1. Дельти - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ] Найкращі вправи на плечі...
2. Ізолюючі вправи [ правити | правити код ]
3. Вправи для тренування плечей (відео) [ правити | правити код ]

Дельти - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ]

Найкращі вправи на плечі

Більшість професійних бодібілдерів приділяють особливу увагу тренуванні плечей, так як це не тільки збільшує їх ширину, але і підкреслює біцепси і трицепси , Роблячи руку більш рельєфною. Таким чином, в роботі над плечима потребують не тільки професіонали, але і всі атлети в цілому.

Ще одна важлива причина, яка диктує необхідність тренування плечей - це висока частота травм плечового суглоба . Багато бодібілдери стикаються з цією проблемою, так як плечовий суглоб бере участь у багатьох вправах, тому пошкодження останнього зустрічається досить часто і може служити серйозною перешкодою до гарних результатів. Правильна тренування плеча дозволяє зміцнити зв'язки і стабілізувати суглоб, тим самим оберігаючи його від травм, крім того, для профілактики травмування потрібно строго дотримуватися техніки вправ.

Читайте докладніше: Розтягнення зв'язок плеча (лікування)

і Добавки для зв'язок і суглобів

Анатомія дельтоподібного м'язи. Червоним - ключичная, зеленим - акромиальная, синім - остистая частини дельтоподібного м'язи

У формуванні плеча бере участь одна основна м'яз - дельтовидная , Крім того задню частину плеча утворює трапецієподібний м'яз .

Тренування трапецій описана в статті: Спина - вправи та особливості тренування

.

Дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків:

• передній або ключично частина;
• середній або акромиальная частина;
• задній або остистая частина;

Читайте основну статтю: Анатомія і функція дельтовидного м'яза

Через своєї будови, фактично не існує якогось одного вправи, яке б могло навантажити плече рівномірно і повністю. Тренування плечей повинна включати різні вправи, спрямовані на різні пучки м'яза, важливе значення при цьому має положення корпусу. Вправами на дельти анатомічно є вертикальні жими.

Тренування плечей складається з базових вправ і ізолюючих . Базові вправи задіють більше одного пучка дельт і можуть включати трапеції . Ізольовані вправи спрямовані, як правило, на окремі пучки. Виходячи з цього, всім новачкам рекомендується застосовувати базові вправи, в міру відставання одного з пучків можна додавати ізолюючі вправи. Пам'ятайте, що по ефективності базові вправи набагато краще ізолюючих.

Початківцям бодибилдерам досить двох вправ на плечі, досвідченим потрібно як мінімум два базових і 1-3 ізолюючих вправи, в залежності від особливостей форми і будови дельтовидних м'язів зараз. В кожному сеті виконуйте 8-10 повторень , Це оптимальне число для росту м'язів, для збільшення сили кількість повторень потрібно зменшити до 5 - 8.

Читайте докладніше:

Базові вправи для плечей [ правити | правити код ]

Дані вправи одні з найпопулярніших для тренування дельтоподібних м'язів. Існують різні варіанти виконання, як з гантелями, так і зі штангою, як стоячи, так і сидячи. Задіюється основна маса дельтовидних м'язів, особливо передній і медіальний пучки. Також часто радять:

Рекомендується час від часу міняти вправи, щоб не допускати розвитку адаптації . Всі базові вправи впливає на три пучка, але основне навантаження отримує медіальний пучок, саме він відіграє вирішальну роль у формуванні широких плечей, попутно залучаються і передній і задній пучки.

Наукові дані Journal of Strength and Conditioning Research:

Норвезька група вчених з'ясувала, що в жімах стоячи атлети здатні піднімати меншу вагу, ніж в жімах сидячи. Найбільш складними для виконання були жими коштуючи з гантелями. Однак, саме жими коштуючи зі штангою і гантелями стимулювали зростання дельтовидних м'язів найбільше. [1]

• Графік, що відображає ваги при підйомах сидячи і стоячи

• Графіки демонструють активність в задніх, середніх і передніх пучках дельт відповідно в положенні сидячи і стоячи

Максимально сильно при виконанні всіх жимів стимулювався передній пучок - майже в два рази сильніше, ніж середній, і в три рази сильніше заднього. Жими гантелей задіяли передній пучок дельтоподібного м'яза значно більше, ніж жими штанги, однак середній і задній пучки при цьому нагружались приблизно однаково. Також з'ясувалося, що всі жими сидячи навантажують задній пучок дельти на 30% слабкіше, ніж стоячи.

Ізолюючі вправи [ правити | правити код ]

Наведемо ряд найбільш ефективних ізолюючих вправ для передньої і задньої головки. Хотілося б звернути увагу, що практично всі базові та більшість ізолюючих вправ задіюють середній пучок, тому для його тренування не потрібно спеціальних прийомів, цілком достатньо базових. Також популярні статті, де наводяться вправи для тренування "бічний частини" або "латеральної головки" дельт - це неправдива інформація, по-перше, тому що немає такого поняття «латеральна головка», по-друге, при будь-якій вправі м'яз активно працює на всіх впродовж.

передня головка

Дані вправи дозволяють вибірково прокачувати передній пучок, проте навантаження також лягає і на середній. Якщо ви хочете збільшити в обсязі передній пучок, використовуйте 1-2 вправи на тренуванні, можете періодично міняти їх, для запобігання розвитку адаптації.

задня головка

Якщо у вас відстає задній пучок, то ці вправи дозволять максимально задіяти його. Рекомендації щодо включення до тренувальну програму такі ж як для переднього пучка.

Існує ще велика кількість вправ для тренування плечей, проте вони вважаються менш ефективними або дублюючими (наприклад, багато вправи можна виконувати на блокових пристроях, проте робота з вільними вагами вважається більш продуктивної), тому ми не будемо наводити їх в даній статті, щоб не викликати труднощі у виборі у читача. Наведений перелік повністю задовольняє потреби новачка і професіонала.

Вправи для тренування плечей (відео) [ правити | правити код ]

Вправи для тренування плечей

Тренування плечей від Сергія Карандашова

Тренування плечей від Олександра Приходько.

Шокуючі супермережу на дельти від Стаса Ліндовера

Плечей багато не буває. Тренування від Сергія Агуновіча

Вправи на плечі з власною вагою [ правити | правити код ]