Присідання представляють собою базові вправи для деяких силових видів спорту (включаючи пауерліфтинг і культуризм). Використовують їх і для підготовки спортсменів, що займаються іншими дисциплінами. І, нарешті, присідання входять в комплекс загально-фізичної підготовки тих людей, які не відносять себе до професійним спортсменам, а просто збираються поліпшити фізичну форму або навіть схуднути.

• При виконанні присідань велика частина навантаження лягає на сідниці і прес, що дозволяє розвивати талію і сідничні м'язи.
• Крім того, в процесі присідання відбуваються многосуставние руху, що змушує працювати практично всю мускулатуру нижній частині тіла.
• Одним із завдань присідань є доповнення вправ для станової тяги з метою збільшення м'язової маси і сили.
• Присідання нерідко включають в комплекс загальнозміцнюючих та реабілітаційних процедур. З їх допомогою не тільки зміцнюють м'язи, також присідання сприяють зміцненню сухожиль коліна.

Технологія правильних присідань приблизно однакова, незважаючи на відмінності окремих видів вправ.

В цілому процес присідання складається з наступних етапів:

1. прийняття вихідного положення (злегка зігнуті ноги на ширині плечей, хребет в нейтральної позиції, руки схрещені на грудях або за головою);
2. повільне опускання шляхом згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах за принципом Сідання на стілець;
3. припинення руху при досягненні кута згинання колінного суглоба приблизно 90 градусів;
4. повернення в початкове положення.

ДЛЯ ТОГО ЩОБ ПІДВИЩИТИ ЕФЕКТ ВІД УПРАЖНЕНИЙ ВАРТО ДОТРИМУВАТИСЯ ТАКИХ ВИМОГ:

• груди під час присідань повинна бути розправлена;
• шкарпетки не відриваються від підлоги;
• коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток;
• при опусканні слід вдихати, при підйомі - видихати;
• якщо не вдається домогтися кута в 90 градусів, варто починати згинати ноги хоча б на 45 градусів.

Існують десятки варіантів присідань, кожне з яких направлено на зміцнення своїх груп м'язів.

ЇХ МОЖНА РОЗДІЛИТИ НА ДВІ ГРУПИ:

1. Вправи без ваги.
2. Присідання з додатковим навантаженням (штангою, гантелями, грифом).

У даній статті ми розглянемо присідання без додаткового навантаження.

Присіданнями без навантаження або повітряними називаються вправи, виконувані тільки під дією власної ваги. З їх допомогою зміцнюється серцево-судинна система, зміцнюються м'язи, розвиваються витривалість і сила. Нескладні вправи дозволяють підготувати тіло до більшого навантаження і, при необхідності, перейти до більш складним рухам - наприклад, зі штангою.

Одним з перших видів вправ без навантаження, з яких варто почати тренування, є глибокі присідання. Вважається, що оптимальним результатом буде зіткнення литок і біцепсів стегон. При цьому бажано не втратити поставу.

На самому початку занять присіданнями не у всіх тренуються виходить підтримувати рівновагу.

Оптимальним варіантом для підтримки стане стійкий і невисокий предмет - наприклад, лава. На перших заняттях вона стане в нагоді для навчання прийняття такого положення, коли стегна виявляються паралельними підлозі.

Виконувати вправу нескладно - для цього стають перед лавою і сідають на неї зі зручною для спортсмена швидкістю. Якщо рівновага все одно втрачається, слід просто "плюхнутися" на спортивний снаряд і швидко встати.

Присідання сумоїста отримали назву через схожість вправи з рухами цього спортсмена. За допомогою таких присідань найбільше працюють нижні м'язи стегна.

Починаючи виконувати присідання пліє, встановлюють ноги на ширині плечей, а шкарпетки повертають на 45 градусів в сторони. Живіт втягують, коліна згинають на кілька градусів. Вправа здійснюється з випрямленою спиною. А під час його вчинення таз виштовхують вперед і ненадовго затримуються в цьому положенні.

Не варто присідати занадто глибоко, а, повертаючись в вихідну позицію, не випрямляють до кінця. В результаті виконання вправ працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Виконуючи вправи біля стіни, спираються на її поверхню і присідають таким чином, щоб стегна ставали паралельними підлозі. Залишаючись в цьому положенні, руки опускають з боків або схрещують на грудях. Поза повинна нагадувати сидіння на невидимому стільці.

Одним з варіантів вправ без навантаження є присідання, в процесі яких між ногами слід тримати м'яч.

Для їх виконання руки схрещують на грудях, а ноги ставлять на ширині плечей, затискаючи між ними гімнастичний м'яч діаметром 220 мм. Тепер повільно згинають ноги, відводячи назад таз так, ніби сідайте на стілець. М'яч повинен залишатися між ногами, а коліна під час присідання - за лінією пальців ніг. Бажано, щоб кут згинання колін в нижній точці присідання досяг 90 градусів, а стегна стали паралельними підлозі. Після цього повертаються у вихідну позицію.

ТАКОЖ У ВАШ КОМПЛЕКС Присідання БЕЗ ОБТЯЖЕННЯ МОЖНА ВКЛЮЧИТИ ТАКЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЯК ВИПАДИ:

1. Крокуючі прямі випади.
2. Зворотні крокуючі випади.

Виконуючи крокуючі випади, при кожному повторі роблять крок вперед, тримаючи спину прямою і залишаючи стопу передньої ноги повністю притиснутою до підлоги, а другу - відведеної назад Техніка включає в себе спочатку рух вперед, потім опускання вниз і повернення в початкове положення. Руки можна як розслабити, дозволивши звисати вниз, так і уперти в боки.

Крокуючі випади можуть бути і зворотними. Для їх виконання випрямляються, роблять крок назад і приймають позу ножиці, потім повертаються в початкове положення. Завдяки тому, що на такі рухи витрачається зазвичай менше енергії, навантаження на суглоби знижується. А місця для вправи потрібно небагато.

Присідання дозволяють поліпшити загальну фізичну форму, активізуючи практично всі м'язи. В результаті прискорюється метаболізм і жінки, як правило, втрачають вагу, а, чоловіки зміцнюють м'язи ніг і набувають привабливу мускулатуру. Головне при виконанні таких вправ - дотримуватися правил і звертати увагу на поставу.