1. Що являє собою клітковина?
2. Корисні властивості клітковини
3. Чим загрожує дефіцит і надлишок клітковини в раціоні?
4. Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини
5. Клітковина і білок - прямий шлях до фігури мрії

Дієтичне харчування сучасної людини неможливо уявити без харчових волокон, які ще в 70-х роках минулого століття вважалися абсолютно марним речовиною для організму. Давайте розберемося на порталі «Худеем без проблем», так чи корисна клітковина насправді, як про це кричить реклама деяких мережевих компаній. Які продукти багаті клітковиною? І в яких випадках груба рослинна їжа може нашкодити організму?

Що являє собою клітковина?

Клітковиною називаються харчові волокна рослинного походження, які практично без змін проходять через шлунково-кишкового тракту, тобто не перетравлюються організмом і не розпадаються на складові частини. Різні рослини містять різну кількість харчових волокон, але основна їх зосередження - це стебла, насіння і шкірка.

Харчові волокна поділяються на розчинні і нерозчинні. Перші називаються пектинами або альгинатами: їх можна виявити в вівсяних висівках, деяких фруктах і ягодах, а також в листових овочах .

Джерела розчинної клітковини мають ніжну м'якоть і тонку шкірку, тому організм в міру своїх можливостей може розщепити їх до желеобразного стану.

Грубі нерозчинні харчові волокна шлунково-кишкового тракту не здатний переробити через відсутність необхідних ферментів, тому вони залишають організм людини в незмінному вигляді.

Але вони здатні вбирати величезну кількість рідини в зв'язці зі шлаками і набухати. Гриби, крупи, овочі і насіння містять такі різновиди грубих волокон, як целюлозу і лігнін.

Найбільш корисним для організму є симбіоз пектинів і грубих харчових волокон в пропорції 3: 1, тому раціон харчування повинен бути максимально різноманітний.

Корисні властивості клітковини

Продукти містять масу різноманітних поживних речовин, які проходять довгий шлях від свого початкового стан до трансформації в сполуки, придатні для всмоктування стінками кишечника. Місія клітковини полягає в іншому. У чому саме? Сайт hudeem-bez-problem.ru спробує розібратися:

• Для пережовування грубої їжі нам доводиться докладати чимало зусиль. Даний процес супроводжується виділенням великої обсягу слини, яка має протимікробну дію, що позитивним чином позначається на загальному стані ротової порожнини.
• Продукти, багаті клітковиною , Стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту і позбавляють від закрепів.
• Рослинні волокна, потрапляючи в кишечник, очищають організм від токсичних сполук, шлаків і алергенів, а також перешкоджають утворенню гнильних мас.
• Відбувається очищення організму від шкідливого холестерину, знижується рівень цукру в крові.
• Їжа з великою кількістю клітковини, після якої людина ще довгий час відчуває себе ситим, ефективно допомагає процесу схуднення.

Отже, користь клітковини для організму переоцінити складно, особливо в період схуднення. Тому харчові волокна тепер створюються і в штучних умовах у вигляді БАДів, але по корисності вони, природно, поступаються аналогам природного походження.

Дорослій людині для забезпечення нормальної роботи кишечника потрібно від 25 до 35 гр. клітковини в день. Щоб ви з легкістю могли визначити необхідну для себе кількість, в даній статті продукти, багаті клітковиною, об'єднані в список. При харчуванні, убогому на харчові волокна, дієтологи радять щодня приймати в їжу приблизно 1 ст. л. висівок .

Чим загрожує дефіцит і надлишок клітковини в раціоні?

Довгий час волокна рослинного походження вважалися вченими марним баластом для організму і їх роль для підтримки здоров'я людини недооцінювалася. Але виявилося, що їх недолік в їжі може загрожувати такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як:

• Патології ШКТ, які можуть супроводжуватися запорами, зниженням перистальтики, дисбактеріозом.
• Геморой.
• Серцево-судинні захворювання, загроза інсульту і інфаркту.
• Цукровий діабет.
• Ожиріння.
• Жовчокам'яна хвороба.
• Злоякісні пухлини прямої кишки.

Не дивно, що більшість дівчат, охочих швидко скинути зайві кілограми, різко переходять на продукти, багаті рослинною клітковиною. Такий підхід в корені невірний, тому що її надлишок може стати причиною таких явищ, як:

• Запор, діарея, підвищене газоутворення, болі в животі.
• Нудота блювота.
• Дисбактеріоз, порушення перистальтики кишечника.

Збагачення свого раціону клітковиною рекомендується проводити поступово і тільки після консультації з лікарем, тому що при деяких захворюваннях груба рослинна їжа протипоказана, наприклад, при запальних процесах в шлунку і кишечнику.

Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини

Список таких продуктів досить довгий, тому не варто поспішати купувати в аптеці спеціальні біодобавки. При правильній організації раціону навіть дієтичне харчування може бути різноманітним і смачним, головне - вводити такі продукти поетапно, визначаючи реакцію організму.

Безсумнівним лідером серед продуктів за вмістом харчових волокон є висівки. Багато їх у бобових, грибах, крупах, зерняткових продуктах, горіхах, фруктах, сухофруктах, овочах і ягодах. Нижче представлений список, що відображає кількість клітковини в 100 гр. продукту.

Отже, продукти харчування, багаті клітковиною - таблиця 1.

Для вашої зручності вміст клітковини в овочах, фруктах і ягодах відображено в таблиці 2.

У борошняних виробах, тваринному жирі, рослинній олії, фруктових і овочевих соках, м'ясі та рибі харчових волокон практично немає. І це не привід повністю відмовлятися від їх вживання на користь грубої рослинної їжі, але можна поступово пшеничний хліб замінити цільнозерновим, а замість солодких соків робити коктейлі з додаванням фруктів і ягід.

Клітковина і білок - прямий шлях до фігури мрії

Іноді жорстка дієта або бажання стати володарем рельєфного тіла змушують людей обмежувати або повністю виключити споживання вуглеводів за рахунок збільшення частки білків. Це може стати причиною запорів, метеоризму і нестачі поживних речовин в організмі. Щоб продовжувати худнути і напрацьовувати м'язи на високобілковою дієті і при цьому добре себе почувати, потрібно урізноманітнити своє меню продуктами з високим вмістом харчових волокон.

Нижче ми наведемо список продуктів, в яких одночасно міститься і білок, і клітковина. У них є одна явна перевага для тих, що худнуть: вони сповільнюють процес трансформації вуглеводів в глюкозу. Людина довше залишається ситим, а глюкоза не відкладається на боках у вигляді жирових відкладень.

Отже, їжа, багата клітковиною і білком, список продуктів:

1. Бобові та крупи: квасоля, соя, коричневий рис, нут.
2. Зерняткові продукти і горіхи: насіння гарбуза, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью.
3. Овочі та фрукти: авокадо, банани, шпинат.

Список можна також доповнити сиром тофу, соєвої спаржею і цільнозерновими продуктами.

Модернізація білкової дієти за допомогою включення в раціон продуктів з клітковиною не тільки прискорює схуднення, але і робить цей процес комфортним для організму. Крім того, клітковина - це відмінний інструмент для очищення організму від шкідливого холестерину і зайвого цукру.

Стаття перевірена і схвалена Крижанівський Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем - см. автори сайту