1. Меню для дівчат і жінок
2. Принципи харчування для чоловіків
3. Меню на 1000 калорій

Відомо, що для швидкого схуднення підійде найпростіший дієтичний режим харчування: скорочення кількості жирів і вуглеводів, виключення з меню солоного і солодкого, і через тиждень-півтора ви розлучитеся з двома-чотирма кілограмами. Але наївно вважати, що зайва вага піде від цього назавжди. Як тільки на столі з'являються страви з колишнього меню, зайву вагу швидко повертається на круги своя, причому, у всіх сенсах слова «кола».

Єдиним рішенням в питанні схуднення і контролю ваги стає правильне харчування. Правильно вибирати продукти для корисного меню не так складно, як здається.

В основі правильного харчування і здорового схуднення лежать 2 принципу:

1. Дробний регулярний прийом їжі невеликими порціями.
2. Меню повинно бути різноманітним і враховувати всі норми КБЖУ.

Новачки не завжди можуть відрізнити поняття «правильне харчування» від «дієта», на практиці це два різні способи досягнення результатів в схудненні. Дієта передбачає обмежене вживання певних продуктів харчування, і не завжди мова йде про складання правильного і збалансованого меню, яке враховує індивідуальні показники худне. Підсумком таких експериментів з власним організмом може стати печія, метеоризм, діарея, і навіть гастрит. А у випадках, коли дієта була правильно підібрана, найчастіше, її ефект тримається до кінця дотримання суворого меню, і деякий час після. Потім зайву вагу повертається, і пошук більш підходящого раціону для схуднення поновлюється.

Якщо ж метою складання нового дієтичного меню є не тільки тимчасова стрункість, а й поліпшення здоров'я в цілому, тоді слід вибирати правильне харчування. Тут відразу варто прийняти той факт, що правильне харчування - це не спеціальний режим, і не тимчасове меню з метою швидкого схуднення, це - спосіб життя.

Основи правильного харчування для зниження ваги:

1. Поступове скорочення споживаних калорій в добовому раціоні. Різкі обмеження в добовому меню призводять до уповільнення обміну речовин і зривів, адже так організму дуже складно почати процес схуднення. Порахувавши калорійність денного раціону, потрібно поступово знижувати її на 100-150 калорій в тиждень.
2. Регулярне споживання жирів. Важливо: жири в меню при правильному харчуванні повинні бути корисними - тобто рослинного і тваринного походження. Вони однаково допомагають і під час схуднення, і при наборі маси. Отримати їх можна з риби і горіхів (Омега-3) або оливкової олії (поліненасичені жири). Пам'ятайте, якщо не включати їх в раціон, або ж включати недостатньо, можна спровокувати гормональний збій.
3. Знизити вживання вуглеводів. Зовсім прибрати їх з меню не можна, адже правильне харчування і здорове схуднення - це, перш за все, дотримання збалансованого меню. Віддайте перевагу повільним вуглеводів, здатним тривалий час забезпечувати рівень ситості. Це можуть бути каші (гречка, вівсянка) або овочі. А ось швидкі вуглеводи виключаємо з меню правильного харчування повністю, адже в них немає ніякої користі. Вони моментально всмоктуються, піднімаючи рівень цукру в крові, і вже через короткий проміжок часу організм знову подає сигнал голоду.
4. Збільшити споживання білка. На його перетравлення витрачається набагато більше калорій, ніж на жири і вуглеводи. Включення білкової їжі в меню покращує метаболізм і дозволяє зберегти м'язову масу при схудненні.
5. Є маленькі порції, але часто. Денний раціон під час схуднення повинен складатися з 5-6 прийомів. Для поліпшення метаболізму необхідно регулярно давати організму роботу у вигляді переробки їжі. Це дозволяє уникнути почуття голоду, адже якщо перерви між прийомами їжі дуже тривалі, виникає ймовірність зриву.

Основа меню правильного харчування для схуднення:

• Сніданок: повільні вуглеводи і білок (каша і сир, яйця);
• Перекус: білок і клітковина (творог, яйця, овочі; фрукт);
• Обід: повільні вуглеводи, білок і клітковина (каша, відварене м'ясо, риба і овочі);
• Перекус: білок і клітковина (творог і фрукт);
• Вечеря: білок і клітковина (овочі на пару, запечені м'ясо, риба і овочі).

Не варто забувати урізноманітнити меню під час схуднення, робити їх подачу красивою. Це дозволить без праці перейти на повноцінне харчування, не роблячи винятків з здорового меню.

Меню для дівчат і жінок

Дотримання правильного харчування може порадувати жінок найпомітнішими і надійними результатами схуднення. Якщо воно побудоване за правилами, збалансовано, повністю виключає наявність в меню шкідливих продуктів, розподіляється відповідно до добовими потребами організму, то в домашніх умовах можна швидко досягти бажаних результатів схуднення.

Допоможе в цьому складене заздалегідь меню правильного харчування на кожен день для дівчат і жінок. При правильному харчуванні важливо продумувати своє меню, розподіляти продукти грамотно, без дефіциту і перевищень.

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення :

понеділок

• Сніданок: пшоно - 50 гр., Масло вершкове - 1 ч / л, кефір-0.5 л .;
• Перекус: сир - 150 гр., Яблуко-1 шт .;
• Обід: гречка відварна - 50 гр., Яловичина запечена - 150 гр., Салат зі свіжої капусти - 100 гр., Сік овочевий;
• Перекус: яйце варене - 1 шт., Зелений горошок - 100 гр .;
• Вечеря: риба на пару - 150 гр., Брокколі - 100 гр., Чай чорний.

вівторок

• вівсянка - 50 гр., олія оливкова - 1 ч / л, йогурт - 200 мл, фруктовий сік;
• молоко - 1 ст., банан - 1 шт .;
• рис - 50 гр., куряча грудка - 150 гр., огірок свіжий - 1 шт., кисіль;
• омлет на 1 яйце, кукурудза - 100 гр .;
• м'ясо на пару - 150 гр., овочева суміш - 150 гр., сік томатний.

середа

• вівсянка - 50 гр., масло вершкове - 1 ч / л, сир - 150 гр., чай зелений;
• фініки - 5 шт., йогурт натуральний - 150 мл;
• гречка 50 гр., індичка запечена - 150 гр., помідор - 1 шт., кисіль вівсяний;
• молоко 1 ст., горішки 50 гр .;
• тунець консервований -150 гр., капуста тушкована - 150 гр., чай зелений.

четвер

• гречка - 50 гр., масло вершкове - 1 ч / л, бутерброд з бородинского хліба і вершкового масла - 1 кус., чай, мед - 2 ч / л;
• фруктовий салат з додаванням натурального йогурту - 200 гр .;
• рис - 50 гр., тушкована курка з овочами - 200 гр., салат з буряка з оливковою олією - 100 гр., кисіль вівсяний;
• банан - 1 шт., молоко - 1 ст .;
• омлет на двох яйцях, огірок свіжий - 1 шт., компот.

П'ятниця

• вівсянка - 50гр., масло вершкове - 1 ст., яйця варені - 2 шт., чай чорний;
• кефір - 1 ст., чорнослив - 5 шт .;
• пшоно - 50 гр., котлети рибні на пару - 2 шт., горошок зелений - 100 гр., кисіль;
• йогурт натуральний - 1 ст., лохина - 100 гр .;
• телятина відварна - 200 гр., тушковані овочі - 100 гр., чай зелений.

субота

• гречка - 50 гр., олія оливкова - 1 ч / л, тост з медом - 1 шт., чай чорний;
• курага - 10 шт., молоко - 1 ст .;
• рис - 50 гр., індичка запечена, фарширована маложирним сиром і зеленню - 150 гр., компот;
• банан - 1 шт., горіхи - 50 гр .;
• риба відварна - 150 гр., кукурудза - 150 гр., чай зелений.

Неділя

• вівсянка - 50 гр., масло вершкове - 1 ч / л, сир - 150 гр., кисіль;
• молочне желе з фруктами - 200 гр .;
• рис - 50 гр., тушкована яловичина з овочами - 200 гр., компот;
• омлет з 1 яйця, помідор - 1 шт .;
• запечена індичка - 200 гр., салат зі свіжої капусти з кропом - 150 гр., чай зелений.

Для сніданку і обіду кількість крупи в меню вказано в сухому вигляді.

Правильне харчування для жінок для спалювання жиру і ефективного швидкого схуднення необхідно доповнювати фізичними навантаженнями. Це можуть бути присідання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і багато інших вправи для схуднення, легко даються в домашніх умовах.

Принципи харчування для чоловіків

У раціон правильного харчування на кожен день для чоловіків потрібно включати продукти, що дають багато енергії і сил, навіть в разі, якщо мова йде про схуднення. При складанні меню обов'язково потрібно враховувати індивідуальні особливості та потреби чоловіка: параметри, спосіб життя, добовий рівень активності, і, власне, мета переходу на правильне харчування - схуднення, набір маси або ж підтримання тіла в тонусі. Відповідно до цього, можна змінювати обсяг порцій, робити їх побільше для активних чоловіків, і поменше для тих, у кого переважно сидячий спосіб життя.

В основу повноцінного «чоловічого меню» дієтологи часто включають:

• Сніданок: омлет, цільно-зерновий хліб, чай без цукру;
• Перекус: кисломолочні продукти;
• Обід: суп, м'ясо або риба з тушкованими овочами, салат з додаванням рослинної олії, чай несолодкий;
• Полудень: сирі фрукти або овочі;
• Вечеря: тушковані або приготовані на пару м'ясо або риба з овочами;
• На ніч: молоко або кисломолочні продукти (кефір, ряжанка).

Не до меню: алкоголь; мариновані продукти; консерви; гостра і смажена їжа. Ці продукти не мають відношення до правильного харчування.

При середній фізичної активності чоловік витрачає близько 3 300 - 3 600 калорій. Для схуднення досить поступово знизити калорійність страв до 1 800 - 2 200 ккал.

Правильне харчування для чоловіків - меню на кожен день для зниження ваги:

понеділок

• яєчня з 2 яєць, тост із зернового хліба, чай без цукру;
• сир знежирений - 200 гр .;
• яловичина на грилі - 200 гр., щі на овочевому бульйоні - 200 мл, морс ягідний;
• сир фета - 100 гр .;
• запечена куряча грудка зі шпинатом - 200 гр .;
• стакан гарячого молока.

вівторок

• вівсянка на молоці - 200 гр., хліб з висівками - 1 кус., масло вершкове - 1 ч / л, час зелений без цукру;
• кефір - 1 ст .;
• купати з індички, приготовані в аерогрилі - 200 гр., салат з відвареного буряка з волоськими горіхами і рослинним маслом - 200 гр., бульйон курячий - 150 мл, компот з чорносливу;
• виноград - 200 гр .;
• рибні зрази - 200 гр., брокколі на пару - 200 гр., чай;
• стакан ряжанки.

середа

• омлет на двох яйцях з печерицями, грінки з цілісно зернового хліба - 2 шт., кисіль;
• йогурт натуральний - 200 гр .;
• парові котлети з телятини - 250 гр., солянка овочева - 200 мл, чай не солодкий;
• хурма 2 шт;
• тушкована капуста з індичкою - 300 гр., компот з кураги;
• стакан кефіру.

четвер

• каша гречана на молоці - 200 гр., яйце варене - 1 шт., чай без цукру;
• мус з сиру і ягід - 200 гр .;
• шніцель з рубаною курячої грудки - 250 гр., щі - 200 гр., кисіль;
• апельсин - 1 шт., горіхи - 50 гр .;
• яловичина запечена з помідорами під сиром - 250 гр., салат зі свіжої капусти - 100 гр., чай зелений;
• склянка молока.

П'ятниця

• яєчня з помідорами з 2 яєць, тост з вершковим маслом - 1 шт., чай не солодкий;
• сирники - 300 гр .;
• борщ з квасолею - 200 гр., цезар - 200 гр .;
• диня - 250 гр .;
• яловича печінка тушкована - 200 гр., овочі парові - 200 гр., кисіль;
• стакан ряжанки.

субота

• каша пшенична молочна - 200 гр., груша - 1 шт., чай чорний з медом;
• салат з бринзи, селери і шпинату з додаванням льняної олії - 300 гр .;
• рагу з яловичини з нутом і кабачком - 300 гр., бульйон курячий - 150 мл, компот із сухофруктів без цукру;
• апельсиновий фреш - 1 ст., печиво галетное - 100 гр .;
• лосось зі спаржею на аерогрілеріле - 300 гр., чай;
• гаряче молоко.

Неділя

• кукурудзяні пластівці - 100 гр., молоко - 1 ст .;
• сирний пудинг з родзинками - 200 гр .;
• суп гороховий - 200 мл, яловичина відварна - 150 гр., сік томатний - 1 ст .;
• яблука - 2 шт .;
• стейк з телятини - 200 гр., парові овочі - 200 гр., чай.
• стакан кефіру.

Цей приклад меню для чоловіків на тиждень може злегка відрізнятися пропорціями або складом, але продукти повинні відповідати правильному харчуванню.

Меню на 1000 калорій

Правильне харчування - це збалансований склад меню і грамотно підібрані продукти. Важливу роль відіграють також порції. Деякі програми пропонують для схуднення в короткі терміни обмежувати добовий раціон до 1000 ккал в день. Важливо розуміти, що це дуже екстремальний режим схуднення, що має мало спільного зі збалансованим харчуванням. Допустимою нормою для схуднення дорослої жінки можна вважати 1200-1500 ккал, чоловікам краще збільшити денне меню до 2200 ккал. Однак якщо ви зважилися на такі суворі заходи схуднення, то краще включати в меню продукти зі списку правильного харчування.

Меню правильного харчування на кожен день для зниження ваги - приклад меню на 1000 калорій

Приклад меню на 1 день:

• Сніданок: омлет з двох яєць (340 ккал), хліб з висівками - 1 кус (80 ккал), чай чорний з 1 ч / л цукру (22 ккал);
• Перекус: персик (35 ккал);
• Обід: щі зі свіжої капусти - 250 мл (63 ккал), хліб пшеничний 1 кус (80 ккал);
• Полудень: сир знежирений - 100 гр (50 ккал), джем вишневий - 2 ч / л (55 ккал);
• Вечеря: запечена картопля - 2 шт (160 ккал), відвареної хек - 100 гр (80 ккал), огірок свіжий - 2 шт (11 ккал), помідор - 1 середній (23 ккал).

Підсумок добового харчування: 999 калорій.

Правильне харчування - меню 1200 калорій на день

• Сніданок: каша вівсяна на воді з 50 гр крупи (250 ккал);
• Перекус: груша (43 ккал), парові котлети з яловичини - 2 шт (150 ккал), суп овочевий - 200 мл (150 ккал), салат з огірків і помідорів - 150 гр (40 ккал);
• Полудень: салат фруктовий - 200 гр (35 ккал);
• Вечеря: каша гречана - 100 гр (336 ккал), відварна або запечена тріска - 200 гр (150 ккал), салат із червонокачанної капусти з зеленню 100 гр (50 ккал).

Підсумок добового харчування: 1200 калорій.

Меню правильного харчування на день на 1500 калорій

• Сніданок: каша кукурудзяна - 200 гр (244 ккал), яблуко - (37 ккал), чай зелений з 1 ч.л. цукру (26 ккал);
• Перекус: йогурт солодкий - 125 мл (88 ккал);
• Обід: суп на м'ясному бульйоні з вермішеллю - 250 гр (196 ккал), хліб житній 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куряча відварна - 150 гр (255 ккал), огірки свіжі 2 шт (14 ккал);
• Полудень: кефір маложирний 1 ст (60 ккал), яблуко (37 ккал), макарони відварні - 150 гр (147 ккал), салат зі свіжих овочів (огірок, помідор, зелень 200 гр - 70 ккал), олія оливкова 1 ст / л (135 ккал).

Підсумок добового харчування 1 498 калорій.

Перерви між прийомами мають становити 3 години. Не варто забувати і про питний режим (стакан води щогодини).

Схуднення рідко дається легко, особливо, якщо зайвої ваги в надлишку. Дотримуватися чи тимчасові дієти або привчити себе до правильного харчування - вибір кожної людини. У теорії, складати меню для схуднення завжди нелегко, проте на практиці все набагато простіше. Сьогодні існує маса рецептів правильного харчування, серед яких можна знайти смачну випічку, солодощі, закуски, які можна спокійно включати в меню без шкоди фігурі.

Якщо зважитися на дотримання правильного харчування, то, з часом, воно міцно увійде у ваше життя, і стане незамінним помічником на шляху до стрункості і довголіття.