1. Зростання м'язів | Система керованого стресу
2. Щоб м'язи росли ...
3. кількість підходів
4. Час виконання вправи
5. Порядок виконання вправ
6. принципи інтенсифікації
7. Відпочинок між підходами
8. 1. Знижує навантаження на всі м'язи
9. 2. Підвищує рівень професіоналізму
10. 3. Прискорює процес набору м'язової маси

Продовжуючи свою розповідь про відмінності тренувань по набору м'язової маси від силових, хочу зробити дуже важливу ремарку. Якщо у вас, при читанні першій частині розповіді склалося враження, що я є противником базових вправ зі штангою, то це не так. Я абсолютно впевнений, що на початковому етапі занять в тренажерному залі, жим штанги лежачи, присідання і станова тяга просто необхідні. Побудувати без них якісний м'язовий корсет і вивчити основи техніки, новачкові вкрай складно.

Жим лежачи, наприклад, ростить не так груди (він впливає лише на нижній сегмент грудних м'язів), скільки розвиває весь верх тіла. А станова тяга і класичні присідання викликають підйом рівня тестостерону , Стимулюючи загальний набір м'язової маси.

Однак я не вважаю ці вправи беззастережно кращими для грудей, ніг і спини, оскільки вони дозволяють будувати велике, але безформне тіло. Я раджу всім людям, недавно які прийшли в зал, щоб уникнути загальноприйнятих помилок новачка виконувати базові вправи протягом перших 6 місяців занять силовим тренінгом. А через півроку починати активно вводити в свій комплекс нові формують вправи.

Зростання м'язів | Система керованого стресу

Я хочу розповісти про людину, придумав цю революційну систему тренінгу. Його звуть Боб Періс, і, на думку культового журнал Flex, он самий естетичний атлет за всю історію бодібілдингу. Але Боб, крім чудового статури мав ще й власну концепцію набору м'язової маси. Руйнуючи міф про тупих і неосвічених качків, він написав 7 книг про бодібілдинг, в яких поділився своїм досвідом атлета світового рівня.

Боб Періс | Володар самого естетичного статури

В одному зі спортивних журналів я прочитав невеликий уривок з його книги під назвою Beyond built і успішно забув. Тоді це здалося мені повною дурістю, разюче відрізняється від правил по-справжньому крутого бодібілдингу. А потім, коли отримав травму ліктя , І шукав нові шляхи до набору м'язової маси, випадково згадав, спробував, і процес гіпертрофії м'язів постав переді мною зовсім в іншому вигляді.

У цій книзі, володар самого естетичного статури розповідав про те як накачати біцепс . Суть його ідеї була до сліз проста, і до болю природна.

Щоб м'язи росли ...

Щоб м'язи росли, їх необхідно піддавати стресу. Але це не означає, що кожен раз у вправах потрібно використовувати все більшої ваги. Так не вийде. Але як же тоді бути? Дуже просто, розповідав Боб: "кілька разів поспіль я качаю біцепси легко, використовуючи лише формуючі вправи на блоках, об'єднані в суперсет. Мета такого тренінгу - підтримка вже існуючих м'язових обсягів ".

І так він тренував біцепси пару тижнів, поки не починав відчувати гострого, непереборного бажання прокачати їх важко. І ось тоді наступав ДЕНЬ РУК. Боб проводив божевільну за інтенсивністю і тяжкості тренування, спрямовану виключно на гіпертрофію відпочили біцепсів. Для м'язів подібний жорсткий тренінг був найсильнішим стресом, і їм доводилося на нього реагувати збільшенням свого обсягу.

Щоб накачати великий біцепс, йому потрібно давати відпочинок

Висновок: вся геніальність системи тренінгу Боба Періс укладається в одне речення, яке є головним секретом набору м'язової маси: М'ЯЗА ЗМУШУЄ ЗРОСТАТИ НЕ ВЕС, А СТРЕСС!

Немає ніякої потреби гнатися за великими вагами в вправах, калічачи суглоби , Розтягуючи зв'язки і вбивати м'язи на кожному тренуванні. Щоб постійно прогресувати, збільшуючи м'язи в обсязі, необхідно створити для кожної м'язової групи свою систему контрольованого стресу.

До слова сказати, дуже схожих поглядів на набір маси, дотримувався і Майк Ментцер, автор ідеї високоінтенсивного тренінгу, який написав "Супертренінг", культову книгу з бодібілдингу .

Ви можете вигукнути: коротше, Скліфосовський! Можна конкретніше? Будь ласка, давайте перейдемо впритул до створення такої системи і подумаємо, що може послужити стресом, здатним викликати зростання м'язів :

кількість підходів

Якщо ви, як заведено ще з часів Царя Гороха, виконуєте в кожному з 4 вправі по 4 підходи, то чи буде стресом, виконання всього однієї вправи (найефективнішого), але в 12 підходах? Є навіть така система, придумана веселими німцями. Вона називається НОТ ( німецький об'ємний тренінг ). Суть її та ж - замість купи різноманітних рухів, виконати всього одне, але зате в 10 підходах по 10 повторень і заполірувати його якимось формує вправою. Простенько, правда?

Час виконання вправи

А що якщо замість 10 звичних і набридлих повторень в сеті, виконати раптом 15 або навіть 20? Або ще крутіше, залишити 10, але зробити їх в два рази повільніше? Це не тільки подарує вам цілий букет нових, незабутніх вражень, а й задіює більший пласт м'язових волокон.

Порядок виконання вправ

Всі знають, що на початку тренування потрібно виконувати важкі базові вправи, а закінчувати легкими формують вправами на блоках. А що, якщо все зробити навпаки? Повірте, руху на блокових тренажерах, що виконуються на початку заняття, та ще й з кардинально великими вагами, дозволить вам поглянути на ці вправи зовсім по-іншому і оцінити їх ефективність.

принципи інтенсифікації

Є такий старий прийом, який називають дроп-сетами або стриптизом. Суть його полягає в тому, щоб після закінчення підходу, скинути трохи ваги, і з полегшало штангою виконати ще кілька повторень. А що якщо зробити навпаки, і після кожних 8-10 повторень вага не зменшувати, а підвищувати? Чи буде це стресом, стимулює зростання м'язів? Буде, та ще й яким.

Відпочинок між підходами

Згідно з канонами бодібілдингу, між сетами потрібно відпочивати 1-1,5 хв. І це досить логічно, оскільки при виконанні важких присідань менше і не вийде. А що якщо зробити ті ж 4 (або не 4) підходу в присіданні, але з відпочинком в 30 секунд? Так, звичайно вага на штанзі доведеться істотно зменшити, але дайте відповідь чесно: вам потрібен набір маси або встановлення рекорду в присідання?

Стресова тренування | Відмінний спосіб набору м'язової маси

Таких стресових комбінацій існує безліч. У мене немає двох однакових тренувань, кожну з них я проводжу абсолютно по-іншому. Адже, якщо моя мета піддати м'язи стресовому навантаженні, значить, я повинен весь час щось міняти: час відпочинку між підходами, кількість вправ, їх порядок і ще багато іншого. І немає потреби влаштовувати массонаборних терор на кожному тренуванні.

Висновок: великі м'язові групи потрібно качати на масу на кожній третій тренуванні, а дрібні частіше: раз в 12-14 днів.

Не потрібно боятися, що за час відпочинку впадуть м'язові обсяги. Для цього і існує підтримує тренінг. Але крім своєї революційної простоти, подібна програма тренувань для набору маси має ще ряд незаперечних переваг:

1. Знижує навантаження на всі м'язи

Оскільки зміст однаково важко тренувати своє тіло на кожному занятті відпадає, ймовірність настання перетренованості і отримання травм в тренажерному залі знижується. Період відпочинку між двома важкими тренуваннями благотворно впливає не тільки на основні м'язові групи, але і на м'язи-супінатори, суглоби, зв'язки, сухожилля і навіть на нервову систему.

2. Підвищує рівень професіоналізму

Щоб постійно дивувати своє тіло, доводиться знаходити нові підходи і методи, розшукувати цікаві, нестандартні вправи і навіть придумувати свої. Нарощуючи свою м'язову масу, я змушений розвивати не тільки свої м'язи, а й мозок. Аналізувати, думати, пробувати, впроваджувати, перевіряти і відмітати. На кожному побаченні зі штангою я відкриваю світ залізного спорту заново, радіючи можливості зробити себе краще.

3. Прискорює процес набору м'язової маси

Ця перевага системи стресового тренінгу я вважаю найбільш важливим. Раніше я займався за загальноприйнятими правилами і намагався на кожному тренуванні підняти / потиснути / присісти більше, в надії збільшити свої м'язові обсяги. Тому процес гіпертрофії м'язів нагадував стрілянину з гармати по горобцях з непередбачуваним результатом.

Завдяки моїй теперішній системі, процес гіпертрофії м'язів перетворюється в роботу снайпера. Я заздалегідь визначаю мету (груди, спину, ноги) і день коли я «вистрелю» по кожній з м'язових груп заздалегідь підготовленої стресовій тренуванням.

Висновок: було б неправдою сказати, що кожне подібне заняття обертається зростанням м'язів, але в порівнянні зі стандартною системою тренінгу, процес набору маси прискорюється у багато разів.

На завершення хочу сказати ось ще що: я нікому не бажаю нав'язувати свій метод тренувань. Це лише суто моя концепція, спрямована на зростання м'язової маси. Можливо, вам вдасться придумати свою, більш дієву схему побудови ідеального тіла. Але я впевнений, що система, придумана Бобом Періс, заслуговує найпильнішої уваги.

Хай буде з вами сила. І маса.