Справжня зима все-таки прийшла до столичного регіону. Сніг, холод і багато теплого одягу - все як і має бути. Шкода тільки, що все зрушилося на пару тижнів. З іншого боку, для тих, хто після новорічних свят нарешті вирішив підготуватися до пляжного сезону, збільшилися терміни для цієї самої підготовки.

Оглядач порталу Москва 24, фітнес-експерт і телеведучий Едуард Канівський розповів, з чого почати тренування, якщо раніше ви взагалі не займалися.

ФОТО: YAY / ТАСС

Гарна, гарна, підтягнута фігура - це регулярний і досить важка праця. Навіть коли мова йде про втрату всього десяти кілограмів зайвої ваги або наборі такої ж кількості м'язової маси, доведеться докласти достатню кількість зусиль, щоб вирішити ці цілі і завдання. І вже ні для кого не секрет, щоб щось змінити в своєму зовнішньому вигляді, в першу чергу потрібно грамотно міняти режим харчування, про що я і розповідав в своїй минулій статті .

У цьому тексті я спробую вас зорієнтувати, з чого почати безпосередньо тренування.

Плоский живіт, та ще з промальованим кубиками - мрія практично будь-якого, а особливо чоловіків. Хто б що не говорив, але красивий живіт викликає заздрість майже у всіх, хто їм не володіє. Але мало хто здогадується, що для подібного результату потрібно не тільки дотримуватися дієти і качати прес, а й зменшувати кількість жирового прошарку за допомогою аеробних або кардиотренировок. Іншими словами, навіть при правильній дієті у вас ніколи не буде ні ідеального живота, ні візуально більш спортивної статури, якщо вашу фігуру псує підшкірний жир.

Кардиотренировки не тільки серйозно прискорюють процес спалювання підшкірного жиру, але і при правильно підібраному режимі навантаження істотно поліпшують наше здоров'я. В першу чергу це стосується серцево-судинної системи. Тому їх і називають кардіотреніровки, адже Cor в перекладі на російську мову означає "серце".

Фото: depositphotos / .shock

Як же правильно займатися на кардіообладнання, щоб тренування були максимально ефективні і безпечні? Тут все дуже просто - вам необхідно займатися по пульсу в так званій зоні спалювання жиру. Це режим, при якому організм швидше і ефективніше використовує підшкірний жир як джерело енергії для працюючих м'язів і, з іншого боку, дає на ваш організм таке навантаження, при якій він покращує свої показники здоров'я.

Для розрахунку "зони спалювання жиру" вам необхідно взяти еталонний показник 220 та відняти від нього свій вік. Отриману суму необхідно два рази помножити спочатку на 0,6, потім на 0,8. Наприклад: дівчина, у віці 30 років, 200-30 = 190; 190 * 0,6 = 114 і 190 * 0,8 = 152. Отримані цифри від 114 до 152 ударів на хвилину, це і є "зона спалювання жиру" для конкретної людини. Тобто проводити будь-яку кардиотренировки необхідно строго в межах цих показників. Якщо пульс менше мінімальної зони, значить, навантаження недостатньо, а якщо пульс вище максимальної зони, то навантаження надлишкова і наближена до спортивної. Більш того, багато хто просто можуть не витримати такий ритм. Значить, беріть середній показник. В даному випадку це близько 135-145 ударів в хвилину, і в цій зоні виконуєте основну частину тренування.

Для контролю пульсу краще використовувати індивідуальні кардіомонітори. Це недорогий і дуже зручний прилад, який можна використовувати не тільки на кардиотренажерах, але і в будь-яких видах тренувань на природі, стадіоні. Дорожчі версії моніторів дозволяють тренуватися навіть у воді. Представляють вони собою ремінець, на який кріпиться невеликий датчик, який зчитує частоту серцевих скорочень (ЧСС). Ремінець з датчиком надягають на грудну клітку, щоб сам датчик розташовувався на рівні сонячного сплетіння. На руку надягають браслет з годинником, на який і передаються показники, зчитувальні датчиком, в режимі он-лайн.

Фото: depositphotos / lunamarina

Але найголовніше питання, як часто потрібно займатися? Якщо ви дійсно хочете підготуватися до пляжного сезону, то з урахуванням того, що ви почали дотримуватися правильне харчування, вам в тиждень мінімум потрібно три рази відвідувати кардиозоне по 45-60 хвилин, не більше. Причому виконувати такі тренування краще ближче до сну, щоб потім не було додаткових прийомів їжі.

Що стосується, на якому кардиотренажере краще тренуватися, то, безумовно, найефективнішим видом навантаження буде біг, але якщо у вас занадто велику вагу або проблеми з боку опорно-рухового апарату або варикозна хвороба, бігова доріжка вам заборонена, значить, підійде еліптичний тренажер або велотренажер. У будь-якому випадку займатися все одно потрібно строго по пульсу.

Але це ще не все, кардионагрузки - фундамент в боротьбі із зайвою вагою, але проблема тих, хто худне тільки за допомогою аеробних навантажень, полягає в тому, що при втраті ваги, по-перше, можуть виникнути певні проблеми зі шкірою, наприклад, розтяжки , а, по-друге, людина худне, що не набуваючи саме красиву, підтягнуту фігуру. У кращому випадку ті, хто ось так почав терміново готуватися до літа, "качають" регулярно прес в надії промальовувати заповітні кубики, але чомусь забувають про решту мускулатуру. Іншими словами, саме для пластичних змін тіла вам знадобиться ще пара годин в тиждень, щоб заглянути в тренажерний зал для вирішення вищезазначених цілей і завдань. Але не потрібно відразу кидатися на все, що ви бачите. Так як ви не професійний спортсмен, робота з великим обтяженням вам просто не потрібна. Виконуйте в будь-якій вправі по три підходи і не менше 12-20 повторень за підхід. Для чоловіків оптимальний варіант роботи три підходи по 12-15 повторень, для дівчат - три підходи по 20-30 повторень. Тренування повинна строго укладатися на годину, а за саму тренування оптимально робити від п'яти до семи вправ, цього буде цілком достатньо.

Фото: depositphotos / mindof

Гарна фігура - це дійсно праця, і саме через те, що потрібно працювати регулярно і довго, багато сходять з дистанції практично в самому її початку. Пам'ятайте, роки минають, і чим пізніше ви вирішите зайнятися собою, тим більше часу на це піде, особливо якщо ви продовжуєте набирати зайву вагу. Повірте, регулярні тренування - це перш за все час, проведений дійсно з користю для здоров'я, а гарна фігура - це результат від цієї користі. Не лінуйтеся, йдіть скоріше в зал.