1. 1. З амое ефективна вправа для збільшення попи: присідання
2. 2. Краща вправа для гарної попи: випади
3. 3. Ефективне вправи для сідниць в домашніх умовах: махи
4. 4. Найефективніше вправа для попи: підйом тазу лежачи на спині
5. 5. Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах: станова тяга на прямих ногах

Незважаючи на те, що літо вже в самому розпалі, це не привід опускати руки і взагалі перестати займатися. Якщо ви все ще мрієте обзавестися класної попою, але не знаєте, як її накачати, починайте виконувати ці 5 простих вправ, і вже через 3 тижні щоденних тренувань ви отримаєте приголомшливу прокачану попу.

3,13 5 47

1. З амое ефективна вправа для збільшення попи: присідання

Починаємо з них, адже присідання - один з найефективніших вправ, яке робить попу округлої і підтягнутою. Головний секрет - навчитися правильно виконувати присідання.

Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, погляд направте вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідайте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.

Крім стандартного, можете робити і інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими убік ногами або присідання з відведенням ніг убік.

2. Краща вправа для гарної попи: випади

Випади - одне з найбільш ефективних вправ, яке підтягує і збільшує розмір сідниць. Воно опрацьовує квадріцепс, великий сідничний м'яз, а також прямий м'яз стегна. є декілька варіантів виконання випадів : Їх можна робити не тільки вперед, але і назад, і навіть убік.

Правильна техніка виконання випаду тому наступна: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні, погляд - вперед. На вдиху зробіть крок назад, поставивши стопу на носок. Опорна нога повинна бути на рівні 90 градусів. На видиху повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись підняти своє тіло за допомогою м'язів сідниць, а не ніг. Важливо виконувати випади з рівною спиною.

Читати також 5 кращих відеотреніровок в стилі ангелів Victoria`s Secret

3. Ефективне вправи для сідниць в домашніх умовах: махи

Не думайте, що мова піде про махах ногами в положенні стоячи. Це занадто просто. Суперкруті вправу для того, щоб накачати сідниці і підтягнути стегна - махи назад зігнутою і прямою ногою. Якщо правильно його виконувати, вже через 20 повторень ви відчуєте, як велика сідничний м'яз «горить». У цей момент не можна припиняти робити вправу: коли м'язи неймовірно печуть, відбувається їх найсильніша «прокачування».

Встаньте на коліна, обіпріться на руки або лікті (як вам зручно), спина - пряма. Починайте відводити пряму ногу назад. Зробіть підхід з 20 раз, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів і виконайте ще один підхід.

Читати також Досить в це вірити: 6 популярних фітнес-міфів

4. Найефективніше вправа для попи: підйом тазу лежачи на спині

Як і всі перераховані вище, цю вправу для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Воно відмінно вписується в весь комплекс вправ для м'язів сідниць. Особливо круто виконувати його після випадів, присідань і махів, - коли сил вже немає ні на що.

щоб накачати красиву попу , Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Ноги зігніть в коліна, ступні повністю поставте на підлогу. Починайте на видиху піднімати сідниці, спираючись на ступні. Для більшої ефективності можете підняти шкарпетки, спираючись тільки на п'яти. У найвищій точці підняття сідниць затримайтеся на 3-5 секунд. Важливо максимально напружити сідниці в цьому положенні. Опускайтеся в початкове положення, при цьому не торкаючись підлоги.

Виконуючи підйом таза лежачи на спині повинні бути задіяні тільки сідниці і прес. Чи не напружуйте м'язи шиї, плечі і ноги.

5. Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах: станова тяга на прямих ногах

Щоб отримати гарні м'язи, їх потрібно не тільки тренувати, але і добре розтягувати. Ця вправа допоможе розслабити м'язи, і стане завершальним в нашому комплексі ефективних вправ для збільшення сідниць в домашніх умовах.

Щоб правильно виконати тягу на прямих ногах і розтягнути м'язи, виконуйте наступне: візьміть дві гантелі (бажано, кожна по 3 кг) або бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху починайте повільно опускайте тяжкість до середини гомілки, спина при цьому повинна бути максимально рівна. При виконанні цієї вправи важливо відчути, як розтягуються м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. На видиху поверніться у вихідну позицію. Чи не розгинайте повністю ноги на вихідній позиції - залиште їх трохи зігнутими.

Ми розповіли вам про найефективніших вправах для сідниць, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Робіть цей комплекс вправ кожен день (2 підходи по 25 разів кожну вправу буде достатньо), і ви не тільки підтягніть попу, а й зробите її більш округлої і рельєфною, збільшивши її візуально.