- Поєднуйте в тренуванні для схуднення силову і кардіонагрузку
- Грамотно вишиковуйте силове тренування для схуднення
- дихайте правильно
- Підбирайте вагу собі під силу
- відновлювати
- правильно харчуйтеся
- Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
© Shutterstock.com
Поєднуйте в тренуванні для схуднення силову і кардіонагрузку
кардіо - для позбавлення від зайвих кілограмів, сила - для промальовування м'язів, говорить поширена помилка, що стосується тренувань для схуднення. Насправді ці види навантаження необхідно об'єднувати. «На відміну від аеробного тренування, силова розганяє метаболізм і змушує організм спалювати жири навіть після того, як ви вийшли з залу: енергія витрачається і в період відновлення після заняття», - пояснює Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета фітнес ». Фахівці зауважують: людям тренованим, з хорошою м'язовою масою худнути набагато легше, ніж тим, хто просто зганяє вагу.
«Якщо ви поставили собі за мету схуднути, то 2-3 рази в тиждень потрібно займатися кардіотренуваннями і стільки ж силовими», - каже Тетяна Борзенкова, персональний тренер та інструктор групових програм студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета Фітнес». Чергувати кардіо і силові навантаження можна по днях або в рамках одного тренування. Альтернатива аеробного заняття в залі - плавання в басейні або пробіжки, велопрогулянки, ходьба, на свіжому повітрі. «Не варто забувати про стретчинге після силового тренування. Він допомагає відновлювати м'язи », - нагадує Олена Храмова, персональний тренер фітнес-клубу« TERRASPORT Коперник ».
Грамотно вишиковуйте силове тренування для схуднення
Під час силового тренування для схуднення важливо задіяти якомога більше м'язів. Для гармонійної опрацювання тіла досить 8-10 стандартних вправ з прийнятним для вас обтяженням: на тренажерах або з вільним вагою - що вам більше до душі. Головне, щоб заняття тривало не менше 40 хвилин і не більше години. Класика силового тренінгу: присідання, випади, станова, горизонтальна і вертикальна тяга, підтягування (для дівчат - варіант з упором ніг), віджимання, жим грифа або штанги лежачи, жим гантелей, вправи для преса. «Використовуйте среднеповторний режим - 6-12 повторень в три підходи», - радить Ольга Кочетова. Для того щоб отримати результат і не нашкодити собі, перші тренування краще проводити з персональним інструктором.
дихайте правильно
«У силових вправах напруга завжди робиться на видиху, розслаблення - на вдиху», - нагадує Ольга Кочетова. Ні в якому разі не затримуйте дихання! Це загрожує підвищенням артеріального тиску, запамороченням і навіть втратою свідомості.
Підбирайте вагу собі під силу
Грамотно підібраний вага при силовому тренуванні - запорука гармонійного розвитку м'язів і схуднення. «Підбирати його треба так, щоб в кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів», - говорить Олена Храмова. Техніка при цьому страждати не повинна. «Оптимально вести щоденник тренувань і відзначати в ньому кількість підходів і повторень, а також вага обтяження. І поступово збільшувати власну норму », - радить Ольга Кочетова.
відновлювати
Момент не менш важливий, ніж сама тренування, - відновлення після неї. «Відсутність відпочинку після заняття уповільнює прогрес і може привести до синдрому перетренованості», - каже Тетяна Борзенкова. Тому після силового тренінгу обов'язково розтягуйтеся, відпочивайте і висипайтеся. «Схуднення неможливо без повноцінного відновлення. Цей процес в нашому організмі відбувається вночі під час сну, коли виробляються найважливіші життєві гормони - соматропін і мелатонін », - нагадує Олена Храмова.
правильно харчуйтеся
Звичайно, процес схуднення пов'язаний з грамотним харчуванням. Намагайтеся дотримуватися основних правил раціону для тих, що худнуть. По-перше, не тренуйтеся на голодний шлунок. Але й не приходите в зал з повним шлунком. Найкраще перекусити за півтори години до заняття. Після тренування протягом 20-30 хвилин потрібно з'їсти щось білково-вуглеводне, наприклад, сир, шматочок банана або яблука, а через дві години влаштувати більш серйозну трапезу. Ольга Кочетова радить уникати вуглеводів і віддавати перевагу овочам і білковим стравам. «В цілому потрібно обмежити споживання простих вуглеводів і жирів, а складні вуглеводи змістити на першу половину дня», - нагадує вона.
Ці шість нехитрих правил допоможуть зробити ваш силовий тренінг для схуднення дійсно ефективним. Дотримуйтесь їх, займайтеся з задоволенням і худніть!
Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.
Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?