1. План харчування для набору маси
2. Раціон харчування для набору маси
3. Надлишок калорій при наборі маси
4. Харчування до і після тренувань для набору м'язової маси
5. За і проти набору маси неправильним харчуванням

За яким принципом потрібно вибирати харчування для набору маси? Яким вимогам повинен відповідати ваш раціон? Прочитайте цю статтю про харчування для набору ваги, і ваші м'язи стануть дійсно величезними!

Правильне харчування для набору маси вимагає відповідального підходу: завжди слід замислюватися, чи підходить саме це харчування для набору ваги м'язів або жиру? Щоб ваше рішення було вірним, ми почнемо з самих основ. Ви дізнаєтеся, як зберегти здоров'я і не набрати зайву жир, поки будете формувати і відточувати своє нове статура.

План харчування для набору маси

Якщо ваша мета - набір маси , То необхідно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня. Невеликий надлишок калорій вкрай важливий, так як для створення нової м'язової тканини організму потрібна енергія.

Ваш план харчування для набору м'язової маси повинен грунтуватися на трьох речах:

• Правильне паливо: цілісні продукти і високоякісний білок
• Час: 5-6 разове харчування
• Надлишок калорій: щодня необхідно споживати на 300-500 калорій більше, ніж витрачає організм

Якщо слідувати цим трьом простим принципам, успіх гарантований. Все, що вам може знадобитися при створенні програми харчування для набору маси, можна знайти на нашому сайті bodymaster.ru в статті - "Спортивне харчування для росту м'язів" . Харчуючись правильними продуктами рівномірно 5-6 разів на день, набагато легше отримати необхідний надлишок калорій. Ви будете безперервно підживлювати м'язи поживними речовинами, які він буде використовувати для росту м'язів і формування красивого тіла.

Раціон харчування для набору маси

Цей план можна використовувати як шаблон для вашого власного розкладу прийомів їжі. У пропонованому прикладі кількість калорій може не відповідати вашим цілям, так що порції будуть прямо залежати від ваших потреб. При цьому окремі прийоми їжі розроблені з урахуванням кращих продуктів і їх співвідношення для отримання сильної і сухий м'язової маси.

Ви можете дотримуватися цього плану харчування для набору маси кожен день, або ж змінювати ті чи інші продукти для різноманітності або повільного зменшення / збільшення калорійності раціону , Знову ж таки в залежності від результатів і самопочуття. Щоб побачити результати, важливо стежити за прогресом і коригувати харчування. Всю інформацію, яка може знадобитися при складанні плану харчування, можна знайти тут.

Частота і регулярність прийомів їжі

Коли мова йде про м'язовий ріст, протягом дня важливо постійно забезпечувати організм енергією. Це означає, що ви будете харчуватися кожні 2-3 години. Можливо, спочатку це може здатися дивним, проте саме такий спосіб дозволяє набрати зі здорових і цілісних продуктів потрібну кількість калорій.

Якщо ваша мета - красиве тіло, забудьте про традиційний 3-разовому харчуванні. Для створення максимальної м'язової маси, вам доведеться їсти якісні продукти 5-6 раз в день.

Багаті на поживні речовини, невеликі і регулярні прийоми їжі налаштують організм на зростання м'язів і, до того ж, таким чином набагато легше отримати достатню кількість калорій. Принцип частого харчування для набору маси прискорює обмін речовин, що дозволяє не набирати зайву жир, поки ви зайняті формуванням свого нового статури.

Чи не пропускайте прийоми їжі! Якщо ви ставитеся до тієї категорії людей, які не снідають або не їв хліба і (а іноді і те, і інше разом), а потім заповнюють цей недолік ввечері, то таке харчування ніяк не сприяє нарощуванню м'язової маси. Якщо ви зголодніли, з'їжте що-небудь - головне, щоб перекус складався з корисних продуктів.

Надлишок калорій при наборі маси

Для набору маси важливо споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте - іншими словами, кожен день ви повинні створювати надлишок калорій. Важко звикнути до такого харчування, проте, як показує практика, це можливо.

Перш ніж дізнатися, скільки калорій вам потрібно для набору м'язової маси, ви повинні розрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму для нормального функціонування. Ця кількість калорій підтримує поточний вагу.

Примусьте калорії працювати на вас - правильне харчування і співвідношення поживних речовин для набору маси

План харчування для набору маси можна розбити на певне співвідношення калорій: 55/25/20. Тобто, ви будете отримувати 55% калорій з складних вуглеводів і продуктів, містять клітковину , 25% - з високоякісних джерел білка і 20% - з натуральних і корисних жирів.

Заплуталися? Не переживайте - про конкретні продукти ви дізнаєтеся нижче.

Розділивши поживні калорії на правильне співвідношення вуглеводів, білків і корисних жирів, ви зможете підтримувати м'язовий ріст і розвиток, забезпечуючи організм паливом, необхідним для максимального відновлення і набору маси.

Хіба для росту м'язів не потрібно більше білка, ніж вуглеводів? Насправді ні. До тих пір, поки ви отримуєте досить амінокислот з білкової їжі, організм не потребує додаткового білку. Однак щоб уникнути спалювання запасів білка, важливо регулярно постачати організм енергією.

Харчування до і після тренувань для набору м'язової маси

В ті дні, коли ви ходите в тренажерний зал , Слід приділяти особливу увагу двом прийомам їжі: до і після тренування. Для досягнення результатів, в період до і після тренування важливо забезпечити організм правильним паливом.

Харчування перед тренуванням

За 1-1,5 години до заняття прийом їжі повинен складатися зі складних вуглеводів і нежирного джерела білка . Це додасть вам енергії і дозволить інтенсивно працювати.

Якщо у вас немає часу на повноцінну їжу, приготуйте протеїновий коктейль з вівсянкою. Це ідеальне поєднання для додання сил і підвищення ефективності тренування. Крім того, такий коктейль зручно брати з собою на роботу. Якщо з часом все в порядку, підійде йогурт, сендвіч з якісним білком або коричневий рис з куркою. Такі продукти також наповнять вас енергією і налаштують тіло на м'язовий ріст.

Харчування після тренування

Відразу після тренування організм потребує додаткових поживних речовинах, щоб почати ремонт і відновлення м'язів, тому варіанти харчування для набору ваги у вас має бути під рукою. Найшвидший спосіб почати відновлення і поповнити запаси енергії - використовувати протеїновий коктейль і вуглеводи, наприклад, сироватковий протеїн і порошковий концентрат «швидких» вуглеводів.

За і проти набору маси неправильним харчуванням

Набір маси неправильним харчуванням означає, що людина намагається наростити м'язову масу за допомогою величезної кількості хворих, жирних, оброблених продуктів, наприклад, щоденний обід з фаст-фуду, а вечорами тістечко на десерт. Якщо при цьому ви не тренуєтеся інтенсивно, то крім м'язів, наберете багато жиру.

Негативні наслідки набору маси неправильним харчуванням полягають у тому, що людина набирає дуже багато жиру, у нього погіршується здоров'я, рівень енергії стає нестійким, а фізична підготовка залишає бажати кращого. Назріває питання, які тут можуть бути плюси?

У нездорової дієти немає нічого хорошого. Однак дотримуватися харчування для набору маси набагато приємніше, ніж сидіти на дієті для спалювання жиру, так як харчування не таке суворе. Якщо ви ставитеся до нечисленної категорії людей-хардгейнеров, чия генетика заважає їм набирати масу і жир, значить, для росту м'язів вам доведеться споживати величезну кількість калорій. Так що, якщо ви не проти разом з м'язами додати трохи жиру, можете частіше влаштовувати собі дні чіттінг.

Для інших набір маси передбачає правильне харчування більшу частину часу. Хоча, якщо раз в тиждень дозволяти собі улюблений десерт, смачний гамбургер або щось схоже, це не зашкодить вашим прагненням в наборі м'язової маси. Головне правило - помірність. Слідкуйте, щоб калорійність раціону не збільшувалася більше, ніж на 600-700 калорій.

Однак майте на увазі, що якщо ви їсте все підряд, кричачи «я на масі», і, при цьому, не тренуєтеся належним чином , То, на жаль, ви перетворитеся на колобка. Щоб переконатися, що додаткові калорії в ваших продуктах харчування сприяють набору сухої м'язової маси, перевіряйте прогрес за спеціальною шкалою, перед дзеркалом, або за допомогою калипера (індивідуального вимірювача товщини шкірної складки), який дає інформацію про співвідношення відсотка жиру і м'язів в організмі.

Харчування для гарної фізичної форми

Головне, для досягнення успіху, запам'ятайте такі правила:

• Кожен прийом їжі повинен містити якісні білки і складні вуглеводи
• Як швидкий перекус тримайте під рукою білкові продукти
• Харчуйтеся 5-6 разів на день невеликими порціями (або 3 повноцінних прийому їжі і 3 перекусу) кожні 2-3 години
• Додавайте до страв трохи корисних жирів, наприклад, натуральне арахісове масло, горіхи, оливкова і льняне масло або авокадо
• Намагайтеся не готувати їжу, використовуючи вершкове або рослинне масло, вершки або вершкові соуси. Продукти можна запікати, або ж готувати на грилі або на пару. Уникайте жирних начинок, заправок і соусів.
• Виключіть вживання алкоголю
• Приготуйте улюблений протеїновий коктейль і пийте його після тренування.
• Щодня випивайте принаймні 8 склянок води . Трав'яні чаї і низькокалорійні напої також враховуються.

Якщо вам важко кожен день харчуватися один і тим же, включите фантазію. Саме в цій області ви можете застосувати креативність - харчуватися смачно, але залишатися вірним своїм фітнес-цілям. перегляньте список продуктів , Які сприяють розвитку гарної фізичної форми. Ви можете на свій розсуд міняти місцями і поєднувати різні високоякісні джерела білка, складних вуглеводів, овочі, фрукти і приправи. Все це піде вам тільки на користь.

Харчування для набору м'язової маси може стати цікавим і різноманітним. Просто вивчіть всі можливі варіанти корисних продуктів і підключіть свою уяву.