1. Принципи харчування для набору м'язової маси
2. правило №1
3. правило №2
4. правило №3
5. Як будується дієта для зростання м'язової маси для чоловіків
6. Меню для набору м'язової маси для чоловіків на тиждень
7. День 1 (тренувальний)
8. Про харчування на масі в відео форматі

Правильне харчування для набору м'язової маси для чоловіків особливо важливо. На жаль, в процесі багато допускають грубі помилки. Створення великих м'язів - це важка робота і вона вимагає правильного спортивного харчування. Уникнення поширених помилок дозволить розробити правильний план харчування і досягти хороших результатів.

Принципи харчування для набору м'язової маси

Дієта і голод є головною помилкою при наборі м'язів. Фактично, організм буде шукати джерела енергії, якщо калорії обмежені. В цьому випадку, м'язова тканина розглядається організмом як паливо і буде забезпечувати енергію з м'язового білка. Коли харчування недостатньо, неможливо наростити м'язову масу. Крім того, голод збільшить запаси жиру.

Білок - це макроелемент, необхідний для росту і відновлення м'язів . Чи не споживаючи досить білка, можна не розраховувати на м'язи своєї мрії.

Вуглеводи є важливими макроелементами і основними джерелами енергії. Вуглеводи забезпечують необхідну енергію для важких тренувань , А також для поповнення м'язового глікогену (сховища енергії). Недолік вуглеводів в раціоні зменшить спортивні результати.

Здорові жири допомагають підвищити метаболізм і регулюють функцію гормонів. Виняток жирів з раціону не призведе до зростання маси і втрати підшкірного жиру.

Тіло спортсмена потребує здорове харчування, щоб ефективно функціонувати. Фізичні навантаження зажадають ще більшої кількості калорій.

Щоб отримати гарні м'язи, в раціон харчування для набору м'язової маси необхідно додати білки, повільні вуглеводи, хороші жири і пити багато води протягом дня.

правило №1

Їжте білок, щоб підтримувати м'язову масу. Білок складається з амінокислот, які допомагають відновлювати м'язи. Зниження білка буде означати розпад м'язової тканини. Рекомендується споживати білок від 10 до 35% з добової калорійності.

правило №2

Їжте вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру в крові весь день. Споживання якісних вуглеводів, таких як - овочі, фрукти і зерна необхідні для росту м'язів і зменшення жиру. Здорові вуглеводи забезпечують паливо для важких тренувань. Їх функція також полягає у відновленні м'язового глікогену після утомливих тренувань.

правило №3

Їжте здорові жири, щоб допомогти гормональної функції, особливо для вироблення тестостерону, необхідного для забезпечення нарощування м'язів. Необхідні жиророзчинні вітаміни A, D, E і K надходять в організм шляхом вживання в їжу здорових жирів. Жир також має функцію захисту життєво важливих органів. Тіло спортсмена просто не працює ефективно без достатньої кількості жиру. Подібно вуглеводів, споживання жирів необхідно для енергії при інтенсивних тренуваннях. Вживання здорової жиру в правильній пропорції не призводить до накопичення зайвих кілограмів, і є важливим макроелементом, який необхідний для сухості м'язів.

Як будується дієта для зростання м'язової маси для чоловіків

Вживання великої кількості поживних речовин з білків, вуглеводів і жирів є ефективним для оптимального росту м'язів. Продукти, які є джерелами високоякісного білка, корисними для відновлення м'язів, є:

• Пісне м'ясо;
• Риба і птах;
• Яйця і молочні продукти.

У наступному списку представлені продукти, багаті лейцином, необхідним для росту нових волокон.

• яловичина;
• Соєві боби;
• Сир тофу;
• Сир твердий;
• Курча і свинина;
• Риба та морепродукти;
• квасоля;
• Горіхи і насіння.

Детальніше про корисні продукти для росту м'язової маси →

Меню для набору м'язової маси для чоловіків на тиждень

День 1 (тренувальний)

1. Сніданок - Вівсяні пластівці, горіхи, родзинки, мед.
2. Обід - Куряча грудка, рис, овочі.
3. Перекус - Фрукти з йогуртом.
4. До тренування - сир, банан.
5. Після тренування - парова риба, тушковані овочі.

День 2 (відпочинок)

1. Сніданок - омлет, сир з фруктами.
2. Обід - Коричневий рис, курячі котлети на пару.
3. Перекус - сир тофу, хлібці, йогурт.
4. Вечеря - Салат з овочів, стейк з яловичини.

День 3 (тренувальний)

1. Сніданок - Сирна запіканка з фруктами, молоко.
2. Обід - Гречка, печінка куряча.
3. Перекус - фруктовий салат з нежирної сметаною.
4. До тренування - банан, кефір з висівками.
5. Після тренування - філе індички, сочевиця.

День 4 (відпочинок)

1. Сніданок - хліб, твердий сир, яєчня.
2. Обід - свиняча відбивна, варену картоплю.
3. Перекус - молоко з ягодами і медом.
4. Вечеря - локшина з морепродуктами.

День 5 (тренувальний)

1. Сніданок - курячий пиріг з овочами.
2. Обід - рис з овочами.
3. Перекус - йогурт, сир з хлібцями.
4. До тренування - сир з родзинками і бананом.
5. Після тренування - рибні котлети, овочі, боби.

День 6 (відпочинок)

1. Сніданок - йогурт, фрукти, горіхи з медом.
2. Обід - тунець, капустяний салат, квасолю.
3. Перекус - омлет з сиром.
4. Вечеря - свинина з грибами і твердим сиром.

День 7 (відпочинок)

1. Сніданок - мюслі на молоці з медом.
2. Обід - запечена курка з сухофруктами, яблуками, солодкою картоплею.
3. Перекус - свіжовичавлений фруктовий сік.
4. Вечеря - салат з кальмаром, яйцем, зеленню.

висновок

Продукти харчування важливі не тільки через свою енергетичну цінність, тобто калорійності, а й змістом макро і мікроелементів, що відповідають за формування нових клітин. Споживаючи калорії з хлібобулочних виробів, жирної їжі, кондитерських виробів, м'язову масу не набрати, через брак амінокислот і повільних вуглеводів. А високий вміст простих вуглеводів, які в підсумку розпадаються на сахарозу, призведе до накопичення зайвого жиру в організмі. А це не кращий варіант набору маси.

Для якісного набору максимально сухий м'язової маси потрібен баланс БЖУ в раціоні.

Вживайте тваринні білки в достатній кількості, правильні жири і повільні вуглеводи. Також важливим є те, коли і в який час ви їсте, особливо в дні тренувань. Вживайте їжу за 1,5-2 години до тренування, і заповнюйте втрачені живильні речовини відразу після тренувань, які не голодуйте після навантажень - це ще одна величезна помилка при наборі м'язів.

Про харчування на масі в відео форматі

Цікаве по темі: чи можна приймати дитяче харчування для набору маси?

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!