Після тренувань м'язи болять. Це явище часте і цілком закономірне. Воно виникає і у новачків, і у досвідчених спортсменів. На відміну від колишніх спортсменів, новачки задаються питанням: як уникнути м'язового болю або знизити неприємні відчуття? Відповідаємо.

Перші тренування - завжди випробування для початківця спортстмена. Це не звична навантаження, це важко, після болять м'язи ... Та й взагалі виникає питання - навіщо це все? Не впадайте у відчай, потім буде легше.

Ми пояснимо, які процеси проходять у вашому організмі під час і після тренування, як впливає харчування на очікуваний результат і здоров'я в цілому.

Перше і найважливіше. Болі в м'язах виникають через мікротравми: м'яз - або група м'язів - приймає на себе навантаження, яку не відчувала раніше і перенапружується. У структурі м'язи виникає мікроразрив. Накопичується молочна кислота. Всі разом і забезпечує посттренировочное м'язовий біль.

Молочна кислота (ллактат) формується при розпаді глюкози, яка є головним джерелом вуглеводів в нашому організмі. Це основне паливо для м'язів під час фізнагрузкі. Коли розщеплюється глюкоза, клітини виробляють аденозінатріфосфат, рівень якого визначає, як швидко і як довго наші м'язи зможуть скорочуватися при навантаженні. Паливом аденозінатріфосфат стає, коли навантаження на м'язи перевищує 50% від максимальної (поріг інтенсивності для більшості тренувальних програм). У цей період організм перебудовується на переважне споживання вуглеводів. Чим більше вуглеводів ви використовуєте як паливо, тим більше виробництво молочної кислоти. Але після тренування молочна кислота не встигає вивестися - тому що у відповідь на раптову навантаження організм виробляє її занадто багато - і накопичується.

- Вікіпедія

М'язи спочатку переживають шок, а потім починають адаптроваться до нових навантажень. В процесі адаптації м'язи ущільнюються, ростуть. Організм же витрачає на цей процес додаткову енергію. Якщо після звичайної звичної навантаження на тренуванні у вас вже нічого не болить, значить, організм адаптувався до навантажень, і їх потрібно збільшувати. Пам'ятайте приказки: нашу «Без шкоди не виловиш рибку зі ставка» і англійську No pain, no gain? Не варто боятися болю після тренування, але варто обдумано ставитися до тренувальних навантажень і не намагатися «стрибати через голову».

Уникнути больових відчуттів після інтенсивного тренування, за великим рахунком, не можна. Але біль можна мінімізувати.

1. Превентивна міра - перш ніж почати займатися, поліпшите свою фізичну форму , Підготуйте організм до навантажень. 10-15-хвилинна домашня зарядка щоранку кілька разів на тиждень, і особливо в дні тренувань, - правильне рішення, тіло налаштується на майбутню навантаження. Ну а перед самою тренуванням не забувайте добре розігрітися.
2. Ще одна превентивний захід - не переоцінювати власні сили: не використовуйте велику вагу, не бігайте і не плавайте багато, не робіть понад те, що можете. Навіть багаторазові підходи без обважнення можуть викликати подальшу біль в м'язах, що вже говорити про важких гантелях або штанзі, які ви піднімаєте, долаючи себе. Переоцінка своїх можливостей і надмірна старанність - часта помилка новачків.
3. Виведенню молочної кислоти сприяє 10-20-хвилинна затримка після тренування, це обов'язкова складова занять. Затримка покликана розтягти м'язи і зв'язки, «заспокоїти» тіло, відновити звичайний ритм серця.
4. Гаряча ванна, душ або сауна після тренування. Контрастний душ також корисний. Але ванни-сауни показані тим, хто добре себе почуває і не має проблем з серцево-судинною системою. Висока температура сприяє розширенню судин, корисні речовини спрямовуються до втомленим м'язам і сприяють загоєнню мікротравм, а виведення молочної кислоти прискорюється. Як наслідок больові відчуття вщухають.
5. Після тренінгу можна взяти 1 грам аскорбінової кислоти і в крайніх випадках вольтарен, ібупрофен, кетанов і продобние знеболюючі препарати (докладніше про те, як допомогти організму при заняттях спортом і забезпечити його необхідними мікроеоементамі, читайте в матеріалі « Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями »).
6. Поступове - не різко - збільшення навантажень і систематичні тренування зменшують наступні больові відчуття. Організм звикає, м'язові волокна стають міцнішими, а молочна кислота виробляється без надлишків.
7. Будьте рухливі. Легка акуратна зарядка-розминка без різких рухів і напруги прискорює пульс, що викликає приплив крові до м'язів, не дає їм затвердіти і допомагає вивести молочну кислоту.
8. Відпочинок і здоровий сон 7-8 годин. М'язових волокон потрібен час на відновлення.
9. Відновленню кровотоку і розслабленню м'язів дуже допомагає масаж.
10. Якщо наступне тренування доводиться на той момент, коли ви недостатньо відновилися, і м'язи ще болять, не пропускайте тренування, але робіть полегшену програму.
11. Пам'ятайте, що куріння і алкоголь не тільки не сприяють досягненню ваших цілей у вправах, а й підривають ваше здоров'я в цілому.

Зниження мотивації. Після тренування боляче ворушитися? І ніякого бажання продовжувати не виникає? Не впадайте у відчай, це з усіма буває. Пройде. Якщо ви перестаралися на першій-другій тренуванні, це не привід кинути заняття. Відчуття, звичайно, неприємні, але говорить такий стан про ваших же помилках: неправильної роботи з вагами і нехтуванні технікою виконання вправ. Врахуйте це і ставитеся занять більш усвідомлено.

Не опускайте руки, навіть якщо в момент, коли ви читаєте цю статтю, вони просто не піднімаються. Біль пройде, а ви досягнете тих цілей, які поставили перед собою, починаючи тренуватися.

Підвищена реактивність м'язів. Буває після тривалих і важких тренувань. Чутливість нервових закінчень у м'язах загострюється. Нічні судоми в ногах - перша ознака підвищеної реактивності. Щоб уникнути спазмів, виконуйте вправи на розтяжку. В першу чергу необхідно значно зменшити навантаження, але режим занять не порушувати, подолати себе і все-таки провести тренування з легкої схемою.

Травма. Якщо біль в м'язах не проходять більше 5-7 днів, це може бути ознакою внутрішньої травми або запалення. У цьому випадку необхідно звернутися до лікаря, можуть знадобитися якісь лікарські процедури або препарати.

Перетренірованность. У новачків буває вкрай рідко. Швидше, деякі з них доводять себе до стану, коли після тренування м'язи «відмовляються» здійснювати навіть найпростіші дії, і все тіло болить при найменшому русі. Цей стан називають перетренованістю. Справжня перетренированность - проблема професійних спортсменів. Фактично це хвороба. Вона суть фізичне, поведінковий і емоційний стан, який виникає, коли обсяг і інтенсивність тренувальної програми перевищує відновлювальні здатності організму.

Ти можеш сказати, що у тебе погана генетика, поганий обмін речовин, а можеш просто підняти свою дупу з дивана і почати працювати над собою, поставити собі за мету і вірити в себе. У цьому випадку ти обов'язково доб'єшся успіху.

- Арнольд Шварцнеггер

Рекомендуємо прочитати: