1. Поради початківцям бодибилдерам
2. Знайдіть свій тренажерний зал
3. Купіть спортивну сумку і одяг
4. Збалансуйте свій раціон харчування
5. Виберіть собі правильну програму тренувань
6. Забезпечте себе цінним білком
7. Чи не псих, дотримуйтесь спокій
8. Скажіть НІ стероїдів
9. Збільште калорійність харчування
10. Акцентуйте увагу на БАЗІ
11. Мотивуйте себе, надихайтеся
12. Стероїди і початківці атлети

Практичні поради всім початківцям і досвідченим бодібілдер, допоможуть вам досягти поставлених цілей, побудувати тіло культуриста в тренажерному залі, уникнути травм і марнування грошей на непотрібні спортивні добавки і зайві тренування.

Багато хлопців, прийшовши в тренажерний зал, хочуть отримати дуже швидко результат, стати сильним, рельєфним, мати значні розміри м'язової маси, прикладаючи по мінімуму зусилля, в свою чергу досвідчені атлети, прозанимавшись 2-3 роки починають вірити в стереотипи і помилки, які ще більше заганяють їх у тренувальне плато, і по виходу, ні новачки, ні просунуті атлети не знають, як правильно вибудувати свої силові тренування , Що в них змінити або додати, як відкоригувати меню, на що варто звернути особливу увагу в процесі відновлення.

На все перерахований питання, докладно відповідає цілком наш сайт. А поки, ми хочемо вам запропонувати деякі поради, які допоможуть грамотно вести здоровий, спортивний спосіб життя початківця бодібілдера.

Поради початківцям бодибилдерам

Не всі стануть великими культурістамі , Але все можуть змінити себе, зробити тіло міцним, сильним і красивим. Наші поради з бодібілдингу нижче, допоможуть вам здійснити це.

Знайдіть свій тренажерний зал

Відкрийте в своєму телефоні або на комп'ютері інтернет і введіть пошуковий запит «тренажерні зали» вказавши своє місто, далі у вікні ви побачите всі зали, які є у вашому місті. Виберіть той зал, який буде задовольняти всі ваші потреби, акцентуючи увагу на:

• Ціні місячного абонемента
• режимі роботи
• Наявності силового обладнання

Але перш, ніж робити остаточний вибір, ви повинні знати, що тренажерний зал повинен мати в своєму укомплектуванні, як мінімум розбірну штангу, зі стійками, гантелі різної ваги, різні тренажери (на початковому етапі підготовки вони вам в принципі не знадобляться). А також, після разового відвідування, зверніть увагу на атмосферу в залі, вона повинна бути робоча, це дуже важливий момент в досягненні результату, коли люди тренуються жорстко, мотивувати на результат, в вас мимоволі прокидається змагальний дух спортсмена, з'являються додаткові сили і енергія і бажання тренуватися.

Головний плюс тренажерів минулого століття полягав в робочій атмосфері, яка сама по собі змушувала атлетів «зарубали» між собою, орати на тренуваннях, що не можна сказати про нинішні гламурні фітнес центри, куди ходять більшість людей просто для «галочки» похвалитися в соціальних мережах. Тому, ніколи не забувайте про те, що яким би хорошим тренажерний зал не був, це вам не додасть м'язів.

Тренажерний зал для росту м'язів

Бажання, мотивація, є основним рушійним елементом у спорті, імена вона допомагала людям домагатися в підвальних гойдалках красиве, рельєфне тіло. Але прогрес рухається вперед, з'явилося безліч тренажерних залів із сучасним обладнанням, для детального опрацювання м'язів, тому в цій статті ми широко розглянули тему правильно вибору фітнес залу для себе, кому цікаво переходите по посиланню.

Купіть спортивну сумку і одяг

Перед тим як планувати піти в тренажерний зал, ви повинні подбати про покупки спортивної сумки в яку будите складати спортивну форму та інші приналежності (пляшку води, шейкер, напульсники, еластичні бинти, мазь для розігріву, контейнер з їжею і так далі)

Підберіть для себе такий одяг, в якій би вам було зручно виконувати вправи в тренажерному залі. Наприклад, обтягуючі, спортивні шорти (наприклад, велосипедки), ідеально підходять для виконання станової тяги або присідань зі штангою на плечах, ймовірність того, що ви їх порвете мінімальна.

Взуття має щільно сидіти на ступні, сланці або тапочки краще не одягайте, ви просто на просто можете затнутися, посковзнутися і отримати травму.

Наверх одягайте майку з бавовни, ваше тіло буде завжди дихати, дівчата можуть одягнути топік, з тих же причин.

Спортивна сумка для тренажерного залу

Збалансуйте свій раціон харчування

Зростання м'язової маси обумовлений анаболічними процесами в організмі, тобто, коли утворення нових клітин перевершує їх розпад (катаболізм). А для того, щоб створити такі сприятливі умови для росту м'язів, необхідно крім виконання всіма відомого правила - прихід калорій повинен бути більше ніж витрата, звертати увагу на якість продуктів (їх склад), який повинен задовольняти потреби бодібілдера не тільки в калоріях, а й по білків, вуглеводів, жирів, мікро і макроелементів.

Якщо ваш організм має високу швидкість обміну речовин (від природи не схильні до повноти) і немає ніяких протипоказань по здоров'ю до солодких продуктів, то можете регулярно балувати себе якісними швидкими вуглеводами (банани, рис, темний шоколад, фініки, фруктові соки, печені вироби) для додання сил і енергії.

Успіх в силовому спорті, особливо, коли мова йде про бодібілдинг, буде залежить на 60-70% від вашого раціону харчування, наскільки він буде збалансований за кількісним складом всіх поживних речовин. Саме тому, ви просто зобов'язані розбиратися в тому, що ви їсте, якщо хочете досягти хороших результатів у культуризмі.

Збалансований раціон харчування бодібілдера

Виберіть собі правильну програму тренувань

Найчастіше початківці атлети, запитують у своїх колег по тренажерного залу поради по тренуваннях, скільки робити підходів у вправах, в якій кількості і порядку, просять написати програму тренувань . Добре звичайно, коли попадеться грамотний фітнес інструктор, але часто буває все навпаки, новачки потрапляють до таких ж, не обізнаним атлетам, які маю туманне уявлення про правильне тренувальному процесі.

Саме тому, щоб ви не брали псевдо-поради у людей, від яких ви ще більше можете заплутатися в поданні про грамотному підході до силових тренувань, ми склали схему тренувань для зростання м'язової маси, розраховану на три дні на тиждень.

Крім того, в тренажерних залах можна побачити різні, розрекламовані журнали з бодібілдингу, в яких можна подивитися системи тренувань відомих культуристів, ігноруйте їх, вони на вас не будуть працювати, вони будуть працювати на таких же професіоналів, які також приймаю стероїди, як і ті великі бодібілдери з картинки.

Вибір правильної програми тренувань для початківців

Забезпечте себе цінним білком

Білки (амінокислоти) є цеглинками м'язової тканини, саме тому важливо не тільки стежити за кількістю їх споживання, але і за якістю.
Не всі білки самотнього цінні для організму, наприклад, рослинні містять в своєму складі мало амінокислот, які погано засвоюються організмом, тому мають низьку БЦ (біологічною цінністю).

Серед рослинних білків особливо виділяють:

• сою
• квасоля
• горох
• Овочі
• Зернові культури
• Горіхи і насіння

Тваринні білки, на відміну від рослинних значно цінні для організму, практично всі з них володіють середнім і високим БЦ.

Найбільш популярні тваринні білки:

• морепродукти
• риба
• м'ясо
• Молочна продукція (молоко, кефір, йогурт, сир, сир)
• яйця

Цінні рослинні і тваринні білки для культуриста

Однак, вшити з багатим набором амінокислот, тваринна їжа містить в своєму складі шкідливий холестерин і насичені жири (тому до сих пір не вщухають суперечки, про користь продуктів серед м'ясоїдів і вегетаріанців).

Чи не псих, дотримуйтесь спокій

Психічний стан організму впливає безпосередньо на нашу енергетику. Саме тому, коли у вас постійні конфлікти на роботі, сім'ї ви себе відчуваєте вижітим як лимон.

У будь-якій ситуації керуйтеся здоровим глуздом, вимкніть максимально емоційну складову, вона вас тільки ще більше веде до помилок і нервових зривів.

Також не забувайте, що м'язи ростуть не на тренуванні, а вчасно відпочинку, сну. Саме тому, здоровий, повноцінний сон, це ключ до успіху в бодібілдингу. Але якщо ви будите працювати на двох роботах, постійно конфліктувати, спати по 3-4 години в день, харчуватися абияк, і при цьому посилено тренуватися, то ви не досягнете зовсім нічого, крім перетренованості. Тому, знайдіть таку роботу, яка не вимагає великої фізичної праці, спите 8-9 годин, харчуйтеся багаторазово і збалансовано, і звичайно дотримуйтесь спокій в будь-якій ситуації.

Контролювання емоцій в бодібілдингу

Скажіть НІ стероїдів

Тема застосування анаболічних стероїдів задоволена популярна у всіх тренажерних залах, особливо коли в них займаються атлети просунутого і професійного рівня. Мимоволі початківець атлет може задуматися про прийом стероїдів, адже існує думка у необізнаних новачків, що анаболіки - це мало не чарівна таблетка для росту м'язів, звичайно, таке твердження в корені не вірно.

Втручання в гормональну систему ніколи без наслідків не обходиться, питання полягає лише в мінімізації побічних ефектів на організм. Незважаючи ні на що, атлети всього світу застосовують їх у своїй підготовці для поліпшення фізичних показників:

• сили
• витривалості
• Обсягу м'язове маси
• рельєфу м'язів
• Швидко ти

Початківцю атлету просто безглуздо на початковому етапі тренувань застосовувати ААС, коли генетичний потенціал в зростанні сили і маси ще не вироблений.

Організм перші 3-4 роки регулярних тренувань сповнений сил, енергії виробляти природним чином анаболічні гормони (головні з них тестостерон і соматотропін), завдяки чому в цей проміжок часу (3-4 роки), спостерігається посилений ріст м'язової маси і сили, потім з кожним роком все складніше і складніше буде вийдуть збільшувати силові і масу (в тому числі, і через те що можливості організму в збільшення м'язів і сили не безмежні), в кінцевому підсумку по пришестя 7-8 років силового тренінгу можна говорити про вичерпання своєї генетик і і задуматися про прийом стероїдів , Якщо ви, звичайно, хочете йти далі - в спорт вищих досягнень.

Вживання новачками анаболічних стероїдів

Збільште калорійність харчування

Калорійність того чи іншого продукту харчування - це унікальний інструмент, яким можна користуватися для коригування своєї ваги. Так для набору маси, нам досить дотримуватися надлишку калорій в організмі, відповідно для схуднення нестачі по відношенню до витрачених калорій.

Вуглеводи - оптимальний інструмент для створення надлишку (профіциту) калорій. Збільшуйте їх споживання на 200-300 грам в день, так щоб в тиждень прибавка в масі становила не більше 1 кг (при регулярних силових тренуваннях).

Крім калорійності, не забувайте про збалансованість їжі, так, наприклад, здорове співвідношення раціону харчування становить:

• 50-60% вуглеводів
• 30-40% білків
• 10-20% жиру

Перевагу віддавайте складних вуглеводів, білків високої БЦ і ненасичених жирів ( омега 3 жирним кислотам).

Зелень, фрукти і овочі можна їсти всім в досить великих кількостях, так як багато хто з них низькокалорійні, і разом з тим вони додатково збагачують організм вітамінами і мінералами .

Калорійне харчування в бодібілдингу

Акцентуйте увагу на БАЗІ

Базові вправи, вони ж многосуставние застосовуються в силовій підготовці культуриста, для закладення «фундаменту», м'язового корсету, а також для того щоб атлет відчув злагоджену, одночасну роботу кілька груп м'язів.

На початковому рівні підготовки, акцент повинен йти в програмах тренувань на трьох базових вправ:

Якщо ви взагалі ніколи спортом не займалися і вирішили стати бодибилдером, то остання вправа (станова тяга) в перший рік можна прибрати, і включити його обов'язково другого року і подальший.

У міру освоєння техніки базових вправ, а також збільшення тренувального досвіду, зростання силових показників і м'язової маси, можна додатково включити підсобні вправи ( жим під кутом , концентрований підйом гантелі на біцепс , Тяга Т-грифа і так далі).

Таким чином, ви можете приходити в тренажерний зал, викладатися в 2-3 базових вправ і йти додому, і це буде реально працювати! (даний варіант тренінгу особливо актуальний для людей, які хочуть накачатися, але в силу зайнятості можуть відвідувати тренажерний зал не більше 2-3 тренувань тривалістю до 1 години).

Базові вправи для новачків у бодібілдингу

Мотивуйте себе, надихайтеся

Мотивація рухає людину до певної мети, іменна вона змушує вставати легкоатлета о 6 годині ранку і виконувати пробіжки, саме вона змушує втомленої людини після роботи йти в тренажерний зал і тренувати м'язи.

Наприклад, рано вранці ви встаєте і йдете на роботу, не тому що вам подобатися, вислуховувати промови начальника, стояти за верстатом, розбиратися в документообіг, і так далі, а тому що ви хочете отримати зарплату, саме гроші стимулюють, мотивують вас долати себе, свою лінь.

Яскравий приклад з роботою, можна перенести і на спорт, і поставити собі установку, одна пропущена тренування знижує ваші функціональні можливості, силу і м'язову масу, а кожен недосип і погане харчування шкодить здоров'ю і гальмує результат в бодібілдингу.

Перегляд відеороликів і прочитання історій успіху знаменитих культуристів, їх «хардкорні» силові тренування, вас будуть надихати, мотивувати і надавати додаткову енергію на продовження занять бодібілдінгом.

Натхнення і мотивація в культуризмі

Стероїди і початківці атлети

Хотілося б ще раз підкреслити тему використання анаболіків початківцями атлетами. Адже в даний час, їх легко можна придбати на чорному ринку, при цьому продавцю все рівно кому продавати їх, новачкові або професіоналу.

На практиці, успішні лише ті атлети, які по-справжньому віддані бодібілдингу, готові терпіти біль у м'язах, стежити ретельно за своїм раціоном харчування і процесом відновлення, грамотно планувати тренувальне навантаження. Але таких, здавалося б, елементарних речей не розуміє початківець, а часом і досвідчений атлет, і в результаті чого, не вільно, людина прагне йти по шляху найменшого опору, тобто його вибір падає на користь використання анаболічних стероїдів, які дійсно будуть дуже ефективні для нарощування м'язової маси і сили, але лише в короткостроковій перспективі.

Стероїди і новачки

Всім новачкам, важливо усвідомити і прийняти, що стероїди, призначені тільки для професійних спортсменів, які ганятися за найвищими досягненнями (виконання МСМК, рекорд світу / країни) заробляючи при цьому не малі гроші, які потім витрачають в тому числі, і для поправки свого здоров'я .

Наше завдання вас проінформувати, показати всі позитивні і негативні сторони використання анаболіків, ну а яким шляхом йти, вибираєте тільки ви, і ніхто не має права вам вказувати, що і як робити.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.