1. Загальні принципи виходу з дієти
2. 1. Дотримуйтеся режиму харчування
3. 2. Обсяг їжі збільшуйте поступово
4. 3. Вживайте більше фруктів і овочів
5. 4. Не забувайте про фізичні навантаження
6. 5. Пийте більше рідини
7. 6. Приймайте вітаміни і мінерали
8. Вихід з низкоуглеводной дієти
9. Вихід з низькокалорійної дієти
10. Перший варіант
11. Другий варіант
12. Вихід з білкової дієти
13. Вихід з гречаної дієти
14. Вихід з японської дієти
15. Вихід з яблучної дієти
16. Вихід з питної дієти

Будь-яка дієта вимагає від нас вольових якостей, витривалості і наполегливості. Але в нагороду за це ми отримуємо гарне самопочуття, струнку фігуру і міцне здоров'я. Ось тільки людина не може все життя дотримуватися дієтичного харчування. Настає момент, коли необхідно виходити з дієти. Тут-то і починаються проблеми.

За словами дієтологів, неправильний вихід з дієти здатний перекреслити всі старання по боротьбі із зайвою вагою. Це підтверджує і статистика, за якою майже 90% людей, що сидять на жорстких дієтах, після відмови від такого підходу до харчування повертають «скинуті» кілограми. Саме тому в даній статті докладно розповімо про те, як правильно виходити з дієт.

Загальні принципи виходу з дієти

Існує 6 простих правил, що дозволяють повернутися до нормального режиму харчування зі збереженням досягнутих результатів. Розглянемо кожне окремо.

1. Дотримуйтеся режиму харчування

Режим - основа правильного харчування, а тому, перш за все, приділіть увагу регулярності. Незалежно від віку і роду діяльності, кожна людина повинна харчуватися 4-5 разів на день. Причому обов'язково слід снідати, так як від першого прийому їжі залежить ваша тяга до їжі протягом усього дня. На сніданок краще вживати страви з вуглеводами, тобто каші, в обід можна поласувати нежирним м'ясом і бульйоном, бажано з додаванням зелені, а на вечерю можна побалувати себе нежирної рибкою. Що ж стосується перекусів, то під час цих прийомів їжі можна їсти фрукти, овочі, сухофрукти або горіхи.

Важливо їсти маленькими порціями. Щоб привчити себе до цього можна придбати для себе посуд меншого діаметру. А заодно варто привчити себе їсти, не просячи добавки, і не з'їдати все, що є на тарілці. Важливо навчитися їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Потрібно це для того, щоб шлунок своєчасно подавав мозку сигнал про насичення, і ви не об'їдалися.

2. Обсяг їжі збільшуйте поступово

Людині, який довгий час дотримувався певної дієти, досить складно в один момент перейти на повноцінне 4-5-разове харчування. З цієї причини ваш початковий раціон повинен складатися з рослинної і молочної їжі. Причому, починаючи з невеликих порцій, поступово збільшуйте обсяги, поки не дійдете до свого добового раціону.

Щоб встановити свій нормальний добовий обсяг, потрібно стежити за калорійністю продуктів. У добу для підтримки нормальної ваги слід обмежуватися споживанням 2000-2200 ккал. А якщо ви бажаєте харчуватися правильно без дотримання дієти і при цьому втрачати вагу, зменшите добове споживання калорій до 1800 ккал.

3. Вживайте більше фруктів і овочів

Щоб після виходу з дієти ви знову не почали набирати у вазі, запам'ятайте: в вашому раціоні харчування 70% повинні займати фрукти, овочі і зелень. Ці рослинні продукти просто необхідні нашому організму для поповнення запасів вітамінів і мінералів. До того ж овочі та фрукти це ще й відмінне джерело рідини для нашого організму.

У цих чудовий продуктів є ще одна прекрасна властивість: від них неможливо поправитися! До того ж овочі та фрукти виводять шлаки і токсини з організму, покращують обмін речовин, нормалізують кислотно-лужний баланс і зміцнюють імунітет. Після дієти, коли організм ослаблений, йому просто необхідні вітаміни і мінерали, які містяться в рослинній їжі. Нарешті, овочі і фрукти необхідні нам тому, що вони є джерелом щастя. При їх споживанні в організмі починають вироблятися ендорфіни - так звані « гормони щастя ».

4. Не забувайте про фізичні навантаження

Щоб утримувати свою вагу при поверненні до повноцінного харчування, вам необхідна регулярна фізична активність. Для цього візьміть за правило робити ранкову зарядку. Якщо ж вранці у вас зовсім немає часу на фізичні вправи, займайтеся гімнастикою з 5 до 8 вечора. У цей часовий проміжок найкраще спалюються зайві калорії.

Якщо ж і цей варіант вас не влаштує, спробуйте просто збільшити кількість прогулянок, адже ходьба - один з кращих способів фізичної активності. Просто візьміть за правило щовечора влаштовувати прогулянку або навіть пробіжку. А якщо до роботи ви добираєтеся на автомобілі або громадському транспорті, паркуйте свого «залізного коня» за пару кварталів до місця роботи і проходите шлях, що залишився пішки. Пам'ятайте, без фізичних навантажень досить імовірно, що незабаром ви почнете набирати вагу.

5. Пийте більше рідини

Повертаючись до звичайного харчування, ми часто забуваємо, що нашому організму необхідна чиста вода, а не чай, кава або газована вода. В цьому плані візьміть за правило випивати в день 2-2,5 л чистої води, причому буде краще, якщо перед кожним прийомом їжі приблизно за півгодини ви будете випивати по склянці води. Так ви не тільки підтримайте водно-електролітний баланс, а й наповніть шлунок перед прийомом їжі, а значить, з'їсте менше.

Пити воду можна і після прийому їжі, але не відразу, а через 30 хвилин, щоб не порушити процес засвоєння їжі. Саме тому звичка пити чай або компот відразу по завершенню прийому їжі призводить до набору зайвої ваги. Що ж стосується найбільш корисних рідин для організму, то крім води це, перш за все, зелений чай і натуральні соки, компоти та мінеральна вода. А ось від солодкої газованої води, міцного чаю або кави краще утримуватися.

6. Приймайте вітаміни і мінерали

Дієта для організму - серйозний стрес, а значить, за час дієтичного харчування в організмі знижуються рівні вітамінів і мінералів. Відновити їх вживанням одних лише фруктів і овочів не вийде, а все тому, що якість продуктів, придбаних в сучасних супермаркетах, досить низька.

У цьому плані, повертаючись після дієти до повноцінного харчування необхідно задуматися про вживання вітамінно-мінеральних комплексів. Сьогодні таких комплексів досить багато в аптеці, але щоб вибрати той, який найкраще підходить саме вам, зверніться до свого дієтолога або лікаря.

Перераховані правила - основа харчування, яка дозволить вам не повертатися до скинутим кілограмам. А тепер звернемо увагу на нюанси виходу з найбільш популярних дієт.

Вихід з низкоуглеводной дієти

Обмеження вживання вуглеводної їжі призводить до стрімкого схуднення. Тим не менш, не слід назавжди відмовлятися від хліба, фруктів і каш з злаків. Ці продукти обов'язково повинні бути в раціоні, а значить починайте їх вводити, але тільки повільно. Спробуйте щотижня додавати буквально по 10 г «повільних» вуглеводів (крохмалистих фруктів, каш або макаронів).

Найкраще починати зі злаків, зокрема з гречки або бурого рису. Якщо така невелика порція вуглеводів не призведе до збільшення ваги, через тиждень можете додати ще 10 грамів. Такими дрібними «кроками» ви вийдете на оптимальну кількість вуглеводів, необхідних вашому організму. До речі, якщо різко збільшити кількість вуглеводів в раціоні, є ймовірність зіткнутися з ендокринними порушеннями в організмі.

Вихід з низькокалорійної дієти

Низькокалорійна дієта - це відмінна школа самодисципліни. Проте, все життя «рахувати калорії» не варто. Це шкідливо як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Виходити з такої дієти потрібно обережно, інакше під шкірою відразу почне відкладатися жир. Існує два варіанти виходу з такої дієти.

Перший варіант

Для цього починайте поступово збільшувати калорійність харчування. Наприклад, додайте 150 ккал, і почекайте 2-3 тижні. Якщо при дотриманні основних правил харчування і фізичні вправи ваш вага залишиться колишнім, через 3 тижні можете додати ще 150 калорій. Якщо ж ви почали істотно додавати у вазі, поверніться до вихідного кількості калорій на 2-3 тижні, а потім почніть заново, додаючи по 50-100 ккал і збільшивши інтенсивність фізичних вправ. Поступово ви повернетеся до кількості калорій, які відповідаю вашому віку, статі та фізіологічним особливостям.

Особливо потрібно бути обережними з жирами. Якщо різко збільшити їх кількість в раціоні, можна зіткнутися з серйозною надбавкою у вазі. У будь-якому випадку, підвищуючи калорійність, обмежуйте споживання солі і шкідливих соусів, на кшталт кетчупу і майонезу.

Другий варіант

Якщо втрата ваги в період дієти склала більше 15 кг, найкраще і надалі дотримуватися низькокалорійного харчування. Однак в цьому випадку раз на тиждень ви можете дозволяти собі з'їсти щось «заборонене», наприклад, морозиво, тортик або солодку випічку.

Вихід з білкової дієти

Білкова дієта - найбільш популярний спосіб схуднути, так як дозволяє не відчувати нестачу в харчуванні. Проте, почавши різко повертати в раціон жири і вуглеводи, можна зіткнутися зі стресом і незворотнім набором ваги. Щоб цього не сталося, на початковому етапі виходу з білкової дієти про вуглеводи слід забути.

Протягом 2-3 тижнів після повернення до повноцінного харчування утримуйтеся від важкої їжі і солодощів. На сніданок можете з'їдати невелику кількість гречаної каші , Але в інші прийоми їжі продовжуйте їсти овочі та пісне м'ясо, поступово повертаючи в раціон корисні жири - жирну морську рибу, оливкова або кунжутне масло, а також яйця і горіхи. З солодощів можна вживати лише фрукти, йогурти і мед.

Приблизно через місяць ви зможете додавати в свою їжу «повільні» вуглеводи, але при цьому дотримуйтеся правила дрібного харчування, щоб організму було легше перебудуватися на новий режим харчування.

Вихід з гречаної дієти

Гречана дієта - одна з найпопулярніших в світі, а все тому, що дозволяє отримати швидкий результат схуднення з мінімумом моральних витрат. Однак таке харчування дуже підступне. Виходити з нього подвійно складніше, адже по суті, гречана дієта - справжня голодовка, в процесі якої організм стрімко втрачає не тільки жири, але і накопичені м'язами білки. У цьому випадку повернення до нормального харчування може повернути вам і колишні кілограми, а то і додати зайві!

Щоб уникнути цього, в перші п'ять днів після виходу з дієти підраховуйте калорії. Їх кількість не повинна перевищувати 800-1000 ккал на добу. Наступні два тижні калорійність добового раціону повинна знаходитися в межах 1500 калорій.

Протягом усього першого місяця виходу з білкової дієти в вашому раціоні повинно бути тільки пісне відварене м'ясо, фрукти і овочі, зелень і кисломолочні продукти. У тиждень допускається з'їдати парочку курячих яєць і кілька страв з приготованої на пару риби. Що ж стосується гречки, то вона обов'язково повинна залишатися в раціоні, тільки в перші 2 тижні на сніданок, обід і вечерю з'їдайте по половині порції гречки, доповнюючи її вищеописаними продуктами, а в наступні 2 тижні, їжте гречку лише один раз в день по половинці порції.

Вихід з японської дієти

Японська дієта нетривала (7, 13 або 14-денна). Однак і з неї слід правильно виходити, щоб зусилля по боротьбі із зайвою вагою були витрачені не даремно. В цьому плані візьміть на замітку три основних правила:

1. Повертатися до звичної їжі слід поступово, витрачаючи на цей шлях ті ж 14 днів, що і сама дієта.
2. Розширювати раціон харчування потрібно поступово, в перші три дні вводячи в харчування овочі, потім протягом трьох днів доповнюючи його крупами, корисними жирами і т.д.
3. Навіть повернувшись до звичної їжі, відтепер ваше харчування повинне бути раціональним, а значить, намагайтеся утримуватися від солі, цукру і тваринних жирів, консервованої їжі і напівфабрикатів.

Вихід з яблучної дієти

Не секрет, що яблучна дієта дозволяє схуднути на 5-7 кілограмів буквально за тиждень! Але такий результат ще потрібно спробувати утримати, а значить, повертати в своє харчування різноманітну їжу потрібно вкрай обережно.

Для цього в перший тиждень після закінчення дієтичного харчування, щоранку починайте, як і раніше, з яблук. Перші три дні на обід їжте відварні або сирі овочі, а на вечерю дозволяйте собі відварну кашу зі злаків і стакан кефіру. Наступні дні починайте вводити в раціон овочеві бульйони і пісне м'ясо в обід, а також відварну рибу під час вечері. Починайте активніше споживати знежирені молочні продукти. Що ж стосується жирних і смажених страв, то їх в перші два тижні після виходу з яблучної дієти в раціоні бути не повинно.

Дотримуватися яблучної дієти можна не частіше 7 днів на місяць, але якщо при цьому правильно виходити з неї, ваша фігура буквально за 4-6 місяців прийде в норму. А далі вам залишиться лише нормалізувати своє харчування, щоб не набирати зайву вагу в майбутньому.

Вихід з питної дієти

У бажанні радикально змінити свою зовнішність, багато представниць прекрасної статі погоджуються на жорсткі монодієти. Однією з таких є і питна дієта, зокрема, 7-денна дієта, під час якої людина повністю відмовляється від твердої їжі, переходячи на воду, зелений чай, смузі та інші овочеві і фруктові напої. По суті, ця дієта наближена до голодування, а значить, виходячи з неї, люди стикаються з масою труднощів.

Виходити з питною дієти потрібно обережно, адже шлунок поступово «відвикає» від перетравлення важкої їжі, а значить, навіть в невеликій кількості така їжа буде сприяти набору маси. Тому, перші 7-днів повернення до нормального харчування продовжуйте вживати рідку їжу, таку як:

• чорний і зелений чай;
• фруктові, ягідні та овочеві соки (без цукру);
• смузі з овочів, ягід і кисломолочних продуктів;
• злакові та фруктові киселі;
• овочеві і грибні бульйони.

У той же час вже з середини тижня починайте робити свої напої густішими, додаючи в них більше м'якоті овочів і фруктів. До того ж вводите в раціон овочеві супи-пюре, перемелюють в блендері каші з молоком і вживайте у вигляді густих напоїв. До кінця тижня ви можете дозволяти в один із прийомів їжі густий овочевий бульйон або гречку, запарених окропом.

Починаючи з другого тижня, ви можете активніше вводити в харчування каші на воді і на молоці, готувати пюре з фруктів і овочів, які вже можна їсти ложечкою і пережовувати. Головне, дотримуйтеся принципу дрібного харчування (5-6 р / день), та до того ж слідкуйте за порціями, щоб вони були мінімальними. Так, приблизно на третьому тижні ви повернетеся до повноцінного розміреного харчуванню. І якщо у ваше життя увійдуть фізичні навантаження, таке харчування дозволить вам утримати досягнуту вагу.

Сподіваюся, ви переконалися, що правильний вихід з дієти - найважливіший пункт дієтичного харчування, який просто не можна ігнорувати. Дотримуючись цих нехитрих правил, ви зможете уникнути небажаних наслідків і зберегти струнку фігуру!
Здоров'я вам і краси!