1. М'язи і суглоби під час вправ
2. Алгоритм присідань зі штангою на грудях
3. Особливості присідань зі штангою на грудях
4. фізіологія

Присідання зі штангою - це відмінна можливість попрацювати над м'язами спини і грудей. Однак, дуже часто необхідно знизити навантаження на спину або пропрацювати тільки м'язи стегон. Помістивши штангу спереду, ми знижуємо навантаження на хребет і суглоби, що дозволяє, не завдаючи шкоди здоров'ю, підвищити навантаження на цільову групу м'язів. Це відбувається за рахунок того, що поміщаючи штангу на груди, ми не даємо м'язам спини допомагати роботі інших м'язів, крім того, при такого роду вправах, використовується меншу вагу штанги.

Присідання зі штангою не підійдуть дівчатам, які бажають попрацювати над сідничний м'яз, тому що на відміну від простих присідань, спрямованих на цю групу м'язів, повністю ізолюють її. Крім того, для жінок, які не народжували, воно може становити значну загрозу виникнення грижі, або інших проблем гінекологічного характеру.

Однак ці вправи будуть надзвичайно корисні для чоловіків, охочих наростити м'язову масу і підвищити свої силові показники. Однак чоловікам також не варто забувати про роботу над сідничний м'яз, адже якщо вони не будуть опрацьовані, це буде виглядати не естетично на тілі атлета.

М'язи і суглоби під час вправ

Присідання зі штангою на грудях спрямовані на опрацювання чотириголового м'яза, крім м'язів грудей. Також, напруга м'язів, під час виконання подібних вправ торкнеться м'язів преса, плечей, рук, литок і навіть довгих м'язів спини. Навіть якщо ваша мета - прес з восьми кубиків, вам підійде цю вправу, тому не варто ним нехтувати.

Через те, що цю вправу значно знижує навантаження на хребет, страждають колінні суглоби. Навантаження на них буде досить великий. Вам не вдасться їх розвантажити, навіть якщо ви візьмете меншу вагу. Однак хребет не постраждає в будь-якому випадку.

Алгоритм присідань зі штангою на грудях

1. Перш за все, слід правильно підсісти під штангу. Щоб це зробити, поставте її на передню дельтоподібний м'яз і притримайте руками;
2. Далі слід встати зі штангою. Під час підйому стежте, щоб спина була прогнута тому, а голова була піднята;
3. Поставте стопи паралельно один одному і перемістіть вагу на п'яти;
4. Сядьте обережно, стежачи за тим, щоб вага залишався на п'ятах, а коліна розташовувалися не видавались вперед далі лінії шкарпеток;
5. Не можна проводити велику кількість часу в попередньому положенні, тому вам необхідно сильним рухом повернутися в початкове положення стоячи, однак, не випрямляючи коліна до кінця.

Особливості присідань зі штангою на грудях

1. Не слід округляти спину або подаватися корпусом вперед під час виконання вправи;
2. Ви ризикуєте втратити рівновагу при переміщенні ваги на носок;
3. Щоб виконати вправу без перешкод, слід ставити ноги на досить великій відстані один від одного;
4. Не варто зводити або розводити коліна в процесі виконання присідань зі штангою на грудях, амплітуда коливань колін повинна бути константної під час всього вправи;
5. Не притискайте штангу до шиї, тому що це може створити перешкоди для дихання, яке настільки важливо при виконанні будь-яких вправ.

фізіологія

Прокачування чотириголового м'яза стегна дуже важливий аспект для атлета. Якщо необхідно створити ідеальний рельєф ніг, або збільшити їх силу і витривалість, не слід забувати про одну з найбільших м'язів людини. З назви зрозуміло, що м'яз має чотири голови, а отже невеликими тренуваннями не добитися добрих результатів. Квадрицепс тренується декількома способами через свого обсягу. Найкращий з них - присідання зі штангою на грудях, тому що то, яку частину м'язи ви прокачиваете, залежить від положення ніг.

Ця вправа формує рельєф м'язи, і саме тому, виконуючи його, «сачковать» не слід. Однак не варто забувати про те, що присідання зі штангою на грудях надають величезне навантаження на колінні чашечки, а, отже, не потрібно брати відразу велику вагу, щоб зберегти самі ноги в цілості й схоронності. Будьте обережні, виконуючи цю вправу, і незабаром ви побачите результат.