Тренування на витривалість і силові види спорту, це зазвичай дві несумісні речі. Більшість найсильніших людей світу, яких ви знаєте, скоріш за все не бігають марафони і не дарма. Тренування необхідні для того, щоб досягти успіху в кожної зі сторін спектру, це тільки частина причини; Також існують проблеми з типом тіла, тим фактом, що біг і підйом звертаються до зовсім різним типам центрів підкріплення в мозку ( "Я люблю ейфорію, яку бігун отримує на забігу в 20 миль", такого вам не скаже жоден пауерлифтер, ніколи), не кажучи вже про те, що справжні силовики і витривалі атлети мають мало спільного, за винятком дискусій про те, чи виглядає костюм для присідань і Чак Тейлор смішніше, ніж мужик в неонових шортиках і чорно-жовтих Kayanos.

Але існує багато причин, чому деякі хлопці, зосереджені на розвитку сили, можуть зацікавитися дистанційний бігом (який буде прикладом для кардіо, який я використовую в цій статті). Одна з них, це здоров'я серця. Ви, напевно, не проти, підніматися вгору по сходах, без почуття втоми в кінці. Можливо, вам необхідно пробігати певну дистанцію на певній швидкості для роботи, як частини фізичної підготовки. Можливо, цього захоче ваш тренер, якщо ви з тих атлетів, що схожі на кулю. Або просто ваше его не дозволяє вам мати слабкості в будь-якій сфері. Незалежно від цього, мета цієї статті показати вам, що надія є, ви можете служити двом цілям і покращувати вашу серцево-судинну систему, без втрати сили. Просто потрібно більш ретельне планування і робота з розумінням фізіологічних адаптацій, над якими ви працюєте.

Коли я почав марафонські тренування багато років тому, я спостерігав, як моя 700 фунтова тяга різко зменшувалася, мого відновлення просто не вистачало. Я втрачав м'язи, був запалений 24 \ 7, я заробив втомні переломи і розколоту гомілку ... і я все ще не був відмінним бігуном. Швидко повернемося до цього, в наступні шість місяців, я брав участь в Ironman, в ультра марафоні і, по крайней мере, в одному змаганні з пауерліфтингу, і я можуть з упевненістю сказати, я перебуваю в кроці від того, щоб побити свої особисті рекорди у всіх цих напрямках. Що я поміняв? Нічого надзвичайно важливого, я просто перестав прикидатися суперлюдина і усвідомив, що просто важка робота, це не відповідь, з меншим простором для помилок, мені необхідно було, ну, в загальному, робити менше помилок.

Яка ваша мета?

Це найважливіше питання для самих себе, чого ви намагаєтеся досягти, включаючи біг або свого роду серйозне кардіо в свої тренування? Просто для поліпшення аеробного обсягу? Якщо так, то ви шукайте певну аеробну здатність для вашого виду спорту? Розвиток здатності бігати довгі дистанції не допоможе вам в селянській прогулянці, таким чином, краще вам переконається, що ви розумієте, чого намагаєтеся досягти. Побудова локальної м'язової витривалості виходить за межі цієї статті, продовжуйте читати, якщо ваша мета, це побудова загальної аеробної здатності, бути більш хорошим бігуном, і \ або досягнення певного часу або дистанції, необхідної для військових, поліцейських або навіть просто швидкого бігу на 5к ( або марафону).

Після цього ви говорите, що ви пауерлифтер і в цей момент, ви подумаєте «Якщо я хочу побудувати загальну аеробну здатність, чи не краще буде виконувати переворот покришки або свого роду загальну метаболічну кондицію?» Відповіддю вам, буде звучне НІ. Кращий спосіб служити двом цілям, це зберігати їх потреби максимально далеко один від одного (просто залиште цю заяву в спокої, будь ласка) за рахунок розуміння вашого відновлення і енергетичних систем.

Розуміння відновлення і енергетичних систем.

Ні, я не збираюся з ентузіазмом починати неграмотне пояснення гліколізу, ланцюги перенесення електронів, циклу Кребса або будь-який інший речі призначеної для першокурсника біологічного факультету, яка, здається, обов'язкове в фітнес писанині. Я не збираюся ставити під сумнів вашу інтелігентність або занижувати вашу здатність користуватися Гуглом або Вікіпедією. Просто зрозумійте, яке джерело енергії, використовується тілом: АТФ і фосфат креатину під час короткої, інтенсивної вибуховий діяльності (5-15 секунд фактичної діяльності), глюкоза для діяльності середньої тривалості (від 20 секунд до хвилини або двох), і жирові запаси при зусиллі , що виходить за рамки цього. Важливо пам'ятати, що це технічно безперервні відрізки, всі ці системи можуть, використовуватися в один час, ступінь використання кожної змінюється.

Більше відноситься до справи то, що рівень глюкози НЕ обмежує фактор під час важкого підйому. Максимальний робочий зусилля рідко обмежується низьким рівнів глікогену, ця енергетична система просто не використовується. Якщо весь ваш глікоген вичерпаний, ви все ще зможете підняти досить важка вага, вам просто необхідно трохи довше відпочити, щоб дозволити тілу ресинтезувати короткодействующие джерела енергії в більш повільному темпі, ніж атлету повного вуглеводів. Це важливий для запам'ятовування факт, якщо ви обмірковуєте то, як ви можете виконувати довгі забіги в один день і піднімати важкі ваги в інший. Це не те щоб занепад сил, який заважає вам піднімати на наступний день, а скоріше м'язова і ментальна втома, яка має відношення до мікротравм \ тривалого часу під навантаженням, а не джерел енергії. Зрозумійте цей ключовий момент, як тільки почнете будувати ваш графік тренувань.

адаптація

• Адаптація, це основний камінь спотикання для більшості людей, біг робить вас менше і слабкіше, що суперечить всьому змістом підйомів тягарів, так? Це правда, в деякій мірі. Одна з адаптацій до аеробного навантаження, це фактичне СКОРОЧЕННЯ розміру певних м'язових волокон, які робить їх пропорційно більш ефективними (серед іншого, збільшуючи відносний кровотік). Однак є два заперечення. По-перше, скорочення відбувається тільки в волокнах типу 1, які не задіяні в більшій частині важкого підйому. По-друге, це можна ЗАПОБІГТИ навіть за допомогою невеликої кількості тренувань з обтяженнями.

Отже, як уникнути цих небажаних адаптацій? Номер раз, це починати ваше відновлення за столом. Біг спалює купу вашої енергії, і з цим нічого не зробити. Ви можете помітити, що ваш підйом почне страждати практично негайно. Це НЕ м'язова атрофія, як зазначалося раніше, це комбінація локальної втоми і брак джерел енергії. Як уникнути цього? ЇСТИ. Поїсти для поповнення і поїсти для відновлення. Ніколи не бігайте для втрати ваги, якщо ви прагнете підтримати м'язову масу, вам, по крайней мере, необхідно споживати калорії в достатній кількості, щоб компенсувати кардіо тренування. Поряд з темою, «анаболічний вікно», про який говорять люди і яке, змушує їх поглинати тонни протеїнових і вуглеводних коктейлів після підйомів ... вельми переоцінене. Сміховинно. Однак по відношенню до бігу, це ключовий фактор, не в цілях зростання, але для того, щоб упевнитися в заповненні ваших запасів глікогену (які будуть вичерпані після 15 хвилин бігу, також як після двох годин підйомів, будь ласка, порахуйте самі скільки калорій ви спалюєте ) і повернути ваше тіло в анаболічну стан на час вашої наступної тренування.

структура розпорядку

• Структурування вашого розпорядку дозволяє вам максимально відновлюватися, що є ключовим фактором всієї цієї концепції. Більше про це буде сказано в прикладі розпорядку нижче, але коротше кажучи, вам необхідно зрозуміти які ТИПИ бігу перешкоджають вашим підйомів (підказка: головним чином спринти і сходження на пагорби, ці типи бігу, які більшою мірою зачіпають м'язові волокна другого типу), і відповідне планувати. Що означає, да, не бігайте спринти, якщо не змушені. Якщо ви серйозний силовик, то біг на на коротку дистанцію НЕ побудує силу ваших ніг. Крапка. Сила, яку показують спринтери навіть Олімпійського рівня під час прискорення, не йде не в яке порівняння з силами, які показують під час важких присідань або ривків. Ви можете зустріти статті, що розповідають людям про необхідність виконання «швидкісної роботи» для поліпшення навичок вибуху. Якщо ви ліфтер, який вже включає динамічну роботу будь-якого типу, ви отримуєте її в достатній кількості. Реальна перевага від даного типу роботи буде полягати в поліпшенні загальної швидкості і темпу під час бігу, але так як ви силовий атлет, потрібно використовувати цей метод з обережністю, оскільки надмірна агресивність тут не допоможе. Більше частини, чим менше ви навантажуєте ваші м'язові волокна другого типу під час бігу, тим краще буде ваша форма під час підйомів.

Це повертає нас до питання про те, чому перевертання покришки це трата часу, за винятком випадків, коли ви тренуєтеся для того, щоб добре перевертати покришки. У цьому прикладі, ви виснажує мускулатуру верхньої частини тіла, що негативно впливає на вашу силу, з невеликим або відсутнім додатковою перевагою для вашої аеробного кондиції. Так, це важко, але якщо ви одержимі болем заради болю, вирушайте до місцевого Кроссфіт бокс і пробіжіть Murph. Двічі. Потім візьміть кувалду і використовуйте її для того, щоб поламати пальці ніг. А ще краще, зробіть це в зворотному порядку. Якщо ви хочете поліпшити працездатність в жимі, то тисніть. Якщо ви хочете стати краще в бігу, бігайте. Будьте певними. Ваше тіло виразно. Ще раз, якщо ви вибрали спорт, що вимагає рухових стереотипів і стереотипів виконання схожих на переворот покришки, то виконуйте їх.

Ну що, яку роботу ви повинні виконувати?

Що стосується підйомів, для підтримки або побудови сили, в той час як задіяно будь-яке серйозне кардіо, я віддаю перевагу комплексам, заснованим на програмі Westside \ паралельній програмі. (Зверніть увагу: Westside частково помилково іменуються, «спареної» періодизацією, що технічно невірно, по крайней мере, не повністю. Стара Східна "спарена послідовність» система, на яку я зазвичай посилаюся, більшою мірою схожа з блокової періодизацією, в якій, побудова різних аспектів атлетизму, відбувається в різний час, під час тренувального макроциклу, і зміна певних силових вправ, використовується разом з технічними (спеціальними для виду спорту) рухами для побудови техніки. «Спар енная »стосовно Westside відноситься до напрямку на максимальне зусилля. Це може здатися категоричним, але часто, це ГОЛОВНИЙ момент непорозуміння!).

Існує два головних, що відносяться до справи переваги методу Westside:

1. По-перше, він дозволяє щодня регулювати руху, інші системи, такі як 5 \ 3 \ 1 і системи стандартної лінійної прогресії не приймають до уваги мінливість відновлення. Наявність можливості змінювати підйоми максимального зусилля, включаючи швидкісну роботу в залі, зменшує шанс розвитку травматичного перенапруги або грубого дисбалансу, який ви можете придбати, якщо, скажімо, ви присідали помірно важко два рази в тиждень (щотижня), бігаючи при цьому. Ви вже зайняті повторюється активністю і наявність програми підлаштований для усунення слабких ланок тиждень за тижнем, поряд із запобіганням зловживань, це основна перевага.
2. Друга перевага, полягає в тому, що він структурований виходячи з передумови, що ви маніпулюєте безліччю типів тренування і намагаєтеся змішати їх в один великий, постійний, тренувальний цикл, який є тим, що ми намагаємося зробити тут.

По відношенню до бігу, я прийняв кілька мінімалістичний підхід, заснований на блокової періодизації, розуміючи, що для важких хлопців, біг, це ДУЖЕ технічне вправу. Правильний, добре здійснений крок може принести непогані переваги в витрата енергії. Суть полягає в наступному, візьміть вашу базову аеробне роботу на довгу дистанцію з низькою інтенсивністю з одного краю спектра і чисту роботу над технікою з іншого, і в міру вашого прогресу, почніть комбінувати їх в біг на середню дистанцію, досягаючи вищої точки тренуванням в гоночному темпі .

Під мінімалізмом, в даному випадку, я маю на увазі, що мій повний біговій обсяг відносно малий у порівнянні з більшістю атлетів, я зазвичай досягаю цього, за рахунок зменшення «непотрібних» миль. У кожного забігу повинна бути мета, точно так же, як у кожного тренування в залі. Ви повинні йти, тримаючи в голові мета того, чого ви ще не досягали раніше. Чи буде це бажання пробігти велику дистанцію, ніж минулого разу? Або практика харчування під час бігу (використовується бігунами на довгі дистанції)? Або встановлення нового особистого рекорду в бігу на першу милю? Або розігрів з ідеальною технікою? Не варто йти з думками "я просто збираюся пробігти милю або дві", думайте про те, що зробити, щоб стати кращим бігуном. Кожен раз. І, чесно, якщо ви не відчуваєте цього, вирішите для себе чи варто змушувати себе або просто піти додому і наступного разу викластися в два рази сильніше. Хлопці, ви знаєте про інтуїтивному тренінгу в залі, знаєте, коли натиснути, а коли пригальмувати, тут теж саме.

Як це все виглядає?

Ймовірно, це основна причина, чому ви прийшли сюди. Припустимо, що ви прийняли рада, викладений вище, і взяли на озброєння стиль Westside ME (максимальне зусилля) / DE (динамічне зусилля) з поділом верх \ низ, ось одна з можливих схем, які я можу запропонувати:

День 1: ME верх тіла / жим, легкий відновний біг

День 2: Відпочинок

День 3: ME низ тіла, скоростнаяd / интервальная робота

День 4: Короткий забіг в гоночному темпі

День 5: DE верх тіла, вправи на техніку бігу

День 6: DE низ тіла

День 7: Повільний біг на довгу дистанцію

Пояснення таке: Починаючи з першого дня, важка робота верхньої частини тіла (це очевидно) не морив нижню частину вашого тіла і ви легко впораєтеся з відносно короткою дистанцією в повільному темпі. Це може виглядати, як «непотрібні милі» (біг заради бігу без реальних переваг або цілей), але в дійсності, відновлювальні забіги досить важливі. Вони НЕ мають на увазі втому, вони призначені для струсу. Другий день, це чистий відпочинок, це вкрай важливо, оскільки воно третього дня, найважчий для ніг день (в цей момент ви повинні бути максимально відновленим). Зазначу, що швидкісна \ интервальная роботу проводиться відразу ж. Це може здатися парадоксальним, оскільки ваші ноги вже вбиті, але фактично, це тренування нагрузить ті ж м'язові волокна, які ви тільки що навантажували, простіше кажучи, краще об'єднати все це в одне тренування, а не знищувати себе два рази в тиждень.

Четвертий день повинен бути днем ​​дуже короткого забігу з фокусів на хорошій техніці і безперервному темпі (він допоможе вашим ногам розслабитися після важкого тренування), він переходить в п'ятий день, в якому, ви поєднуєте верхню частину тіла з роботою над технікою. Бігові вправи ... в їх число входять вправи будь-якого виду, такі як крок, практика темпу, навіть вправи на швидкість стопи \ висоту коліна або будь-яка інша допоміжна робота. Вони ВАЖЛИВІ, ви ПОВИННІ виконувати роботу над технікою, особливо, якщо ви не бігали все життя. Правильна техніка може мати велике значення для завершення марафону і сходу з дистанції на десятій милі з втомним переломами і судомами в ногах (більше про це в наступній статті). Шостий день призначений для чистої швидкісної роботи нижньої частини тіла (вправи, що не виснажують вашу нервову систему), сьомий день, це ЧИСТА аеробне робота на довгу дистанцію в повільному темпом (це той день, коли ви збільшуєте кількість миль найбільше по ходу прогресу) .

Таким чином, підсумуємо:

CNS (ЦНС) = Втома центральної нервової системи, це те, як на неї діє воркаут. Термін ЦНС використовується тут умовно, не існує абсолютних теорій про те, ЩО виснажує вашу нервову систему або як виміряти це, але ми дійсно знаємо, що максимальний або високо процентний підйом, без правильного відновлення, може погіршити вашу абсолютну вихідну потужність, контроль за дрібною моторикою і т.д. (Насправді також існує психологічний компонент, але я хотів би розділити їх на «пасивний» і «активний».)

Mental Focus (Ментальний фокус) = Ступінь концентрації і мотивації необхідної для виконання воркаута. Воркаута вимагають високої концентрації слід використовувати економно, оскільки вони дуже сильно психічно виснажують.

Energy Substrates (джерела енергії) = АТФ, КФ, Глюкоза, и т.д. По суті, цей компонент вимірює як багато енергії ви спалите під час воркаута, і виходячи з цього, як багато вам доведеться «харчуватися» і відновлюватися за часом для повернення до максимальної продуктивності. Зверніть увагу, що джерела енергії низького рівня ДІЙСНО впливають на граничну силу, але на відносно локальному рівні (за винятком занепаду сил від екстремальних вправ і дієти), таким чином, довгі забіги НЕ будуть негативно впливати на ваш жим лежачи.

Trauma (Пошкодження) = мікропошкодження, концентруються насамперед на волокнах другого типу, це те скільки фактичного структурного шкоди завдає воркаут вашим скорочується волокнам. Більше ушкоджень = велика необхідність відновлення. Зверніть увагу, що мікропошкодження не роблять абсолютного (механічного) впливу на обмеження сили в короткостроковій перспективі, хоча вони перешкоджають вашій концентрації і роблять майже неможливим для вас виступ на піку. (Піднімати, коли щось болить нелегко).

Зверніть увагу на те, як структурована тиждень, з поступовим зміщенням від «ментального фокуса» (важкі підйоми) до «енергетичному фокусу» (робота над відстанню), це дозволяє вам справлятися з усіма тренуваннями, а так само зберігати високим рівень мотивації і баланс в відновленні.

Це просто приклад, але він повинен дати вам ідею того, як повинен виглядати цей процес. Це принесе БІЛЬШЕ користі, ніж пробіжка пари миль через день. Що переносить нас до останнього пункту, повинні ви питати поради у своїх друзів бігунів (припускаємо, що такі у вас є)? Моя відповідь? Ні. Більшість тренерів витривалості, в незалежності від їх вміння тренувати своїх атлетів, розуміють тільки те, що є найефективнішим для виносливостних атлетів, навіть плани з інтернету по тренуванню бігу на 5к можуть привести до перетренованості або повної стагнації \ регресії вашої сили.

У наступній статті я буду глибше розбиратися в особливостях аеробного адаптації і тому, як структурувати ваш розпорядок тренувань протягом довгого часу, щоб оптимізувати результати. Також я буду обговорювати техніку бігу для великих людей і дам кілька прикладів про способи її поліпшення.

оригінал: completehumanperformance.com

джерело: basementcf.ru

переклад: basementcf.ru підвальний Кроссфіт