1. Як Правильно Робити Підйоми Корпуси
2. 2. Ступні і коліна разом
3. 3. Положення ніг
4. 4. Розташування рук
5. 5. Правильне "ВЕРХНЄ" положення
6. 6. Правильне "НИЖНЄ" положення
7. Техніки Підйомів Корпуси
8. 2. Техніка дихання для Підйомів Корпуси
9. 3. Зберігай Зігнуте Положення
10. 4. Техніка Відпочинку
11. 5. Техніка вичавлювання
12. Робота з підйому Корпуси
13. інтервал 60/45/30
14. Інтервал 60-РОБОТА / 60-ВІДПОЧИНОК
15. 2 ХВИЛИНИ x 3 СЕТА (для новачків)
16. Що можна робити з підйомами корпусу

Сила торса це, без питань, найважливіший фактор у генеруванні сили і функціональних рухах. Не важливо, що ти робиш, будь то нанесення удару або прийняття удару, стояння нерухомо або пересування, тобі буде необхідно неймовірна кількість сили торса для цього.

Твій торс може дозволити тобі рухатися (скручування / робота ніг), або не давати тобі рухатися (баланс). Твій торс відповідальний за тримання твого тіла нерухомим і об'єднання сили інших м'язів в твоєму тілі. М'язи твого торсу можуть обертати твоє тіло для обертальної сили, і мають більше відношення до твоєї силі удару, ніж ніж будь-яка інша м'яз.

І, оскільки ти зробиш тисячі, якщо не мільйони підйомів корпусу протягом своєї бійцівської кар'єри, то має сенс навчитися робити підйоми корпусу правильно.

*** Подивіться моє відео, щоб побачити, як я роблю підйоми корпусу. ***

Як Правильно Робити Підйоми Корпуси

1. Виконуй вправу на зручній поверхні

Ти можеш виконувати його на будь-якій поверхні, до тих пір, поки вона плоска. Якщо поверхня особливо жорстка, підклавши що-то м'яке, або мат для йоги, або щось ще, щоб твої спинні кістки не розбивалися об підлогу. Також, добре, якщо ваша м'яка поверхня не ковзає, щоб ви не ковзали по всьому приміщенню, виконуючи підйоми корпусу.

Попроси друга потримати тебе за ступні, або встав їх під диван або під щось інше, що ти зможеш знайти. Особисто я віддаю перевагу, щоб мені тримав ноги один, тому що ви можете мотивувати один одного. Той, хто тримає ноги, також отримує безкоштовну тренування на груди, коли його напарник робить підйоми корпусу дуже швидко.

Остання порада: переконайся, щоб твій корпус піднімався і опускався по прямій. Дуже часто багато згинаються в одну зі сторін, через що вони починають виконувати дуже викривлені підйоми корпусу, коли втомлюються. Роби підйоми корпусу рівно!

Сиди на зручній поверхні.
Ноги разом.

2. Ступні і коліна разом

Ти можеш поставити свої ступні разом або на ширину плечей. Деякі люблять ставити ноги на ширину плечей, тому що завдяки вільному місцю між ногами їм легше підніматися. Особисто я рекомендую тримати ноги разом, щоб підйоми корпусу були більш рівномірними, з меншою ймовірністю залучення м'язів якоїсь однієї сторони.

Ступні разом. Коліна разом.

3. Положення ніг

Твоє положення ніг під час підйомів корпусу впливає на те, які м'язи задіюються під час цієї вправи. Взагалі, існує дві позиції (все інше, це варіації). Перша позиція: твої ступні лежать на землі плоско, а коліна зігнуті на 90 градусів або менше. Друга позиція: твої п'яти лежать на землі, а шкарпетки підняті вгору, що дозволяє твоїм колін випростатися за позначку 90 градусів.

Коли твої ступні лежать на землі плоско, ти будеш задіяти більше м'язів, що згинають стегна, в той час як, якщо шкарпетки твоїх ступень підняті вгору, ти будеш задіяти більше м'язів кора і преса. Більшість людей чергують ці 2 позиції, не для того, щоб задіяти різні м'язи, а для того, щоб зробити підйоми корпусу легше.

Коли ступні лежать на землі плоско, це робить підйоми корпусу складніше, тому що у тебе менше простору в верхньому положенні, що означає, що тобі потрібно "напружуватися" сильніше для того, щоб повністю піднятися в верхнє положення. Коли ти почнеш втомлюватися після виконання великої кількості підйомів корпусу, твої ноги можуть почати хворіти, або тобі може знадобитися більше простору нагорі. І тому, в завершальні моменти, деякі піднімають шкарпетки вгору, щоб дозволити своїм ногам витягнутися. Це дає черевним м'язам можливість розтягуватися, і дозволяє тобі більшою мірою прокачати м'язи преса. Також, у тебе буде більше простору в верхньому положенні, оскільки твої коліна знаходяться нижче.

ВАЖЛИВО: нехай ваш друг тримає вас за щиколотки, а не за шкарпетки. Якщо ви закріплюєте свої ступні під якимось об'єктом, закріплюйте їх в області щиколоток. Це не тільки для техніки підйомів корпусу, але також і для того, щоб ви не пошкодили щиколотки, використовуючи маленький суглоб як важіль для всього тіла.

Ступні на землі - для більш стійкого і більш скрутного становища для підйомів корпусу.
Шкарпетки вгору - для більшого фокусу на торсі.

4. Розташування рук

Твої руки повинні надавати мінімум впливу на твої підйоми. Ти можеш розміщувати руки де хочеш: за головою, на грудях, або у стегон. Розміщуй де хочеш, але не використовуй руки для того, щоб допомагати собі піднятися. І не використовуй руки для того, щоб тягнути себе за голову або згинати свою шию.

Особисто я віддаю перевагу розташовувати свої руки на грудях, або на плечах (права рука на правому плечі), і також злегка торкатися пальцями вух. Іноді я чергую ці 3 варіації, щоб краще сфокусуватися на правильності виконання, і нагадувати собі про правильну техніку. З руками на грудях робити підйоми найлегше, але іноді ти відчуваєш, ніби твої руки заважають тобі, коли ти намагаєшся піднятися. Руки на вухах нагадують мені про те, щоб не тягнути голову вгору для підйому.

Розташовуй руки, де хочеш, але не використовуй їх,
щоб тиснути на голову / шию або щоб піднімати себе.

5. Правильне "ВЕРХНЄ" положення

Всесвітньо визнане правильне "ВЕРХНЄ" положення, це підніматися до тих пір, поки твоя шия не буде перебувати над твоїм куприком. Що означає, підніматися до тих пір, поки твоя шия не буде над твоїми стегнами. Я не кажу голова, тому що деякі нахиляють шию вперед, і голова піднімається набагато легше, ніж шия.

Піднімати до тих пір, поки твоя шия не буде вище стегон.

6. Правильне "НИЖНЄ" положення

Тобі потрібно опускатися тільки до моменту, де центр твоєї спини стосується землі. Тобі необов'язково опускатися до тих пір, поки твоя голова і плечі торкаються землі. На високих швидкостях, битися головою об землю, це безумовно не найкраща ідея. Деякі опускаються вниз до кінця, щоб можна було тягнути вгору голову і руки, щоб допомогти собі піднятися-не роби цього.

Ляж повністю на підлогу і відірви свою голову і плечі від підлоги (не напружуючи шию), і запам'ятай це положення. Тобі не потрібно опускатися нижче цього положення. Знання цього положення дозволяє тобі робити підйоми корпусу швидше і без читинга, тому що у тебе не буде простору для того, щоб розгойдувати себе.

Опускається до тих пір, поки центр твоєї спини
не стосуватиметься статі.

Техніки Підйомів Корпуси

1. Ритм Підйомів Корпуси

Точно також, як я пояснював для віджимань , Є 2 різних ритму для виконання підйомів корпусу, в залежності від рівня твоєї форми. Типовий ритм новачка, це опускається ПОВІЛЬНО, і підніматися швидше. Новачки будуть повільно опускатися, і потім вибухати вгору, щоб піднятися, докладаючи мінімум зусиль.

Високий рівень ритм підйомів корпусу (набагато важче) це опускається ШВИДКО і підніматися швидше. Опускатися швидко особливо важко, тому що твої м'язи преса працюють набагато сильніше, щоб змінювати напрямок і піднімати тебе назад вгору. Ти, як би, прискорюється у напрямку до землі, і потім тобі доводиться задіяти м'язи для того, щоб зменшити швидкість, і потім знову прискорюватися в протилежному напрямку.

Коли твій торс стане міцнішим, і ти звикнеш виконання підйомів корпусу, ти усвідомлюєш, що опускатися вниз набагато важче, ніж підніматися. Ти безсумнівно будеш відчувати вагу своїй верхній частині тулуба, і таким чином будеш краще прокачуватися. Такий ритм також краще підходить для того, щоб бити рекорди по підйомів корпусу.

Початковий ритм підйомів корпусу = вниз ПОВІЛЬНО, вгору ШВИДКО.
Високий рівень ритм підйомів корпусу = вниз ШВИДКО, вгору ШВИДКО.

2. Техніка дихання для Підйомів Корпуси

Ці 2 різних ритму підйомів корпусу також вимагають 2 різних ритму дихання.

Початковий стиль дихання, це вдихати, коли занурюєшся вниз, і видихати, коли піднімаєшся. Багато спортсменів знаходять, що синхронізувати рух ВГОРУ з видихом легше, тому що видих дає силу цього руху, і також спустошує твій живіт, завдяки чому тобі легше згинатися. Початковий стиль дихання корисний, якщо ти не можеш зробити багато підйомів корпусу поспіль, і тобі необхідна пауза між кожним підйомом.

Високий рівень стиль дихання, це вдихають, коли піднімаєшся, і видихати, коли занурюєшся. Підйоми корпуса, це важке вправу, якщо виконувати його швидко, і існує багато різних рівнів "просунутого". Деякі можуть бути досить повільними, що у них все ще залишається місце для видиху і вдиху на кожен підйом. Якщо це стосується тебе, то у тебе буде час на видих, тому твоє дихання може допомагати тобі міняти напрямки, коли ти знаходишся внизу (найважча частина в підйомах корпусу).

Деякі люди досить швидкі, що вони можуть повністю опуститися вниз і повністю піднятися вгору з одним лише видихом. Таким людям потрібен лише один вдих на кожні кілька повторень, тому їм не потрібно знаходити ритм для видиху.

Ти побачиш, що найважча частина в диханні при виконанні підйомів корпусу, це визначитися з тим, коли вдихати. Найбільша проблема з вдиханням, це що воно заповнює твій живіт, і ти відчуваєш, ніби ти не можеш вдихнути, коли піднімаєшся. Але, знову ж таки, якщо ти зайнятий вдиханням повітря на шляху вниз, ти будеш відчувати, що твій видих буде занадто запізнюватися, щоб допомогти тобі змінити напрямок. Деякі з вас будуть пробувати робити вдихи поменше. Деякі з вас будуть пропускати вдихи на якихось повторах. Інші будуть переходити туди-сюди між початковим і просунутим ритмами дихання.

Початкове дихання для підйомів корпусу = видихати НА ШЛЯХУ ВГОРУ.
Просунуте дихання для підйомів корпусу = видихати НА ШЛЯХУ ВНИЗ.
Вдихай, коли тобі потрібно.

3. Зберігай Зігнуте Положення

Поширена звичка, яку можна побачити у багатьох, це тяга до зміни положення верхньої частини тулуба під час виконання підйомів корпусу. Більшість людей будуть найбільш розтягнутими в нижньому положенні, і більш зігнутими в верхньому положенні. Зазвичай це означає, що вони використовують інерцію (навіть якщо тільки злегка) своєї голови і рук для того, щоб розгойдувати себе наверх. Очевидно, що це знижує результативність цієї вправи, і також трохи уповільнює тебе.

Правильний варіант, це бути зігнутим, і зберігати це положення і при підйомах і при опусканні. Саме тому стосуватися головою і плечима статі кожен раз, коли ти занурюєшся вниз, є зайвим. Збереження міцного положення не дозволяє тобі розгойдувати себе, і також, завдяки цьому тобі буде легше робити підйоми корпусу швидше, тому що твоя верхня частина тулуба залишається в одному положенні. Твій торс буде задіяні безперервно, і не дозволить тобі розслаблятися і розкриватися в нижньому положенні.

Останнє зауваження: чи не згинай голову і шию. Згинати в пресі, а не в шиї. Ти можеш покласти підборіддя собі на груди, якщо хочеш, але не напружуй шию.

Залишайся зігнутим протягом усього підйому корпусу.

4. Техніка Відпочинку

У мене є одне правило стосовно відпочинку: ВІДПОЧИВАЙ У верхньому ПОЛОЖЕНИИ. Підніми свій корпус до самого кінця, і сиди там стільки, скільки хочеш. Ти можеш створити собі простір нагорі, розвівши коліна в сторони, або посунути свій зад тому, щоб тобі не потрібно було сильно пихкати, щоб піднятися. Ти швидко усвідомлюєш, що виконання безперервних підйомів корпусу іноді взагалі легше, ніж відпочинок.

Найгірше, що ти можеш робити, це відпочивати в нижньому положенні. Більшість людей просто ляжуть на підлогу, заб'ють на все і зроблять пару вдихів. Потім вони спробують швидко видихнути і вибухнути в свої завершальні повторення.

Як це бачу я, в момент, коли ти виходиш з зігнутого положення і розслабляє свій торс, ти просто закінчуєш свій сет і починаєш новий. Це те ж саме, що і опускатися на коліна в процесі виконання віджимань, або опускання грифа перед тим, як ти знову будеш його піднімати. Якщо тобі потрібно відпочити, роби це в верхньому положенні підйому корпусу, і підтримуй свій торс в напрузі!

Відпочивай в верхньому положенні.

5. Техніка вичавлювання

У мене є безліч тактик з витискання додаткових підйомів, коли ти відчуваєш, що більше не можеш зробити жодного. Перша тактика, це створити простір нагорі. Ти можеш зробити це, розвівши коліна в сторони, щоб у тебе був простір посередині, і тоді твій корпус зможе підніматися легше. Ти також можеш створити простір шляхом більшого випрямлення ніг, щоб у тебе було більше місця для підйому корпусу. Останнім радою, швидше за все, буде відірвати шкарпетки від землі

Просто пам'ятай, що, якщо твої шкарпетки не лежать на землі, то ти будеш задіяти більше м'язів преса. З іншого боку, якщо твої ступні лежать на землі повністю, ти можеш задіяти більше м'язів ніг, щоб допомагати собі піднятися, замість того, щоб сильно фокусуватися на пресі. Взагалі, це згиначі стегон, але старайся представляти, що тебе піднімають квадріцепси.

Також ти можеш поєднувати всі ці поради разом. Направ свої коліна вгору, і потім задіюй ноги для того, щоб допомогти собі піднятися, і потім, в верхньому положенні розведи коліна в сторони, щоб у тебе був простір в центрі. І ти можеш відпочивати в цьому вікні між ногами, якщо тобі потрібно.

Ще один хороший рада, це тягнутися вперед, а не вгору. Багато людей фокусуються на русі ВГОРУ, і в підсумку вони напружують своє тіло або розгойдують стегна, щоб розгойдати себе і перевалити свій корпус через верх. (До речі кажучи, тримай свої стегна на землі весь час!) Одна фішка, яку я люблю застосовувати для виконання дуже плавних підйомів корпусу, це уявляти, що я піднімаюся вперед, а не вгору. Фокус на те, щоб штовхати мою спину вперед, а не на тому, щоб перевалювати мою голову через верх. Так ти відчуваєш себе менш напряжно в попереку.

Також, тримай свої стегна на землі весь час! (Деякі люди піднімають стегна вгору, щоб допомогти собі з розгойдуванням корпусу.)

Розводь коліна в сторони і / або більше розпрямляється ноги.
Задіюй ноги, щоб допомогти собі піднятися.

Робота з підйому Корпуси

роби інтервали

Чи не фокусуйся на підрахунку підйомів корпусу. Твій торс, це одна з найсильніших м'язів в твоєму тілі. Ти втомишся вважати задовго до того, як твій торс встигне втомитися. Це припускаючи, звичайно ж, що у тебе сильний торс. Якщо твій торс знаходиться в формі, ти повинен бути здатний виконувати по 2 тренування на підйоми корпусу в день, одна ввечері, і одна вранці. Торсу не потрібні дні на відновлення, як це було б з твоїми грудьми після жиму лежачи.

Кращий спосіб робити підйоми корпусу (також, як і багато інших вправи), це робити їх по інтервалах. Тренування з фокусом на інтервалах збільшать рівень твоїх фізичних кондицій набагато швидше, ніж, якщо ти фокусуєшся на підрахунку (наприклад виконання числа "X" підйомів корпусу).

«Я не вважаю свої підйоми корпусу,
Я починаю вважати лише тоді, коли мій прес починає хворіти,
коли я відчуваю біль, тоді я починаю вважати,
тому що вони починають рахуватися тільки з цього моменту. »
- Мухаммед Алі

інтервал 60/45/30

• Роби максимум підйомів за 60 секунд.
• Відпочивай 60 секунд.
• Роби максимум підйомів за 45 секунд.
• Відпочивай 60 секунд.
• Роби максимум підйомів за 30 секунд.

Це мій улюблений інтервал, який я регулярно робив в армії. Спочатку ти будеш відчувати себе повільним і безпорадним, але з постійною практикою прийде швидкість.

Інтервал 60-РОБОТА / 60-ВІДПОЧИНОК

• Роби максимум підйомів за 60 секунд.
• Відпочивай 60 секунд.
• Роби, як мінімум 3 таких сету.

Це хороша альтернатива інтервалу, який я навів вище, якщо ти недостатньо сильний для того, щоб робити багато підйомів за 45 або 30 секундні інтервали.

2 ХВИЛИНИ x 3 СЕТА (для новачків)

• Роби 3 сети по 2 хвилини кожен.
• 1 хвилина відпочинку між сетами.

Тобі необов'язково виконувати підйоми з максимальною швидкістю, але і лінуватися теж не варто. Це відмінний відправний пункт для новачків, які не володіють сильним торсом для виконання підйомів корпусу з швидкими інтервалами.

Що можна робити з підйомами корпусу

Варіації підйомів корпусу

Згинання в сторону? Скручування? Спробуй. Роби все потроху. Я фокусируюсь на базових підйомах корпусу, тому що їх часто роблять неправильно і неефективно. Не витрачай час на те, щоб робити щось ефектне, поки не будеш здатний робити кілька сотень базових підйомів корпусу з правильною технікою. Моя аргументація цього така що, якщо ти не можеш виконувати базові підйоми корпусу з правильною технікою, то ти, ймовірно, також не зможеш виконати і ніяку з ефектних варіацій з правильною технікою, і ти не отримаєш від них великої користі.

Підйоми корпуса це ДУЖЕ ЛЕГКО (спасибі сильним м'язам торсу)

Продовжуй робити підйоми корпусу кожен день, і ти повинен досягти сходинки, де ти будеш відчувати, ніби можеш робити їх вічно. Перетнув позначку в 30 хвилин. Багато людей недооцінюють своїх м'язи торсу. Для деяких людей віджимання легше, ніж підйоми корпусу, в той час, як для інших це навпаки (особливо для жінок). Дуже часто в армії жінки здатні зробити стільки ж підйомів корпусу, скільки і чоловіки.

Твої м'язи торса настільки сильні, що ти можеш тренувати їх кожні кілька годин, якщо захочеш, і вони відновлюють свою силу дуже швидко. Протягом місяця щоденної роботи на прес, ти зможеш подвоїти або почетверити своє максимальну кількість підйомів корпусу, і продовжувати набирати далі.

Підйоми корпуса знаходяться в числі найгірших вправ для отримання шести кубиків преса

Накачування шести кубиків більше пов'язана зі спалюванням жиру, ніж з розвитком сильних черевних м'язів. зміна дієти буде найважливішим кроком в придбанні шести кубиків. Не витрачай свого часу на хворобливі вправи, які нічого тобі не дадуть. Як-небудь, мені потрібно буде зробити керівництво по цій темі, тому що мені постійно задають питання про це.

Читайте моє керівництво по виконанню віджимань: