1. Анатомія присідань зі штангою на плечах
2. 1. Присідання зі штангою на плечах
3. 2. Присідання на лавку / на стілець
4. 3. Присідання сумо - з широкою постановкою ніг
5. 4. Фронтальні присідання (присідання зі штангою на грудях)
6. 5. Присідання зі штангою над головою
7. 6. Спліт-присед (присідання «в ножиці», на одній нозі)

Присідання зі штангою на плечах - краще і найбільш ефективна вправа для набору маси ніг. За допомогою присідань зі штангою ви не тільки прокачає сідничні, квадріцепси і біцепси стегон, але і додасте сили і маси спині , пресу , плечам і всьому тілу! Освоївши правильну техніку, можна не тільки ставити рекорди в залі, але і стати по-справжньому сильним!

Дуже часто в тренажерному залі в годину пік можна спостерігати живу чергу біля лави для жиму, як ніби там роздають груди, як у Арнольда , За півціни. У той же час досвідчені тренери з бодібілдингу в один голос говорять про те, що жим штанги лежачи покращує тільки одне - жим штанги.

Після жиму деякі спортсмени вирішують також опрацювати біцепси , А закінчити тренування прокачуванням литкових м'язів - треба ж і про ногах подбати!

Так радіймо ж того, що рама для присідань майже завжди вільна і ми зможемо без проблем стати сильніше і більше, поки всі інші качають «банки» і роблять скручування на прес , Готуючись до пляжного сезону.

Присідання зі штангою на плечах - базова вправа, яке завжди включається в програму для нарощування м'язової маси і збільшення сили . Тільки той, хто виконує присідання зі штангою на плечах, може похвалитися сильною спиною і хорошою формою сідниць. На думку чоловіків, дівчата звертають увагу перш за все на широку спину і накачані біцепси , Але, як виявляється, «банки» втрачають свою привабливість в відсутність гарного вигляду ззаду. Коли ж виникне необхідність пронести дівчину на руках з першого поверху на п'ятий, то тільки сильні ноги і спина (читай - присед і станова тяга) зможуть вам в цьому допомогти.

Важливе зауваження для новачків: присідання зі штангою на плечах замість того, щоб зробити вас сильніше, можуть відняти можливість тренуватися на довгий час. Без правильної техніки ви легко можете травмувати спину, коліна, та й все, що завгодно - навіть зламати собі шию! Якщо немає можливості взяти хоча б пару уроків у досвідченого тренера, подружитеся з хлопцями в залі і попросіть найбільш досвідчених підкоригувати вашу техніку, так як з боку помилки завжди видніше. Як правило, допомога можна знайти завжди.

На початку тренування обов'язково робіть розминку і динамічну розтяжку , Це розігріє м'язи і збільшить амплітуду рухів під час виконання вправ.

Анатомія присідань зі штангою на плечах

На фото вказані м'язи ніг, що працюють під час присідань зі штангою на плечах:

• квадріцепси - передня частина стегна
• біцепси стегна - задня частина
• велика сідничний м'яз.

Як стабілізатори верхній частині тіла під час виконання вправи виступають м'язи преса і випрямлячі спини . Гриф штанги впирається в трапецію і плечі. Таким чином, присідання вимагають не тільки сильних ніг, але і міцною спини і м'язів преса.

Варто включити в свою програму не тільки класичні Присідання зі штангою на плечах, а й інші види, щоб краще пропрацювати різні м'язи ніг і сідниць.

Кількість підходів і повторень буде залежати від ваших цілей на даний момент. Якщо потрібно набрати м'язову масу , То рекомендується виконувати 3-5 підходів (без урахування розминок) по 5-8 повторень. Під час сушки більшість переходять на многоповторних тренінг - 8-12 раз в 3-5 робочих підходах.

Протипоказання для присідань зі штангою на плечах: проблеми з хребтом, колінними і тазостегновим суглобами, схильність до варикозного розширення вен та інші захворювання, на які може вказати лікар. Якщо під час присідань ви відчуваєте дискомфорт (в колінах, попереку і т.д.), то приділіть особливу увагу правильній техніці (попросіть тренера подивитися, як ви робите вправи). Якщо біль або неприємні відчуття не проходять, обов'язково зверніться до лікаря. Неуважне ставлення до себе закінчується травмою.

1. Присідання зі штангою на плечах

Техніка виконання:

• п'яти на відстані трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнути назовні приблизно на 35 градусів (вужча постановка стоп збільшує навантаження на квадрицепс, але в будь-якому випадку, шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті, щоб не травмувати коліна);
• гриф кладеться на плечі і трапеції, руками утримується ззаду на відстані ширше плечей; лікті відвести назад (це положення грифа використовується у важкій атлетиці та бодібілдингу, в пауерліфтингу ж штанга кладеться трохи нижче, що дозволяє взяти більшу вагу і задіяти більшу кількість м'язів);
• лопатки звести і напружити спину, груди вперед;
• при опусканні вниз тіло згинається в тазовому і колінному суглобах, спина подається вперед, а зад відводиться назад;
• опуститися потрібно так, щоб стегна були паралельні підлозі або трохи нижче (якщо дозволяє розтяжка );
• вага тіла переноситься на п'яти (вони не повинні відриватися від землі);
• спину тримати прямою, не допускаючи заокруглення верху спини;
• напружити прес (для підтримки спини);
• низ спини не округляється, підтримується природний прогин в районі попереку (навантаження переноситься на сідниці і квадріцепси);
• коліна і стегна не виходять вперед за ступні, а розсуваються в сторони;
• голову не варто задирати вгору, так ка це може привести до розтягування, дивитися потрібно вперед, тримаючи шию на одній прямій з хребтом;
• тягнутися вгору при підйомі потрібно грудьми, а не чолом;
• при підйомі коліна не можна зводити всередину;
• перед опусканням вдихнути, затримати дихання і напружити м'язи;
• після підйому видихнути.

2. Присідання на лавку / на стілець

Для відпрацювання техніки присідань зі штангою на плечах можна потренуватися присідати на стілець / на лавку. Потрібно підібрати стілець такої висоти, щоб в положенні сидячи стегна були паралельні підлозі і ступня цілком стояла на підлозі. Вправа корисно тим, у кого не виходить виконувати класичні присідання в повній амплітуді (так, щоб стегна виявлялися паралельні підлозі або нижче). У пауерліфтингу вправу використовують для відпрацювання вибухового підйому з нижньої точки приседа.

3. Присідання сумо - з широкою постановкою ніг

Присідання сумо добре опрацьовують що приводять м'язи стегна (внутрішня частина) і особливо корисні тим, у кого в класичних присіданнях коліна зводяться разом, замість того, щоб розвертатися назовні - відбувається це саме через слабкість м'язів.

Техніка виконання:

• ноги поставити ширше плечей;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• присідати вниз так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, а гомілка - перпендикулярно;
• сідниці відводяться назад, а спина трохи вперед;
• спину утримувати на одній прямій, не кругла плечі;
• напружити прес для підтримки спини;
• при підйомі вгору напружувати сідничні м'язи.

4. Фронтальні присідання (присідання зі штангою на грудях)

Цей вид присідань збільшує навантаження на передню поверхню стегна - квадріцепс.

Техніка виконання:

• гриф кладеться на плечі і груди, обхоплюється руками зверху хрест-навхрест, або тяжелоатетіческім хватом;
• становище стоп - трохи вже, ніж в присіданні зі штангою на плечах, шкарпетки також розгорнуті назовні;
• спина утримується в максимально можливому вертикальному положенні;
• вага для фронтальних присідань зі штангою на грудях варто взяти менший, ніж для присідань зі штангою на плечах.

При виконанні фронтальних присідань зі штангою на грудях найбільш поширений хват хрест-навхрест. Важкоатлетичні хват виконувати складніше, так так він вимагає хорошої рухливості плечових суглобів і гнучкості м'язів плечей і трицепсів. Але, освоївши цей хват, ви зможете краще контролювати техніку виконання фронтальних присідань - верх спини не буде круглиться і груди не опускатися вниз.

Розтяжка для роботи з важкоатлетичним хватом:

5. Присідання зі штангою над головою

Даний вид присідань додає навантаження верхній частині тіла, в тому числі плечах, трапеції і м'язам-стабілізаторам тулуба. Виконуючи присідання зі штангою над головою, варто починати з маленьких ваг, тому що ця вправа дуже травматично. Спочатку виконується розминка плечових суглобів з палицею або еластичною стрічкою (як показано на відео).

Техніка виконання:

• штанга береться в руки хватом ширше плечей і піднімається над головою;
• руки під час присідання завжди залишаються в площині, перпендикулярній підлозі;
• виконуються присідання, аналогічні фронтальним (спина утримується в максимально можливому вертикальному положенні, з мінімальним нахилом вперед).

Новачкові потрібно спочатку вивчити техніку класичних присідань і добре її відпрацювати, перш ніж пробувати присідання зі штангою над головою.

6. Спліт-присед (присідання «в ножиці», на одній нозі)

Спліт-присед підходить тим, у кого є проблеми з хребтом, так як дозволяє менше навантажувати спину (за рахунок меншої ваги обтяження). Також можна використовувати присідання «в ножицях» для додаткового навантаження на ноги, виконуючи їх після звичайних присідань зі штангою на спині. «Ножиці» можуть послужити відмінною альтернативою жиму ногами - якщо ви не хочете перевантажувати хребет, можна використовувати гантелі замість штанги.

Не плутайте цей вид присідань з вправою «пістолет», яке теж називають присіданням на одній нозі.

Техніка виконання.

• покласти штангу на плечі (або взяти гантелі);
• зробити випад однією ногою вперед, при цьому носок передньої ноги трохи повернутий всередину, а п'ята задньої - назовні (це допоможе додатково стабілізувати тулуб);
• задня нога зігнута в коліні у цілому статі;
• коліно передньої ноги не виходить за носок, при цьому чим ближче коліно до носку, тим більше акцент на квадріцепс, чим далі від нього - тим сильніше задіюються сідничні;
• випрямити ноги, ступні залишаються на місці;
• потім знову зігнути обидві ноги, при цьому тулуб не подається вперед, а залишається перпендикулярним підлозі - згинаючи і розгинаючи ноги Ви рухаєте його вгору і вниз, а не взад-вперед;
• повторити вправу для іншої ноги.

На закінчення, всім рекомендується виконувати «10 заповідей присідаючи» від сайту liftbigeatbig.com .

10 заповідей присідаючи:

1. Недосед дає недорезультат.
2. Чи не присідати шкідливо для колін.
3. П'яти притиснути до підлоги, груди вперед і вгору, зад тому, коліна розвести в сторони.
4. Чим глибше присед, тим краще буде виглядати твій зад.
5. Ніколи не використовуй той тампон, який кладуть між шиєю і грифом - НІКОЛИ.
6. Присідання в тренажері Сміта - це не присідання.
7. Якщо Росіяни роблять присідання зі штангою, значить і ти повинен їх робити.
8. Присідання - база всіх фітнес-програм.
9. Жінкам рекомендується присідати з більшою вагою, ніж їх напарникам.
10. Ти нічого з себе не уявляєш, якщо не вмієш присідати.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті