайне білизна, але простежте, щоб вам було комфортно при підйомі рук, і кровоносні судини при цьому не пережималися.
• Якщо груди для вас - хвора тема, все одно не зациклюйтеся на вправах тільки для цієї групи м'язів. Постарайтеся максимально комбінувати їх з вправами для плечей, рук і спини. Тоді грудні м'язи будуть розвиватися більш комплексно і органічно.
• Тренуватися краще 2 рази в тиждень з рівними перервами.
• Що стосується ваги. Тут рекомендації можуть варіюватися в залежності від рівня вашої підготовки. Якщо ви займаєтеся вже якийсь час, то краще брати гантелі з вагою 4 кг (і більше) для кожної руки. (Відповідно, якщо ви займаєтеся в залі і виконуєте вправи зі штангою, вага буде дорівнювати 8 кг). Але врахуйте, вибираючи снаряд перед тренуванням, розраховуйте на таку вагу, при якому ви зможете зробити 10 повторів (будь-якого вправи). Якщо ти хочеш грати - для вас підійдуть гантелі в 2 кг. Якщо вага здається для вас непідйомним - візьміть гантелі в 1.5 кг. Менше брати не рекомендується, інакше заняття пройдуть в порожню. (Гантелі вагою в 1 кг занадто легкі для цієї групи м'язів).
• Не забувайте про розминку! Традиційні махи, обертання плечима і «млин» розігріють і підготують м'язи до необхідної навантаженні. Досить приділити розігріву 5 хвилин - і ви зможете уникнути неприємних і тягнуть відчуттів на наступний день!
• І, звичайно, заминка. Після закінчення заняття виконайте невеликий комплекс на розтяжку.
• Не забувайте і про масаж грудей, спеціальні лосьйони і контрастний душ - в комплексі з фізичними навантаженнями (вправами для підтяжки грудних м'язів для жінок) ви досягнете приголомшливих результатів!

Кращі вправи для грудних м'язів для дівчат

віджимання

Не дарма цю вправу варто на першому місці, оскільки віджимання є найпростішим і одночасно найефективнішим вправою для прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні ніякі підручні засоби, на допомогу вам буде тільки власну вагу.

Зверніть увагу: руки повинні бути на ширині плечей (або навіть трохи ширше), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви будете прокачувати трицепс. Також стежте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), Працювати повинні тільки руки і м'язи грудей. Що стосується дихання: видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в самій нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія - віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парне кількість повторів (6, 8 або 10 раз) в 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Дана вправа ще носить назву «метелик»). Воно досить ефективне, хоча для максимального ефекту вимагає своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа або фітбол.

Якщо у вас немає в наявності подібного спортивного інвентарю, скористайтеся диванними подушками, поклавши їх одна на іншу (але стежте, щоб ви в них не «тонули», упор повинен бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек повинна бути притиснутою, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на пару секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху по інерції. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, значить ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук з віджиманнями. Але не перестарайтеся! В історії бодібілдингу бували випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що на наступний день їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто «не відчували» своїх рук!).

Відведення рук назад з гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітбол), підніміть руки перед собою, зігнувши їх в ліктях (лікті при цьому повинні бути на відстані 10-15 см одна від одної). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, на яке зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятися і не распрямлять рук до кінця. Виконайте парна кількість повторів (12, 14 або 16) в 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна в положенні сидячи. Для цього візьміть м'ячик в руки і підійміть його до рівня грудей, розвівши лікті в сторону. На видиху стискайте м'яч з усієї сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахував до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині будинку - навчальний відео

У представленому нижче відео ви знайдете кращі вправи для грудей. Крім того, показані необхідні вправи в якості розігріву, а також в якості «напоміналочкі» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус - приємна, ненав'язлива музика і слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів необхідні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також в якості профілактичних заходів проти вікових змін! Виконуючи дані вправи всього пару раз в тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим - займатися вдома або в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та діліться з нами вашими досягненнями!