1. Особливості правильного харчування для спортсменів
2. вуглеводи
3. білки
4. жири
5. Правильне харчування для спортсменів
6. Варіанти раціону для спортсменів в залежності від режиму і навантаження
7. Корисне відео про раціоні харчування спортсменів

Для того щоб домогтися результатів у спорті, потрібна мотивація, наполегливість і витривалість. Доведеться багато тренуватися, піклуватися про своє здоров'я і фізичному стані. Здоров'я в даному питанні дуже важливо, оскільки при ослабленому імунітеті або проблеми з тими чи іншими органами і системами організм може не впоратися з навантаженнями, і на своїх спортивних цілях доведеться поставити хрест. Дуже важливо здорове харчування для спортсменів, яке допоможе підтримувати себе в тонусі і допомагати собі досягати цілей.

Особливості правильного харчування для спортсменів

Правильне харчування спортсмена буде залежати від того, про який саме вид спорту йде мова. Важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів, мінеральних речовин. Також потрібно враховувати, що спортивні навантаження призводять до великих втрат організмом енергії, тому потрібно стежити і за калорійністю раціону, і за тим, щоб їжа була здоровою. До харчування людини, який активно займається спортом, пред'являються такі вимоги:

• Кількість калорій повинно бути достатнім.
• Організм повинен в достатку отримувати вітаміни і мікроелементи.
• Додатково рекомендується вживати біологічно активні добавки, що активізують метаболізм.
• Раціон повинен плануватися в залежності від того, яка ваша мета - знизити або збільшити масу тіла.
• Меню повинно бути складено так, щоб воно сприяло зниженню жирової маси і нарощування м'язової.

Також, плануючи харчування для спортсменів, пам'ятайте про воду. Недолік рідини призводить до втоми м'язів і появі спазм. А в процесі активних тренувань організм сильно втрачає воду, тому важливо заповнювати мої запаси.

Основа будь-якого раціону - це три елементи: білки, вуглеводи і жири. Кожен з них так чи інакше впливає на раціон спортсмена.

вуглеводи

Вуглеводи являють собою групу сполук органічного походження, що знаходиться в складі клітин всіх живих організмів і необхідну для нормального існування. Вони, по суті, є головним постачальником енергії в організмі.

Вуглеводи поділяються на два типи - прості і складні. Складні вуглеводи - це полісахариди: клітковина, крохмаль і так далі. Організм розщеплює їх повільно, тому рівень цукру в крові змінюється не поспішаючи, без різких стрибків.

Джерела складних вуглеводів - це боби, квасоля, горох, сочевиця, зернові культури, макарони з твердих сортів пшениці. Також сюди відносяться фрукти, овочі, ягоди, гриби.

Прості вуглеводи - це моно- і дисахариди, такі як фруктоза, глюкоза, сахароза і так далі. На відміну від складних ці вуглеводи легше розчиняються у воді, відповідно, швидко засвоюються організмом. Якщо вживати прості вуглеводи перед тренуванням, ви можете швидко відчути втому. Вони корисні після тренувань, оскільки допомагають добре відновлювати сили.

Джерела простих вуглеводів - це борошняні вироби, цукор, солодощі, мед, банани, сухофрукти, картопля, гарбуз, рис, кукурудзяні палички і так далі.

Що стосується вуглеводів, то, плануючи своє здорове харчування спортсмена, врахуйте наступний момент. Перед тренуванням потрібно їсти складні вуглеводи, після - можна вживати прості. Кількість вуглеводів на добу повинна становити 5-9 грамів на кілограм вашої ваги. І упор потрібно робити саме на складні вуглеводи. Кращий час для їх вживання - це перша половина дня. У процесі підготовки до змагань, яка в професійних колах відома як «сушка», кількість вуглеводів варто зменшити до 2,5 грамів на кг маси тіла.

білки

Правильний раціон харчування спортсмена повинен включати в себе білки. Це органічні речовини, що складаються з амінокислот, які з'єднані послідовно. Вони включають в себе протеїни і пептиди. Білки вкрай важливі для всіх тканин в організмі, вони необхідні травної та імунної системи.

Залежно від виду активності кількість білків, яке необхідно в добу, може відрізнятися. В середньому режим харчування для спортсмена рекомендує вживати 1,4 г білка на кг ваги.

Джерела білка - це куряче м'ясо, яловичина, індичка, риба (особливо форель, тунець, горбуша), морепродукти (ікра, креветки), яйця, біла квасоля, молочна продукція. Також білки містяться в рисі, вівсянці, геркулесі. Для спортсменів білки дуже важливі, оскільки саме вони є основним будівельним матеріалом для м'язів.

жири

Наступний компонент, який входить в раціональне харчування спортсменів - це жири. Вони являють собою природні органічні сполуки, які мають дві основні функції - органічну і структурну. У нормі бажано вживати 0,4-0,6 г жирів на кілограм ваги тіла за день.

Жири бувають насиченими і ненасиченими. Насичені жири складаються з молекул, повних водню. При звичайній температурі вони не стають м'якше. Тому вони вважаються шкідливими, оскільки сприяють утворенню холестеринових бляшок у судинах. Потрапляючи в організм, речовини ці уповільнюють метаболізм, тим самим ускладнюючи процес схуднення і приводячи до зайвої ваги.

Продукти з насиченим жирами - це маргарин, вершкове, кокосове масло, тваринний жир, шкіра курки і так далі. Також це жирні соуси, кондитерські креми, фаст-фуд.

Молекули в ненасичених жирах наповнені воднем що не повністю. В основному джерела їх - це рослинні продукти. При нормальній температурі жири ці можуть набувати рідкий стан, тому організм швидко їх переробляє, і шкода для здоров'я відсутня.

Існує думка, що жири в раціоні потрібно обмежити. Насправді вони необхідні організму, але тільки правильні і в помірних кількостях. Брак їх може порушити гормональний фон, погіршити процеси утворення м'язових тканин, знизити роботу імунної системи. Ненасичені жири також потрібні для того, щоб організм краще засвоював вітаміни. Вибирати варто саме їх, і кількість їх в раціоні не повинно перевищувати 20% від загальної його калорійності.

Корисні жири містяться в оливковій, соєвому, кукурудзяному маслі, горіхах і горіховому маслі, кминному маслі, в рибі, морепродуктах.

Правильне харчування для спортсменів

Варто розуміти, що особливості харчування спортсменів і культуристів будуть відрізнятися від особливостей звичайного раціону, адже на цих людей покладається серйозне навантаження, і регулярно, тому необхідно враховувати такі аспекти при плануванні меню:

• Раціон повинен бути якісним і повноцінним. Потрібно налягати на ті продукти, які є корисним і продуктивними для тіла.
• Кількість їжі, що вживається. Тут все буде залежати від конкретного виду активності. Комусь потрібно їсти багато, щоб набрати масу, кому-то - мало, щоб скинути її. Потрібно враховувати свої цілі, плануючи збалансоване харчування для спортсменів.
• Кількість прийомів їжі. Їсти краще невеликими порціями, але досить часто. Це допоможе не перевантажити організм перед фізичною активністю, підтримати організм в одному енергетичному ритмі і уникнути відчуття тяжкості. До того ж так їжа буде перероблятися краще і засвоюватися швидше.

Варіанти раціону для спортсменів в залежності від режиму і навантаження

Як уже зрозуміло, правильне харчування для спортсменів буде залежати від тренувального режиму, виду активності та рівня навантаження. Варіант простого раціону, розрахованого приблизно на 2600 ккал, може бути приблизно таким:

• Сніданок. Пара відварених яєць, близько 200 грам знежиреного сиру, тарілка вівсянки на молоці з невеликою кількістю оливкової олії, пара шматків висівкового хліба, чай.
• Другий сніданок. Пара фруктів, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурту.
• Обід. Гречка з молоком, омлет з пари курячих яєць, близько 200 грам овочевого салату, 3 шматочки цільнозернового хліба, близько 50 грам нежирного сиру, чай.
• Полудень. 150 грам нежирного сиру, половина тарілки будь-якої каші з фруктами або ягодами, стаканчик соку.
• Вечеря. 250 г свіжих фруктів або овочів, пара шматочків висівкового хліба, стакан кефіру.
• За годину до сну можна з'їсти яблуко і випити склянку молока / кефіру.

А це посилений режим харчування спортсмена, який розрахований на 3500 ккал.

• Сніданок. Тарілка вівсянки, омлет з чотирьох яєць, апельсин, пара тостів або хлібців.
• Другий сніданок. Стакан йогурту, пара бананів, 50 г горіхів.
• Обід. 200 г відвареного яловичого м'яса, 4 середніх картоплі, 150 грам овочевого салату, чай або сік.
• Полудень. Стакан відвареного рису, 150 грам фруктового салату, склянка молока.
• Вечеря. Відварна риба, 4 відварних картоплини, салат з 120 грам натертої моркви і оливкового масла.
• За пару годин до сну з'їжте половину тарілки вівсянки, чотири відварені яйця і випийте склянку молока.

Наступний раціон харчування для спортсменів підійде для тренувальних днів.

• Сніданок. Три яйця, пара тостів з конфітюром або арахісовим маслом, тарілка вівсянки, стакан молока.
• Другий сніданок. Енергетичний протеїновий батончик, чай або кава.
• Обід. 250 грам суміші овочів, половина літра курячого супу, 250 г відвареної яловичини, сік, трохи крекеру.
• Полудень. Компот, морс або сік, здобна булка.
• Вечеря. 150 грам тушкованої риби, 180 грам відварних овочів, чай.
• За годину перед сном - шматок хліба з висівками, молочний коктейль з бананом.

Таке меню підійде для посиленої підготовки:

• Сніданок. Спортивний високоуглеводний напій, 180 г відвареного рису з овочами, пара шматків хліба.
• Другий сніданок. 3 млинця з медом або згущеним молоком, чверть ананаса, сік або компот.
• Обід. Салат з майонезом, 6 печених картоплі з сиром, 250 грам тушкованого яловичого м'яса.
• Полудень. Протеїновий батончик і спортивний напій.
• Вечеря. Тушкована риба, половина тарілки гречки, трав'яний чай.
• За пару годин до сну можна випити склянку соку і з'їсти 200 г вівсянки.

І ще один варіант добового раціону розрахований безпосередньо на день змагань:

• Сніданок. Пара здобних булочок з родзинками, тарілка гречки, стакан молока.
• Другий сніданок. Банан, бутерброд з м'ясом 60 грам темного шоколаду, кави.
• Обід. 500 мл курячого бульйону, відварна нежирна риба, тарілка овочевого рагу, пара шматків Геркулесові хліба, сік або компот.
• Полудень. Булка з родзинками, стакан соку.
• Вечеря. 160 грам тушкованого м'яса курки, зелений чай.
• За пару годин до сну - порція вівсянки, пара шматків висівкового хліба, одна груша, чай.

Таким чином, раціон спортсмена може бути різним у залежності від рівня навантаження, цілей, виду активності. Але важливо, щоб він насичував організм усім, що йому необхідно.

Корисне відео про раціоні харчування спортсменів

За консультацію спасибі сайту https://p-food.ru/