1. Слідкуйте за диханням
2. Вибирайте складові вправи
3. Виконуйте силові вправи в розтягнутій позиції
4. Додайте статичну м'язову скорочення
5. Домагайтеся печіння в м'язах
6. Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?

© Corbis / Fotosa.ru

Як правило, всі, хто цікавиться тренуваннями для набору м'язової маси, знають, що потрібно працювати з малою кількістю повторів і великими вагами. Але часто цим знання і обмежуються. Я розповім інші важливі правила, які допоможуть ефективно наростити м'язову масу.

Слідкуйте за диханням

Під час тренування для набору м'язової маси дуже важливо забезпечити достатній приплив кисню в організм. Це необхідно для того, щоб кожен рух виконувалося повноцінно. Коли ви дбаєте про стабільну роботу всіх систем і органів, клітини виробляють достатньо енергії, щоб кожен повтор вправи був не тільки можливим, але і ефективним. Дихання в цій справі грає першорядну роль. У вправах, які виконуються в динаміці, існують так звані позитивна і негативна частини амплітуди - найбільш важка фаза вправи і найбільш легка. Наприклад, якщо ви віджимаєтеся, то в негативній частині під час руху вниз потрібно вдихати, в позитивній під час підйому - видихати. І видих повинен бути потужним, форсованим - це допомагає розвивати вибухову силу.

Вибирайте складові вправи

Ізолюючі вправи занадто часто призводять до того, що у людини добре прокачані одні м'язи і погано розвинені інші. Більшість тренується саме так, і єдине складене вправу, яке популярно, - це жим лежачи. Якщо ви об'єднаєте зусилля декількох груп м'язів, то вам вдасться вбити відразу двох зайців. По-перше, ви пропрацюєте відразу кілька зон, а по-друге, ви сильніше навантажите більше м'язових волокон. Приклади вправ: станова тяга, присідання з обтяженнями, підтягування, зворотні віджимання на брусах.

Виконуйте силові вправи в розтягнутій позиції

Включати стретчинг в тренування для набору м'язової маси зазвичай не рекомендують. І все ж розтяжка може зіграти важливу роль: руху, які подовжують м'язи, потрібно додати в самі силові вправи. Завдання - навантажити м'язи в момент максимального розтягування. Така техніка збільшує зростання м'язових клітин, а значить беремо її на озброєння! Приклади вправ: жим лежачи з гантелями, розгинання ніг на тренажері. Головне - щоб навантаження не знижувалася в момент максимального розтягування.

Додайте статичну м'язову скорочення

Коли ви виконали необхідну кількість повторів, вправа ще не закінчилося. Потужний ефект дають так звані «пружинки» і потім утримання максимального м'язового скорочення. Наприклад, якщо ви розводите руки в сторони з гантелями, виконайте кілька пружних рухів, а потім затримайте руки у верхній позиції. Це забезпечить додатковий анаболічний стрес і посилить зростання м'язових волокон. Вибираючи вага для такого типу тренування, дотримуйтеся такого правила - утримання повинно тривати не менше 20 секунд. Коли ви доведете час утримання обраного ваги до 30 секунд, збільшуйте навантаження.

Домагайтеся печіння в м'язах

© Corbis / Fotosa.ru

Печіння - це підвищення капилляризации, яке дає м'язам додатковий обсяг, підвищує ефективність їх роботи і збільшує венозность, коли ви виходите на пік форми. На кожному тренуванні для набору м'язової маси потрібно домагатися печіння в кожній частині тіла. Якщо в кінці заняття ви відчуваєте, що «упустили» якусь зону, хоч і тренували її, добивайте м'яз ще одним підходом по техніці що знижується ваги. Виконайте п'ять повторів з максимальною вагою, потім, досягнувши відмови, повторіть вправу зі зниженим вагою. Коли знову відчуєте відмову, знову знижуйте вагу і працюйте до відмови. Така техніка не підведе - навіть якщо ви не відчуєте паління відразу, то потрібне відчуття точно з'явиться потім.

Це основні правила ефективного тренування для набору м'язової маси. Якщо у вас є питання по цій темі, пишіть мені в коментарях, буду радий відповісти!

Наступного разу я розповім про харчування для набору м'язової маси. Слідкуйте за оновленнями мого блогу, і вдалих вам тренувань!

Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете курс.