1. Складові грамотного комплексу вправ

Ви замислювалися коли-небудь про те, яку роль в бодібілдингу грають тренувальні методики, програми тренувань, про роль харчування?

Напевно, так.

Раз ви шукаєте в інтернеті інформацію, і потрапили на даний матеріал, значить, ви хочете дізнатися трішечки більше, ніж просто тупо завантажити якийсь комплекс вправ.

Я вважаю, що в бодібілдингу наука важлива не менше, ніж знання медичних працівників в області медицини.

Так яка ж ідеальна програма тренувань, що підходить максимально великій кількості людей?

На жаль, такої методики немає.

Швидше, це повинна бути не просто методика, а якісь загальні складові всього тренувального процесу, що сприяють максимальному розвитку ваших м'язів.

Є такий жарт:

На питання яка програма найкраща?

- 2 грами тестостерону в тиждень плюс 10 тисяч кілокалорій в день і про будь-якій методиці можна забути!

Але насправді, грамотна методика дає Вам перевагу перед іншими людьми.

АЛЕ!

Грамотно складена програма тренувань - це не тільки набір певних вправ, найкраще сприяють м'язової гіпертрофії.

Давайте, наприклад, візьмемо двох атлетів з приблизно рівною генетичною основою, стажем занять, метаболізмом, здатністю до відновленню .

Наприклад, вони займаються по одній і тій же тренувальній програмі, слідуючи прописаному графіку тренувань, підходів і повторень.

Чи означає це, що, скажімо, через 2-3 місяці занять по одній програмі, вони доб'ються однакових результатів?

Ні, не означає!

А чому? Бо не від набору вправ залежить кінцевий результат.

Ну, дивіться. Наприклад, в комплексі вправ прописано виконувати в жімах штанги лежачи 4 підходи по 6 повторень. Один атлет умовно займається зі 100% зусиллям, а другий, наприклад, з 80%. Кожен з них виконує 4 підходи по 6 повторень, але інтенсивність у них буде різною, так?

Багато відвідувачів тренажерних залів роблять одну велику помилку - вони роблять рівно стільки підходів і повторень, скільки прописано в програмі тренувань, яку їм склав тренер.

Написано, зробити 6 повторень - роблять рівно 6. Але при цьому, не завжди правильно підбирають навантаження, з якою вони будуть робити всі ці підходи.

Адже, зовсім не повторення ростять м'язову масу. М'язову масу «ростить» та інтенсивність тренувань і періодичність, з якою ви проводите свої тренування.

За інших рівних умов, грамотний вибір тренувального ваги відокремлює удачу від невдачі в плані м'язового зростання .

Якщо вага занадто великий, то атлет не може розвинути оптимальну потужність, або ж зробить підхід з неправильною технікою, що вимкне з роботи необхідні м'язові волокна, перемістивши частина навантаження на допоміжні м'язи.

Якщо ж вага обтяження занадто маленький, то необхідна для росту м'язів потужність підходу також не розвивається.

Для запуску процесу росту м'язів, необхідно розвинути саме оптимальної інтенсивності, повинні відбутися оптимальні «м'язові руйнування», щоб організм «включив» тумблер і дав сигнал тілу, що необхідно відновлення пошкоджених м'язових волокон. Тільки тоді почнеться процес досягнення суперкомпенсації або як його називають на російський лад сверхвосстановления .

Але ОПТИМАЛЬНА навантаження і інтенсивність зовсім не означають, що свої м'язи потрібно «вбивати» на кожному тренуванні десятками вправ до повної знемоги.

Для цього багато застосовують циклирование навантажень . Але про це сьогодні не будемо говорити, це занадто об'ємна тема.

Не потрібно рівнятися в своїх тренуваннях на досвід професійних бодібілдерів, таких як Доріан Ятс , Філ Хіт, Колеман і ін. Те, що пишуть в бодибилдерских журналах - не працює для простого любителя. Всі журнали потрібні тільки для того продажу спортивного харчування. І це їх головна мета.

Якщо ви хочете освоїти всі секрети і техніку побудови тренувань, не потрібно звертатися до глянцевим журналам, краще почитайте, Ментцер а , МакРоберта, або вітчизняних фахівців Фалеева, Протасенко. Вони розклали весь тренувальний процес на складові, причому, з наукової точки зору.

Процес будівництва м'язів потрібно глибоко вивчати. Уявіть, що ви лежите на операційному столі, а хірург перед операцією думає: «Так, скільки вколоти кубиків анестезії, 2, а може бути 3, хоча, напевно, краще 5 для надійності!». Якби ви це почули перед операцією, думаю, ви б втекли з клініки практично голяка - в тому, що на вас в той момент було надіто ...

бодібілдинг - це теж точна наука. Якщо підходити до тренувань серйозно, то потрібно вивчати не тільки комплекси вправ, але і всі процеси, що відбуваються в організмі під час і після тренування. Тільки таким чином, можна очікувати якихось серйозних результатів.

Складові грамотного комплексу вправ

По-перше, кожен комплекс вправ повинен бути підпорядкований певної мети. Ви не можете і схуднути, і набрати м'язову масу одночасно! Це абсолютно різні види тренінгу, харчування і, в общем-то, навіть способу життя.

Тому, перш ніж почати тренування, потрібно визначити: над чим працювати на даному етапі тренувань? Що зараз краще конкретно для вас? Домігшись однієї мети, можна переходити до наступної.

По-друге, це інтенсивність тренувань. Якщо у вас стоїть мета - набір м'язової маси, то це одна інтенсивність і робочі ваги. Якщо мета - схуднення і рельєф - це зовсім інший вид тренувань, менші робочі ваги і більшу кількість повторень (докладніше про це в статті Тренування на сушінні. Підготовка до літа ).

По-третє, це тривалість тренування. Комплекс вправ повинен бути підібраний таким чином, щоб тривалість силового тренування була не більшою 50-60 хвилин (розминка і заминка не рахується). Це оптимальний час і з точки зору фізичних можливостей, і з точки зору психологічної здатності організму до концентрації.

По-четверте, це необхідні харчовий раціон. А саме розрахунок добових калорій. Оптимізація харчування - не менш важливий елемент в загальному тренувальному прогресі. При мізерному харчуванні важко розраховувати на відчутний ефект від відвідування тренажерного залу.

Ну, і, по-п'яте, це те, що повинно підтримувати в вас мотивацію. Без самомотивації запал охолоне дуже швидко і, швидше за все, тренування завершаться, так толком і не розпочавшись.

Це лише загальні положення, кожне з яких потребує більш ретельному розгляді.

Вся просунута інформація в програмі «Швидкі результати від тренувань» . Якщо цікаво, загляньте і подивіться, що там і як. І скачайте.

З повагою, Денис Ятленко.

Ще цікаві матеріали: