Програма тренувань Арнольда Шварценеггера

Зрозуміло, в цій статті мова піде не про ту програму, яку Арнольд використовував в юнацькі роки, займаючись по кілька годин поспіль, виконуючи всі вправи які могли прийти на розум.

Дана програма в більш детальному описі, знаходиться в енциклопедії бодібілдингу , Написаної Шварценеггером вже після закінчення їм кар'єри бодібілдера.

Тут скомпанован основні висновки про правильне тренувальному процесі, з точки зору Арнольда.

розминка

Не можна приступати до роботи з обтяженнями, з великих ваг. Розминка крім розтягування основних м'язових груп, вимагає виконання кількох розминок підходів з відносно легким вагою. Кількість повторень повинна становити не менше 15-ти, а краще 20.

великі м'язи

Ці групи м'язів вимагають більшого навантаження, і більш тривалого опрацювання, особливе значення, на думку Арнольда, потрібно приділяти відмови, і кількості повторень в кожному робочому підході. До цих м'язів відносяться:

• м'язи спини
• Верхня частина ніг

Для якісного опрацьовування м'язів грудей і спини, необхідно використовувати вагу в 70-75% від максимального, і виконувати в кожній вправі по 4 підходи, в діапазоні повторень від 8 до 12.

Якщо ви помітили, що вже можете виконувати 15 повторень з даними вагою, необхідно збільшити вагу снаряда, до можливості виконувати не більше 8 повторень в одному підході, і так кожен раз, доходячи до максимуму.

М'язи ніг у верхній їх частині, вимагають опрацювання в діапазоні повторень не менше 16-20 разів в кожному підході. До них можна застосувати той же принцип збільшення навантаження, що і до м'язів грудей і спини, з однією відмінністю, що кількість повторень повинно досягати 25, і після вже можна збільшувати вагу в навантаженні.

малі м'язи

Перераховувати всі ці м'язи немає сенсу, досить зрозуміти, що до них відносяться всі ті, що не є великими.

Найефективніше в їх опрацюванні - це використання 60-65% від максимуму, трохи більшу кількість підходів 5-6, і більшу кількість повторень в кожному підході 15-20, а в деяких випадках до 30-ти!

Відпочинок між підходами

Арнольд Шварценеггер, в своїй енциклопедії висловив думку, що для повного відпочинку після робочого підходу, м'язі досить 3-ех хвилин, і для створення стимуляції росту додаткових м'язових волокон, необхідно перешкоджати м'язі, відновлюватися довше цього періоду. Таким чином, оптимальним інтервалом можна вважати від 1-ої до 2-ух хвилин!

Сама програма вправ

Якщо постаратися пристосувати програму і поради Арнольда до триденного відвідування тренажерного залу, вийде наступний план:

Понеділка (груди, плечі, трицепс)

1. Жим штанги на горизонтальній лаві, 4 під. 8-12 повт.

1. Жим штанги під кутом 35 градусів, 4 під. 8-12 повт.

1. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, 5 під. 15-20 повт.

1. Жим гантелей сидячи (кут 90 градусів), 5 під. 15-20 повт.

1. Махи з гантелями стоячи, 5 під. 15-20 повт.

1. Французький жим через голову, на похилій лаві, 4 під. 10-15 повт.

Середовище (спина, біцепс, прес)

1. Підтягування середнім хватом, 5 під. 10 повт.

1. Тяга Т-грифа до поясу, 4 під. 8-12 повт.

1. Тяга верхнього блоку до грудей 4 під. 8-12 повт.

1. Підйом штанги або Z-грифа, на біцепс, 5 під. 10-15 повт.

1. Опрацювання біцепса гантелями (молотки) 4 під. 15-20 повт.

1. Скручування на лаві, під кутом 35 градусів, 5 під. 25 повт.

П`ятниця (ноги)

1. Присідання зі штангою на плечах, 4 під. 15-20 повт.

1. Прокачування ніг випадами з гантелями, 5 під. 15-20 повт.

1. Згинання ніг на квадріцепс, в тренажері, 4 під. 20 повт.

1. Опрацювання біцепса стегна, в тренажері, 4 під. 20 повт.
2. Закачування литок, підйомом на носки, з обтяженням 5 під. 20 повт.