Дана вправа спортсмени виконують для опрацювання дельтоподібного м'язи, а саме, її переднього і середнього пучка.
Правильна техніка виконання
- Зайняти вихідне положення: гантелі знаходяться перед стегнами (практично їх торкаючись). Тулуб тримати рівно, руки практично випрямлені і чітко зафіксовані в ліктях.
- Гантелі можна тримати двома способами - хватом зверху (долоні дивляться на стегна) і нейтральним хватом (обидві долоні спрямовані один на одного).
- Далі зробіть глибокий вдих, постарайтеся затримати дихання і підніміть руки. При цьому стежте, щоб рука в лікті не згинати. Всі рухи повинні бути зроблені плечовим суглобом.
- Під час руху вгору, тобто підйому не розводьте і не зводите руки. Дотримуйтесь постійне відстань між гантелями. Оптимальним буде тримати їх на ширині плечей або трохи вже.
- Гантелі потрібно піднімати до рівня плечей, навіть трохи вище. Як тільки ви досягнете верхньої точки, випустіть повітря і поступово опустіть гантелі.
- Після невеликої паузи зробіть повторення.
Часті помилки новачків і рекомендації професіоналів
- Щоб домогтися максимального ефекту від виконання вправи, використовуйте важкі гантелі (звичайно, в розумних межах) і намагайтеся піднімати їх на висоту плечей або трохи вище. Якщо ви бажаєте дати ще більше навантаження дельт, гантелі потрібно тримати нейтральним хватом.
- Передній пучок і середній пучок (фронтальна половина) дельт вступають в роботу з того моменту, як рука буде нижче вертикалі на 45 градусів або коли рука буде вище від плечей на ті самі 45 градусів. Якщо гантелі підняти ще вище, то задіюється трапеція і передня так звана зубчастий м'яз. Крім них, велике навантаження буде на верх грудних м'язів, правда, вона відразу ж пропаде, як тільки гантелі опустяться нижче рівня плечей.
- Для того щоб переднє дельти отримували більше навантаження, гантелі потрібно тримати хватом зверху.
- Не використовуйте корпус, для того щоб зрушити гантелі з місця при підйомі. Якщо по-іншому не виходить, то варто взяти гантелі меншої ваги.