1. Присідання: користь, шкода, техніка. Вправи «присідання». Присідання для схуднення. , Що ж таке...
2. Присідання для схуднення.
3. Присідання у стіни.
4. Присідання «ножиці».
5. Присідання з вагою.
6. Скільки присідань робити?

Присідання: користь, шкода, техніка. Вправи «присідання». Присідання для схуднення.

,

Що ж таке присідання? Ця вправа, яке складається з опускання і піднімання тулуба за рахунок згинання ніг в колінах. Є кілька різновидів присідань. Вибрати які саме вправи вам підходять можна, виходячи з цілей, які ви перед собою ставите, так як різні види присідань працюють на різні групи м'язів. Як правило, ці вправи спрямовані на зміцнення і збільшення м'язової маси. Це не заважає активно використовувати присідання в кардиотренировках.

При виконанні цієї вправи в роботу активно включаються квадріцепси, м'язи литок, сідниці, підколінні сухожилля, м'язи спини і черевного преса. Присідання позитивно впливають на координацію за рахунок роботи м'язів спини. При регулярних виконаннях цих вправ сідниці підтягуються, стають пружними. Те ж саме можна сказати і про квадрицепсах, за рахунок чого стегна набувають підтягнутий і рельєфний вид.

Присідання також ефективні в тренуваннях для схуднення, так як при цьому йде пристойний витрата калорій. Плюсом є те, що ви не тільки худнете, але і робите свою фігуру красивою і підтягнутою. Так як активно працюють сідничні м'язи, вони перестають бути обвислими, а «галіфе» просто зникає. Щоб розрахувати, скільки калорій витрачається при виконанні цієї вправи, потрібно свою вагу (в кілограмах) помножити на 0,1. Те, що вийде і буде кількість витрачених вами при присіданні калорій. Навантаження можна збільшити за рахунок інтенсивності і частоти присідань, а також, якщо ви присідаєте з вагою в руках.

Ще в середині минулого століття проходили дослідження на предмет: як впливають фізичні вправи на організм, зокрема, на м'язи і суглоби. Було встановлено, що присідання з навантаженням негативно позначаються на колінних суглобах і сухожиллях, призводять до розтягування останніх у всіх напрямках. У США в той час навіть відмовилися від цих вправ в навчальних армійських програмах. Так тривало до вісімдесятих років двадцятого століття, поки вчені Алабами Університету не повернулися до досліджень. Протягом восьми тижнів на сотні добровольців були проведені випробування. Частина з них виконували присідання, а друга частина - ні. В результаті був зроблений завмер стабільності колін у обох груп учасників, різниця не була виявлена, коліна в результаті вправ не постраждали. Після цього були досліджені коліна людей, що займаються важкою атлетикою, які показали, що їх колінні суглоби не відрізняються стабільністю від інших спортсменів.

Однак, незважаючи на зроблені висновки, спортивна медицина не рекомендує присідання відразу ж після травми коліна або операції на ньому. Якщо ви при виконанні цієї вправи відчуваєте біль в коліні, то краще від нього відмовитися.

Присідання можуть принести шкоду не тільки колін, але і хребту, в тому випадку, якщо ви виконуєте вправи з вагою, особливо, якщо вага знаходиться на плечах, наприклад, вправи зі штангою. У цьому випадку є ризик пошкодження хребта або розриву міжхребцевого диска. Тому слід пам'ятати, що такі вправи можна дозволити собі тільки під наглядом тренера і після консультації з лікарем. І вже тим більше, якщо у вас немає досвіду у важкій атлетиці, ні в якому разі не займайтеся присіданнями з вагою самостійно в домашніх тренуваннях.

Дослідження показали, що якщо при присіданнях робити невеликий нахил тулуба вперед, то це знижує небезпеку перелому і розриву міжхребцевого диска, але при цьому з'являється ризик зміщення хребців. Тому нахил не гарантує захист вашої спині при присіданнях з великою вагою. Отже, не поспішайте, поступово збільшуйте вагу і тільки під наглядом тренера. Якщо вага знаходиться в руках, такі вправи безпечніше, але і для них також має значення поступове нарощування навантаження.

Міцний, тренований прес може захистити вашу спину при присіданнях, якщо при виконанні вправи напружувати м'язи преса. Тому, качайте прес!

1. Тим, хто тільки почав освоювати цю вправу, не рекомендується присідати нижче лінії, паралельної підлозі, тому що чим глибше ви присідаєте, тим більше навантаження йде на коліна. А присідання, які ми згадали, безпечні та ефективні. Коли ваші зв'язки і м'язи будуть готові, можна перейти до більш глибоким присіданням.

2. Не слід починати тренування з присідань, краще перейти до них в середині заняття, коли м'язи вже досить розігріті, але ще не втомилися. Це допоможе уникнути травм. Коли людина втомлюється, у нього порушується координація, яка дуже важлива при виконанні цих вправ, адже падіння зі штангою дуже небезпечно.

3. При присіданнях тримайте ноги на ширині плечей.

4. Намагайтеся контролювати кожну частину тіла. Тримайте спину рівно, не скручуйте, не робіть різких рухів, не поспішайте. Тут важливо не кількість присідань, а їх якість.

5. Якщо ви відчуваєте біль в спині або колінах, негайно припиніть заняття. Зробіть перепочинок і спробуйте знову. Якщо больові відчуття не проходять, відкладіть вправи на інший день. У разі необхідності (якщо біль не проходить) зверніться до лікаря.

6. При виконанні присідань стежте за тим, щоб коліна не виходили за кінчики пальців стопи, тільки робити це треба не за рахунок спини. Спина повинна бути рівною.

Присідання можуть бути різними, в залежності від того, на яку групу м'язів вони спрямовані.

Присідання для сідниць.

Перший і найефективніший присідання для сідниць називається «Пліє». Виконується цю вправу при широко розставлених ногах, причому шкарпетки стоп повинні бути спрямовані в сторони. Присідання робиться якомога глибше, до лінії, паралельної підлозі. Ноги слід згинати під прямим кутом, спину тримати прямою. Повертаючись у вихідне положення, (при присіданні з вагою) повністю коліна розгинати не треба.

Друга вправа - «Присідання сумо». Це присідання працює переважно на сідниці, навантаження на квадрицепс майже не помітна. Ця вправа для тих, хто не хоче збільшення стегон.

Третє присідання для сідниць - з гантелями. Така вправа можуть виконувати тільки треновані люди. Для початківців необхідно спочатку просто зміцнити м'язи, за допомогою вищеописаних вправ протягом декількох місяців. Пам'ятайте, що чим глибше ви присідаєте, тим більше навантаження відчувають сідниці.

Присідання для схуднення.

Встановлено, що чим частіше присідання, навіть неглибокі, витрата калорій збільшується. Неглибокі і часті присідання ще називаються частковими. Вони дають навантаження на м'язи, які не працюють при середніх і глибоких присідання. Останні, як правило, виконуються в повільному темпі, а перші - інтенсивно, що об'єднує дві навантаження (силову і кардіо) і дозволяє швидше позбуватися від зайвих кілограмів.

Якщо вас цікавить кардіоеффект, то слід поєднувати присідання зі стрибками. Однак, необхідно пам'ятати, що присідати треба при цьому вище лінії паралельної підлозі. Саме вправа виконується наступним чином: вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті прямо перед собою. На рахунок «раз» присядьте, руки можна залишити в початковому положенні або опустити вниз, на рахунок «два» підніміть і підстрибніть, при цьому руки повинні бути над головою, на рахунок «три» - повернення в початкове положення.

Присідання у стіни.

Такі вправи зменшують навантаження на спину. Вони спрямовані на зміцнення м'язів ніг і сідниць. Слід пам'ятати, що на коліна йде велике навантаження і, якщо у вас є якісь проблеми з ними, то присідання біля стіни вам робити не можна. А тепер сама вправа: початкове положення - встаньте біля стіни так, щоб спина і потилицю стикалися з нею, ноги поставите трохи ширше плечей, на півметра від стіни. Щоб ноги не ковзали, вам знадобляться кросівки з неслизькою підошвою. Зробіть глибокий вдих, потім видих, руки повинні лежати на передній частині стегон, або по швах. Спину тримаєте рівно, плечі розправте. Згинаючи ноги в колінах, опускайтеся, ковзаючи по стіні на видиху, не відриваючи спину і голову від стіни. Опускатися слід до лінії, паралельної підлозі, ніби ви сидите на стільці. Постарайтеся перебувати в цьому положенні як можна довше. Після цього поверніться у вихідне положення. Можна зробити кілька повторів вправи, але постарайтеся не перевтомлюватися.

Присідання «ножиці».

Ця вправа одночасно працює на м'язи сідниць і стегон, а також покращує координацію. Буде добре, якщо ви зможете поєднувати цю вправу зі звичайними присіданнями, щоб дати навантаження на великі і дрібні м'язи. Початкове положення - встаньте прямо, одну ногу відставте назад (як у фехтуванні). Потім згинайте її і опускайте під прямим кутом, але не до підлоги. Одночасно передня нога буде також згинатися під тим же кутом. Слідкуйте за коліном передньої ноги, воно повинно знаходитися строго під п'ятою. Коли досягнете максимального положення, не торкаючись підлоги, відразу підніміться і знову опуститеся, не змінюючи ніг. Цикл вправ складається з десяти-двадцяти присідань на одну ногу, потім стільки ж на іншу.

Присідання з вагою.

Ще раз нагадуємо, що присідання зі штангою повинні відбуватися тільки під наглядом тренера. У домашніх умовах це краще робити з гантелями, які слід тримати в опущених руках. У міру підготовки і зміцнення м'язів, можна буде тримати гантелі біля грудей або в піднятих над головою руках. Якщо гантелі мають невелику вагу, ви можете в процесі виконання вправи, міняти положення рук. Таким чином, у вас будуть працювати не тільки м'язи ніг і сідниць, але і рук і плечей.

Скільки присідань робити?

Це для кожного індивідуально. Залежить від того, наскільки ви підготовлені і від того, яку вагу ви берете. Якщо присідання без ваги можна робити багато раз - до п'ятдесяти і більше, то з вагою буде достатнім 15-35 разів. Якщо вам потрібно більше, то краще це робити в два-три підходи. Прислухайтеся до своїх відчуттів, не слід продовжувати виконувати вправи, якщо відчуваєте втому або біль. Дайте своєму організму зміцніти і звикнути до навантажень.

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Гирьовий спорт. Історія гирьового спорту. Рекомендації по заняттях. Устаткування й екіпірування для занять гирьовим спортом.

Спортивні тренування для чоловіків влітку. Бодібілдинг влітку.

Спорт в житті чоловіка. Як змусити себе займатися спортом.