1. Як скорегувати низкоуглеводную дієту? Меню на тиждень
2. Міфи про низкоуглеводной дієті

Особливості низкоуглеводной дієти. Меню для тижневого схуднення. У чому користь і шкоду цього способу. Як не нашкодити здоров'ю?

Зазвичай така дієта рекомендується як кращий спосіб скинути вагу швидко . Так чи інакше, менше споживання вуглеводів сприяє спалюванню жиру при дефіциті калорій. І не сприяє нічому, крім краху нервової системи при його відсутності. Маніпуляції з вуглеводами мають сенс тільки для тих жінок, у кого відсоток жиру нижче 24%, і вага стоїть на звичайній дієті з невеликою редукцією калорій. Протоколів такого схуднення існує безліч. Всі вони вимагають мінімум 3 силових тренувань в тиждень, інакше створюють катаболический фон, і сприяють уповільненню обміну речовин.

Суть в тому, що редукція калорій досягається за рахунок максимального «урізання» джерел вуглеводів. Це каші, фрукти, хліб, солодощі і абсолютно вся випічка.
Зменшення вуглеводів - чисто технічна міра, що дозволяє зберегти в раціоні білки і жири, необхідні для підтримки м'язової маси в нормі, і функціонування гормональної системи.

У джерелах по натуральному бодібілдингу для жінок (не треба очі закочувати, це все пішло саме з культури бодібілдингу) називаються науково обгрунтовані «мінімуми», тобто цифри, при досягненні яких ви не будете разом з жиром втрачати ще й здоров'я:

• для тренуються в аматорському режимі 3-6 разів на тиждень - це мінімум 3 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла, за умови, що кардиотренировки цієї любительки не перевищують за обсягом годину в день;
• для професіоналів - не менше 2 г

Треба розуміти, що цифри відображають не стільки особливості метаболізму професіоналів, скільки особливості ставлення до свого здоров'я людини, що стала «про». Тут вже пріоритетом є досягнення «сухості», а не такі важливі для простих людей речі, як відсутність потім «відкату» у вигляді швидкого набору 5-6 кг ваги відразу після закінчення дієти.

При такій кількості вуглеводів рекомендується мінімум 1, 5 г білка і 1 до жиру на кіло ваги. Жири для жінок можуть бути урізані до 0, 8 г за умови хорошого самопочуття і нормального рівня статевих гормонів. У західній практиці низкоуглеводная дієта на тиждень проводиться з наступними тестами:

• гормони щитовидної залози - здаємо кров щотижня;
• гормон росту і кортизол - аналогічно
• статеві гормони - в останній третині менструального циклу, щомісяця

Якщо досягаються критичні показники хоча б по одному з гормонів, тобто його рівень падає для Т3, Т4, ГР, естрадіолу і прогестерону, або підвищується для кортизолу, пролактину і ТТГ, рекомендується дієту перервати, і почати підвищувати кількість вуглеводів в раціоні хоча б по 10-20 г на тиждень.

Як скорегувати низкоуглеводную дієту? Меню на тиждень

Правда в тому, що готові менюшки з інтернету не мають сенсу як для схуднення, так і для прискорення так званого метаболізму , І застосовувати їх взагалі-то небезпечно. При низьковуглеводній дієті харчування має бути наступне:

1. виходячи з поточного ваги за показниками вище порахувати «макрос», тобто кількість білків, жирів і вуглеводів;
2. розрахувати, скільки вуглеводів ви зможете отримати з такими продуктами, як цілісні зерна, хлібці без додавання солі, цукру і дріжджів, і фрукти з овочами;
3. підрахувати своє кількість білка, і жирів;
4. при необхідності (наприклад, немає можливості є лосось 3 рази в тиждень), підрахувати, скільки добавок з омега-три вам треба їсти;
5. розписати все це на тиждень у вигляді меню;
6. закупити продукти;
7. готувати як це все роблять в світі фітнесу - два рази на тиждень. І є строго за розкладом

Напевно, ви очікували почитати щось інше, так ось, будьте ласкаві - раціон низьковуглеводній дієти повинен бути саме таким, і не більше. У народі у нас мають ходіння зовсім інші дієти, і підібрати правильну для вашого організму - можна.

Міфи про низкоуглеводной дієті

Невідомо хто і коли вирішив, але для схуднення треба їсти всього 40 г вуглеводів на добу. З будь-яких джерел. Кількість білка і жирів при цьому народними дієтологами не лімітується. Пишуть щось в дусі «їжте якомога більше».

Тут варто нагадати, що для нормального функціонування ЦНС людини потрібно 150 г вуглеводів на добу. А спортсменки, які намагаються вам продати чергову низкоуглеводную дієту на 2 тижні або більше, майже постійно «сидять» на стимуляторах ЦНС, самим «ніжним» з яких є безводний кофеїн. Про інші і згадувати якось ніяково, так як їх обіг заборонено законом. Другий момент - екстремальне урізання вуглеводів йде тільки 2-3 тижні, в «піку», тобто перед змаганням або фотосетом. В інший час вуглеводів в раціоні достатньо багато.

Є й міфічна твердження, що можна їсти що завгодно, хоч сосиски, хоч делікатесне копчене м'ясо. Дехто примудряється навіть горілку пити, і називати це «дієтою». Зрозуміло, що білкова складова і так перевантажує нирки і печінку, так тут ще й дієта з алкоголем і ковбасою ...

Зазвичай меню низьковуглеводній дієти виглядає так

• Сніданок: сосиски / яйця / ложка кабачкової ікри
• Обід: шматок м'яса / зелені овочі
• Вечеря: знову м'ясо або птах, або риба, зелені овочі

Є і різні варіанти на тиждень, де, наприклад, в понеділок пропонується їсти на сніданок плавлені сирки, на обід - вже стейк, а на вечерю - тіляпія. У вівторок - на сніданок простий сир, на обід - знову м'ясо, але вже гуляш без борошна, на вечерю - креветки і кальмари. У середу снідати омлетом, обідати яловичиною з овочами, а вечеряти - свининою з овочами. У четвер - снідати сосисками, обідати яєчнею з овочами, зате вечеряти шашликом. У п'ятницю - знову сир на сніданок, можна з 1 помідором, обід - риба з овочами крім картоплі, вечеря - куряча грудка з овочами, а то ви, напевно, сумуєте за нею з минулого дієти. У п'ятницю ж увечері пропонується ще й випити келих вина. Далі в суботу на сніданок сир, на обід яловичина з овочами, а на вечерю стейк. У неділю - будь-який сніданок, який подобається, шашлик на обід і риба з овочами на вечерю.

Або ви можете зустріти інші комбінації продуктів. Сенс простий - в день 3 порції білкових страв, і 2-3 зелених салату. Можна іноді замінювати їх на якісь тушковані овочі.

Смачно це? Дуже щодо і залежить від ваших уподобань. А чи корисно? Однозначно, ні. Всі організації охорони здоров'я світу проти дієт з високим вмістом жиру, солі, і невеликим - клітковини і джерел вітамінів.