1. Вправи на розтяжку і гнучкість

© Corbis / Fotosa.ru

Займаючись в фітнес-клубі на тренажерах, я регулярно перетинаюся з дівчиною, яка після кожного підходу робить цілий сет вправ на розтяжку. Таких тягучих і важких, щоб не сказати еротичних, що я б запідозрила її в бажанні привернути увагу чоловіків. Якби не молода людина, яка завжди з нею поруч.

Вправи на розтяжку і гнучкість

Я теж стретчингом не нехтую. Але вічно так поспішаю, що роблю лише пару динамічних потягиваний в кінці заняття: пружини в випадах, розводячи руки в сторони, розкриваю грудну клітку ... Хто з нас тягнеться правильно? Ось професійні відповіді на це та інші важливі питання про розтяжку:

1. Чи повинна бути розтяжка елементом будь-якого тренування?

Безперечно, так. Незалежно від того, бігаєте ви, плаваєте, піднімаєте гантелі або займаєтеся йогою. «Вправи на розтяжку покращують кровотік в м'язах, - розповідає Олексій Іванов, координатор тренажерного залу фітнес-клубу« Арт-Спорт », випускник Асоціації професіоналів фітнесу, КМС з пауерліфтингу. - За рахунок цього вони отримують більше поживних речовин і кисню, необхідних, щоб витримати фізичне навантаження, і краще віддають продукти розпаду ».

2. Як краще тягнутися: в динаміці або в статиці?

Скажімо, в нахилі постаратися просто нагнутися якнайнижче і затриматися в фінальній точці на півхвилини або краще кілька разів спружинити, збільшуючи амплітуду?

Вибираючи між статичної та динамічної розтяжкою, перш за все орієнтуйтеся на свій рівень підготовки. «Перша безпечніше, - говорить Євген Голубєв, тренер студії TenPilates. - Вона відмінно підходить для новачків, для тих, хто повертається до занять фітнесом після перерви. Тягнутися в русі можна, коли добре володієш своїм тілом, інакше є ризик перевищити амплітуду і отримати травму ».

Якщо ви досвідчений спортсмен і ваша мета - всерйоз збільшити гнучкість, використовуйте обидва методи, чергуйте їх в рамках одного тренування, переходячи від простих вправ до більш складним.

3. Робити розтяжку до, після або під час тренування?

Розминка допомагає підготуватися до майбутнього навантаження. Щоб підвищити пульс, розігрітися, можна 10 хвилин побігати на доріжці, потанцювати, походити на місці або просто кілька разів присісти, а щоб поліпшити живлення м'язів і розробити суглоби - виконати комплекс нескладних вправ і трохи потягнутися. Завдання заминки - зняти з м'язів напруга, вивести з них продукти розпаду, заспокоїтися і відновитися. Її відмінно вирішує невеликий комплекс вправ на розтяжку. Але те, як практично ця схема вишикується, залежить від типу тренування. Якщо урок зажадає від вас гнучкості і обіцяє бути спокійним (пілатес, йога, хореографія), то перед ним особливо важливо так само спокійно, в статиці, 5-10 хвилин ретельно потягнутися. А ось стретчингом після заняття можна і знехтувати.

З силовими і кардіотренуваннями ситуація протилежна. Десять хвилин статичної розтяжки необхідні після заняття. Але перед ним і в перервах між силовими вправами захоплюватися статичної розтяжкою не варто. Якщо перестаратися, м'язи стануть настільки еластичними, що буде важко активно рухатися і виконувати силові вправи.

«Візьмемо, наприклад, присідання зі штангою, - пояснює Олексій Іванов. - Якщо перед цим ви добре розтягнули м'язи задньої поверхні стегна, то зможете сісти глибше. А якщо передній - буде важко підніматися: сильно розтягнуту м'яз складніше скоротити ». У подібних тонкощах нелегко розібратися. Тому візьміть за правило: перед силовим тренінгом краще розігрітися, а не розтягнутися. Якщо тягнутися, то краще в динаміці, роблячи по 1-2 вправи (20-30 повторів в кожному) на кожну із задіяних в тренуванні м'язів.

4. Потрібно тягнутися через біль чи ні?

«Розтягуватися бажано до м'якого відчуття витягування, але не болю, - пояснює Євген Голубєв. - Під час статичного стретчинга потрібно зайняти положення і утримувати його протягом від 20 до 60 секунд ». Якщо стало неприємно, спробуйте трохи зменшити зусилля, але не час: тілу потрібно мінімум 30 секунд, щоб адаптуватися до навантаження. Не дозволяйте, щоб хтось інший тягнув вас через біль, «допомагаючи» нагнутися нижче, глибше сісти в напівшпагаті: коли навантаження дозуєте не ви, ризик отримати травму набагато вище. І тільки в тому випадку, якщо ваша мета - радикально поліпшити свою гнучкість, варто збільшити силу впливу: залишаючись в піковій точці до 60 секунд, ви можете відчувати біль, але вона повинна бути не сильною, терпимою для вас.

5. Регулярна розтяжка - це гарантія розвитку гнучкості?

Це гарантія того, що ви її як мінімум не втратите: без регулярних тренувань гнучкість пропадає дуже швидко. Щоб розвинути її, тренуватися потрібно щодня, а краще двічі в день, скажімо, по 15 хвилин. Але якщо ви ставите перед собою певні цілі - наприклад, сісти на шпагат або в позу лотоса - без допомоги професіонала не обійтися. Як пояснив мені тренер, щоб домогтися бажаного і не завдати собі шкоди, потрібно добре розуміти, як працює твоє тіло: яку саме розтягувати м'яз, де місця її прикріплення, є вона сгибателем або разгибателем, яке напрям її волокон (а тягнутися треба тільки уздовж них ) ...

Чесно зізнаюся, для мене всі ці речі з «місцями кріплення» і «анатомічними функціями» просто космічні. Але і звичайна розтяжка, яку роблять на кожному тренуванні, теж виявилася не така проста. Я зрозуміла, що багато робила неправильно: приділяла стретчінгу занадто мало часу, тягнулася в русі, коли м'язам хотілося відпочинку, а іноді і через біль. Що ж! Тепер я ці помилки врахую. І постараюся тягнутися хоча б по 15 хвилин після кожного тренування. Сподіваюся, з часом це дозволить мені нехай і не сісти в позу лотоса (про що я давно мрію), але легко і красиво нахилитися, щоб підняти з підлоги впала ручку або просто виконати в фітнес-клубі чергову вправу.

До речі, треба попередити мою «сусідку» по тренажерного залу, що розтяжку в перервах між силовими вправами робити не слід ...