Присідання зі штангою на плечах. пауерліфтинг

У вас проблеми з присіданнями зі штангою на плечах? Вас притискає в нижній точці? Сильно клон вперед? Не проходьте мертву точку? Не ростуть результати? Якщо відповісте «так» і ваш силовий тренінг під загрозою, то ця стаття для вас.

Перш за все, визначитеся з технікою виконання присідань . Є два стилі виконання присідаючи: класичний присед і присед з широкою постановкою ніг. Всі люди різні і для різних конституцій тіла підійде один або інший стиль виконання.

Стійка для присідань Машина Сміта

Після цього перейдемо до вирішення проблеми прідавліванія внизу сива, тобто якщо ви не можете вийти з нижньої точки. Якщо вас тисне, то необхідно замінити звичайні приседи на присідання з глибокого сива. Техніка цієї вправи не складна, але вам знадобиться силова рама або високі плінти.

Вага в цій вправі розташовується на рівні плечей при глибокому сів. Вставати слід знизу, після цього слід повільніше, ніж зазвичай покласти штангу на опори і після секундної паузи знову виконати підйом. Після того як вирішите вашу проблему, не слід закидати цю вправу, приділяйте йому увагу раз на місяць або виконуйте один підхід замість звичайного присідання.

Стійка для присідань зі штангою з обмежувачами

Присідання зі штангою. низький присед

Проблеми з сильним нахилом спини вперед дуже серйозні, тому що в такому положенні легко травмується поперек. Необхідно виконувати кожен день гиперєкстензии . можна робити різні види гиперєкстензий , Можна робити нахили зі штангою на плечах «Доброго ранку» з половиною власної ваги. Потрібно довести виконання до 5 підходів приблизно по 30 разів. Підходьте до цього рівня не поспішаючи, можна витратити на це цілий рік. Після цього тонус попереку не дасть нахиляться вперед вашій спині. Не слід забувати і про екіпіровку, бинтах і важкоатлетичному поясі

Гіперекстензії можуть допомогти поліпшити результати в присіданні зі штангою

У разі не проходження мертвої точки у вас є два варіанти вирішення цієї ситуації. У першому випадку слід замінити звичайні присідання присіданнями за обмеженою амплітудою. В цьому випадку слід встановлювати значну вагу обтяження. Вам знадобиться силова рама або високі плінти для обмеження рівня присідаючи. Не слід кидати вагу на обмежувачі, виконувати вправу слід підконтрольний і сконцентровано.

Нахили з обтяженням можу поліпшити ситуацію в присіданні зі штангою на плечах

У другому випадку вам необхідно збільшити силу повільних м'язових волокон стегон, спини і сідниць. Повільні м'язові волокна майже ніхто не тренує, але їх потенціал в силі і розмірі такої ж, як і у швидких м'язових волокон. Для їх тренування необхідно виконувати вправу в стато-динамічному режимі. Ступінь капилляризации повільних м'язових волокон набагато більше, ніж у швидких м'язових волокон, тому потрібно виключити розслаблення м'язів. Для цього слід обмежити амплітуду рухів, не слід випрямляти ноги повністю і сідає в повний сивий. Це забезпечить оптимальне закислення м'язових волокон, що простимулює зростання м'язів. Присідання зі штангою не швидка вправу, тому повільні волокна проявлять себе на повну. Не думайте, що повільні волокна гірше швидких, вони поступаються їм тільки в швидкості скорочення. У них величезний потенціал зростання і збільшення сили.

Стато-динамічну тренування слід завжди проводити в самому кінці. Серія виконується за наступною схемою: 30 секунд навантаження, 30 секунд відпочинку, 30 секунд навантаження, 30 секунд відпочинку, 30 секунд навантаження. Всього можете обмежиться 3 серіями. Відпочинок між серіями становить 5 хвилин (активного відпочинку, наприклад, легкий біг або крутіння педалей на велотренажері), 10 хвилин (пасивного відпочинку, просто сидіти або ходити).

Стійка для присідань з обмежувачами підійде для низького присідаючи

Що робити якщо припинилося зростання результатів? Які головні причини застою? Основна причина може ховатися в звичайній перетренованості, інша причина в невірних методиках тренування. У першому випадку слід дати тривалий відпочинок організму і м'язам ніг , По поверненню в тренувальний процес, скоротити обсяги тренувань. В подальшому не потрібно запускати відновлення вашої ендокринної та імунної систем.

Стійка для присідань зі штангою

У другому випадку необхідно радикально розглянути свій тренувальний комплекс. Тренування можуть бути спрямована на збільшення кількості міофібрил (скорочувальних структур м'язової клітки), на внутрішньом'язову координацію (техніку) і на залучення максимальної кількості м'язових волокон. Для зростання міофібрил (скорочувальних структур) слід робити 5 підходів по 5 разів, але кожен з них повинен бути відмовним, тому чітко підбирайте вага. Відпочинок може доходити до 10-20 хвилин.

Для внутрішньом'язової координації слід виконувати сингли з субмаксимальними вагами. Не потрібно робити більше 15 синглів, перерва між ними близько 2-5 хвилини. Якщо ви не працювали з максимальними вагами - можете ознайомитися з програмою калькулятором для визначення максимуму в присіданні, жимі лежачи і становій тязі по вашим робочим ваг .

Для тренування рекрутування максимальної кількості м'язових волокон використовуються швидкісні рухи. Вага не перевищує 60% від разового максимуму, рух відбувається з максимальною швидкістю. Кількість підходів 10-15 по 2 повторення. Відпочинок 2-3 хвилини.

Не забувайте повноцінно спати по 8-10 годин на добу і харчуватися якісною білковою їжею!