1. Тренування в натуральному бодібілдингу
2. Харчування натурального бодібілдера

Тотальна більшість обивателів, побачивши бодібілдера з красивим рельєфним тілом, поспішають повісити на нього популярні ярлики типу «хімік», «стояти не буде», «печінка відвалиться», а особливо дотепні віршомаза навіть складають чотиривірші про іменитих спортсменів в своїх блогах.

Жарти жартами, але на практиці чимало спортсменів вдаються до допомоги стероїдів. Допомога ця досить сумнівна, їх плюси і мінуси сьогодні ми не будемо обговорювати, а поговоримо про те, як ефективно збільшити м'язи без анаболічних стероїдів .

Натуральний бодібілдинг - це гармонійне поєднання регулярних тренувань, здорового і чистого раціону, спортивного харчування. Якщо «опуститися» до клітинного рівня, то нам вдасться розглянути, що для росту м'язів необхідно засвоєння білка з його подальшим синтезом (розщепленням) і впливом на ДНК в клітинах нашого організму. Застосування стероїдів дозволяє прискорити цей процес, і, як результат, спортсмен прогресує, долає свої максимальні показники, відбувається швидке відновлення м'язів після тренувань. Як домогтися такого ефекту в натуральному бодібілдингу, без вживання «хімії», ми зараз розглянемо.

Тренування в натуральному бодібілдингу

Вперше людина, що займається бодібілдінгом, замислюється про введення стероїдів, коли досягає своїх максимальних показників і не може підняти їх (так званий, «фізичний стелю»). У розумі і організмі бореться гамма почуттів: напруга, межа фізичних можливостей, моральний спад, відчай ... Спортсмен готовий до радикальних рішень і вчинків. У цей момент варто згадати про періодизацію і впровадити її в програму тренувань. Адже, щоб зробити великий стрибок вперед, потрібно відійти на пару кроків назад і розігнатися. Періодизація має схожий принцип і ділиться на два види:

- мікроперіодізація. Або іншими словами «мікроцикл». Для досягнення високих показників при мікроперіодізаціі слід дотримуватися чергування легких і важких тренувань. Розглянемо на доступному прикладі: людина наполегливо працює на кожному занятті, досягає «фізичного стелі» і не прогресує. Тобто кожне тренування працює до відмови, але толку нуль, показники не зрушуються з мертвої точки. Тоді, вступаючи в мікроперіодізацію, тренування поділяються на легкі і важкі. Розбивка ця потрібна для відпочинку і відновлення організму. На легких тренуваннях ви берете 30-40% від робочих ваг і робите вправи з великою кількістю повторень. До важких тренувань м'язи відновлюються, шанси на подолання «фізичного стелі» збільшуються. Важливо: не перепрацьовувати на «легких» тренуваннях, не працювати в відмову, інакше, ризикуєте не відновити сили до моменту, коли це дійсно потрібно.

- макроперіодізація. Відповідно, макроцикл. Він вимагає більше часу і терпіння, тому що приносить свої плоди при строгому своєму дотриманні. Вибудувати процес макроперіодізаціі можна кількома способами, наведемо як приклад деякі з них:

Спосіб перший: розбити макроцикл на періоди. Першочергово - побудова силовий бази, вдосконалення силових якостей, збільшення робочих ваг. Визначити свій максимум, діапазон повторень, працювати на їх досягнення. Другий період - набір м'язової маси на тлі збільшених силових показників. Яке б містило, третім періодом, є відточування рельєфу.

Спосіб другий: при досягненні «стелі», відсутності прогресу і зупинки росту м'язів берете кілька днів відпочинку, а при поверненні в зал робите наступне: робоча вага знижуєте на 40-50% і збільшуєте число повторень в 2-2,5 рази. Цей фокус дасться вам легко і просто, тому що організм звик до важких навантажень. Далі ваша мета поступово (невеликими інтервалами) збільшувати ваги і зменшувати число повторів. Таким чином, до цифри свого максимуму ви підійдете підготовленим і без зайвої напруги його, цей непокорімий максимум, подолаєте.

Крім описаних способів, існують ще безліч прикладів макроциклов. Є сенс дізнатися про них детальніше і підібрати те, що підходить саме вам.

Харчування натурального бодібілдера

Тут у вас з'явиться можливість відчути себе будівельником. Будувати будемо красиве тіло з якісного «матеріалу». А конкретно: білок - це будівельний компонент для м'язів, а вуглеводи - джерела енергії. Раз вже мова зайшла про якість, то уточнимо, що вибирати потрібно повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі), тому що від швидких вуглеводів (фрукти, борошняні продукти, солодощі) нічого крім жиру наш організм не засвоїть.

Золоте правило для росту м'язів полягає в тому, щоб спожите кількість калорій значно перевищувала кількість витрачених. Одним словом, підвищуємо калораж!

Слід скрупульозно підійти до складання меню. Пріоритет віддається дробовому харчуванню, тобто проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 3-4 години. Якщо в складеному вами меню присутній недолік калорій, то добрати його можна, додавши каші і молочні продукти.

Часом новачки ставлять перед собою діаметрально різні завдання: обзавестися м'язами і позбутися від жиру. Явища ці абсолютно несумісні, тому що збільшення м'язової маси можливо при надлишку калорій, а жиросжигание - при їх нестачі.

Якщо коротко, то це все. Пам'ятайте, в нашому житті немає нічого неможливого. І якщо ви ставите собі за мету домогтися успіху в натуральному бодібілдингу, то дотримуйтесь елементарних правил: регулярний тренінг, правильне харчування, ведення тренувального щоденника.

Дивіться також: