1. Розвивають чи підтягування масу
2. Як щодо рельєфу
3. Навантаження на окремі м'язи
4. Як правильно виконувати вправу
5. Основні поради
6. Відпочинок після тренування на перекладині
7. знищуємо стереотипи

Існує безліч основних вправ на м'язи спини, якими користувалися спортсмени золотої ери. Одним з них є підтягування з обтяженням. Популярність вправі принесли великі спортсмени, які включали його в свою тренувальну програму. До них можна віднести старого Арні, всім відомого Зиза або Грег Плітт.

Розвивають чи підтягування масу

Щоб відповісти на це питання, слід згадати основний принцип набору м'язової маси. Він говорить, що тіло повністю адаптовано для роботи з власною вагою. М'язова маса росте лише тоді, коли тіло піддається сильним стресом. Їм виступає обтяження. Так ось, після роботи з додатковою вагою, організм починає набирати масу, щоб впорається в майбутньому з такими навантаженнями.

За правилом, за допомогою підтягувань з вагою можна домогтися гарних результатів у збільшенні м'язів.

Особливу увагу слід приділити харчуванню, яке повинно складатися з безлічі різних білків для успішної прибавки «м'яса». При цьому можна додати трохи вуглеводів, які принесуть енергію для подальших тренувань.

Якщо говорити про кількість підтягувань на турніку з вагою, то оптимальна кількість може бути 8-12 разів. Тому необхідно підібрати таку вагу, щоб виконати мінімум 8 разів рух в одному підході. Кількість підходів - 3-5.

Як щодо рельєфу

В першу чергу, підтягування з обтяженням - це базова вправа. А як все знають, база вибудовує оптимально співвідношення м'язової маси. Воно включає в себе роботу спини, біцепсів, передпліч та інших. Тому воно розвиває повністю все тіло.

За рахунок своєї функціональності, підтягування з додатковою вагою активізує роботу всього тіла, що не дає набирати зайву вагу. Якщо згадати акробатів і подивитися на їх тіло, можна бути впевненим, що рельєф - це заслуга підтягування з вагою.

Щоб розвинути рельєф, варто вживати в раціон менше вуглеводів і більше білком. Таким чином, м'язова тканина буде отримувати все необхідне для розвитку.

Для розвитку рельєфу краще брати невелику вагу в якості додаткового. Сухість м'язів досягається великою кількістю повторень в рух. Оптимальна кількість становить 15-18 разів. Кількість підходів має бути не менше п'яти.

Навантаження на окремі м'язи

Під час підтягування з додатковою вагою, навантаження на м'язи залежить від методу постановки рук. Що це означає?

Постановка рук вузьким переднім хватом відмінно розвиває біцепси і передпліччя рук. Звичайно, спина теж бере участь в русі, але все навантаження забирають, безсумнівно, руки. Такий метод хороший тим, що за рахунок постановки амплітуда руху значно збільшується, тобто тіло отримує більше навантаження.

Постановка рук вузьким зворотним хватом дозволяє отримувати спині більше навантаження. Супінація дає можливість розтягувати найширші м'язи спини, а висока амплітуда дає найбільш функціональне навантаження. Мінусом такої постановки є те, що біцепси швидко забиваються.

Широкий прямий хват - це найефективніший метод, щоб дає відмінну навантаження на м'язи спини. Під час руху вгору, скорочення м'язів знаходиться на високому рівні, що відмінно опрацьовує спину. Мінус в тому, що амплітуда значно нижче, тому розтяжність гірше.

Як правильно виконувати вправу

Підтягування з обтяженням на турніку приносять користь тоді, коли техніка виконання знаходиться на високому рівні. Що найголовніше?

1. Дихання - це те, що впливає на процес всього руху. На найвищій точці повинен бути вдих, а на низькій - видих. Це дозволить правильно працювати легким, а м'язам - отримувати достатню кількість кисню разом з кров'ю.
2. Варто постійно стежити за швидкістю підтягування з додатковою вагою. Якщо підтягуватися на масу, краще розтягувати м'язи. Рух вгору повинно бути швидким, а рух вниз - настільки повільним, щоб відчути розтягування кожного волокна м'язів.
3. Дуже важливо правильно розподіляти навантаження на м'язи. Деякі, під час підтягування з обтяженням на турніку, роблять це біцепсами. Тому спина отримує мінімальне навантаження. Щоб такого не було, варто пам'ятати одну важливу деталь. Спина працює в тому випадку, коли лікті рухаються строго за спину, лопатки зводяться, а грудна клітка повністю прогинається і стосується поперечини. Таким чином, найширші м'язи спини отримують найефективнішу навантаження.

Основні поради

Підтягування з навантаженням - це велика відповідальність перед собою. Вага може стати негативним фактором і призвести до травмування. Тому необхідно максимально акуратно поводитися з ним.

Деякі спортсмени фіксують обтяження між ніг. Це не правильно. Найкраще придбати спеціальний ремінь з ланцюгами, на які в майбутньому можна закріплювати додатковий вагу.

Дуже важливо не заплигувати різко на турнік і навпаки, чи не зістрибувати. Такі рух можуть в невідповідний момент занадто розтягнути м'язи або сухожилля. Це не так страшно, як травма хребта після різкого спригіванія з турніка на п'яти. Дуже важливо з розумом підходити до вправи.

Багато хто користується ручними лямками, щоб витримати максимальну вагу на собі. Насправді, лямки не несуть корисних властивостей. Вони забирають на себе навантаження, але не дають працювати передпліччя, що зупиняє їх розвиток. Найкраще брати не таку велику вагу, але розвивати силу хвата, щоб в майбутньому брати великі ваги.

Підтягуватися необхідно так, щоб повністю відчувати м'язи, а не заради кількості. Багато цим нехтують, що веде за собою поганий результат для розвитку м'язової маси. Рух має бути плавним і повним, скорочення амплітуда - ні до чого.

Відпочинок після тренування на перекладині

Як відомо, тренування потрібні для «знищення» м'язів, а їх відновлення відбувається під час відпочинку. Тому варто серйозно підійти до цього періоду.

Час на відновлення після тренування однієї групи м'язів має сягати 3-4 дня. Більш досвідчені спортсмени відновлюються швидше, але якщо мова йде про підтягування на масу, то краще витиснути максимум.

Не варто фанатично підтягуватися 2 рази в день. Це, безумовно, принесе досягнення в підтягуваннях на кількість і в функціональності тіла, але не поліпшить мускулатуру. Новачкам найкраще тренувати спину раз в тиждень, а професіоналам - 2 рази на тиждень.

Окремо увагу варто віднести харчуванню. Для набору маси краще підійде м'ясної білок, достатня кількість вуглеводів і жири. На рахунок останніх, багато хто думає про їх шкоду. Підтягування задіють ліктьовий суглоб, а жири виступають в ролі мастила. Без них суглоб буде постійно зношуватися.

знищуємо стереотипи

Багато «професійні» атлети вважають, що підтягування з обтяженням на перекладині - це марна вправу, яке мало розвиває спину. Це не правда.

В першу чергу, багато відомих спортсменів включають цю вправу в щоденні програми. Також вважають, що підтягування - це найважливіше рух. Воно добре тим, що максимально розвиває функціональність.

Після підтягувань з обтяженням, буде дуже легко це робити з власною вагою, що дозволить домогтися успіхів у кількості підтягувань. Також, вправа не вимагає сучасного обладнання, наявності приміщення та іншого. Його можна виконувати навіть на гілці дерева, головне - бажання.

Багато хто бачив V-подібні спини бодібілдерів. Вони виглядають чудово і потужно, що привертає увагу інших. Так ось, така спина досягається за допомогою підтягувань з вагою.

Найголовніше, розвинена і сильна спина завжди дає особливий статус людині. З цим приходить повага, вплив і впевненість. Саме тому бути здоровим і сильним завжди краще, ніж п'яним і слабким.

В добавок до даної статті рекомендуємо також ознайомиться з вправою підтягування за голову . Дана вправа також дуже добре качає м'язи спини, руки і не тільки.