1. План по спалюванню жиру
2. Триденний курс вправ
3. День перший
4. День другий
5. день третій
6. Нарощування м'язової маси в домашніх умовах
7. Як підвищити ефективність тренування
8. Читайте також:

Бодібілдери у всьому світі задаються одним і тим же питанням. Що важливіше, наростити м'язи або схуднути? І те, і інше непросто. Не знаючи, з чого почати роботу над атлетичною фігурою, починаючі спортсмени кидають бодібілдинг. Кращий спосіб - це спеціальна програма тренувань для набору м'язової маси. За чотири тижні можна стати стрункішою, спалити надлишки підшкірного жиру і наростити красиві м'язи. Потрібно тільки докласти зусиль і зосередитися на бажаної мети.

В основу програми покладені сучасні принципи бодібілдингу:

• Нарощування навантажень і м'язової маси поступово;
• Багаторазові повторення;
• Спеціалізовані силові вправи.

Програма тренувань на масу призначена не просто для збільшення м'язів, але і для поліпшення роботи серця і судин, спалювання жиру і організації активного відпочинку.

Жоден атлет з вагою в 200 кілограм не добився цього ваги за два тижні. Культуристи проводять сотні годин на тренажерах, тисячі разів піднімають гантелі і штанги. Наростивши 2 кілограми за один тиждень, вони збільшують цей результат до 4 кілограмів наступного. Спираючись на попередні досягнення, вони множать кількість «млинців» на штанзі. Прогрес неможливий без поступовості.

Такий же підхід застосовується і для боротьби з надлишками жиру. Після новорічного і різдвяного обжерливості багато з сумом дивляться на відросло животик. За пару днів ці непривабливі «накопичення» не зникнуть. Потрібна послідовна робота протягом чотирьох тижнів, щоб жирові відкладення стали бажаними «кубиками» на пресі.

План по спалюванню жиру

Програма тренувань для набору маси не працює оптимально без боротьби з жировими відкладеннями. Чотири (при необхідності - шість) тижнів потрібно виконувати дії, які збільшать здатність організму спалювати жир. це:

• Скоротити число споживаних вуглеводів в 2 рази;
• Виключити вуглеводи з вечері;
• Додати 50 г білка щодня;
• Вживати спалювач жиру;
• Проводити щотижня 2 кардіо тренування по 30-40 хвилин (краще з ранку);
• Вживати 500-700 кілокалорій в кожний прийом їжі;
• Збільшити інтенсивність кожного тренування на 50%;
• У разі втоми зробити перерву в програмі на 3 дні, потім відновити заняття.

На першому тижні рекомендується скоротити вуглеводи удвічі. При зниженні кількості споживаних вуглеводів, організм починає спалювати жир для отримання енергії. Тому для початку потрібно чотири дні поспіль вживати половину звичної дози вуглеводів. Тренування повинні йти в звичайному режимі. Це дозволяє контролювати вироблення інсуліну - гормону, що відповідає за витрату вуглеводів. Самий просто спосіб скорочення: потрібно все вуглеводні продукти ділити навпіл. Замість цілої булки з'їсти половину. Замість середньої тарілки макаронів - маленьку.

Надовго затягувати низкоуглеводную дієту не можна, тому що це може уповільнити метаболізм. Через чотири дні потрібно повернутися до звичної порції вуглеводів. Повернення звичайного режиму харчування створить метаболічний стрибок, вуглеводи залишаться в м'язах. Це - основа для ефективності тренувань і більш інтенсивного росту м'язів. Глікоген діє як анаболічний стимул, дозволяючи організму зберегти м'язи при загальному схудненні.

Складати план калорій дуже нудно, але без цього все тренування для набору маси будуть безглузді. Розрахунок калорій повинен стати такою ж звичкою, як чищення зубів. Щоб змусити гормони працювати в свою користь, потрібно виключити вуглеводи з вечері. Лягаючи спати з низьким рівнем цукру в крові, людина змушує свій організм збільшувати виробництво гормону росту. Відбувається втрата жиру, прискорюється метаболізм, ростуть м'язи.

На цьому етапі варто додати в раціон аргінін. Ця добавка перетворює окис азоту, збільшує приплив крові до м'язів і стимулює вироблення гормону росту. Для підтримки обміну речовин потрібно від 3 до 6 грам аргініну вранці, до їжі і перед сном.

Якщо бодібілдер дотримується правильної дієти, тривалі кардіо тренування йому не будуть потрібні. Скидання жиру відбудеться сам по собі через харчових обмежень і силових вправ. Але помірні кардіо тренування стимулюють спалювання жиру. Досить двох півгодинних занять на тиждень. Бодібілдер повинен пам'ятати, що людський організм - не машина. Якщо змушувати тіло спалювати жири в прискореному режимі, воно сповільнить метаболізм і, відповідно, зростання м'язів.

На другому тижні, після скорочення кількості вуглеводів, організм інстинктивно буде шукати альтернативні джерела енергії. На жаль, часто цим ресурсом стає м'язова тканина. Не допустити виснаження м'язів - головне завдання другого тижня. Потрібно збільшити споживання білка на 50 щодня. Це можна зробити, використовуючи зайві 25 грамів протеїнового коктейлю, або збільшивши порції курки, риби, пісного м'яса.

Наступні два тижні потрібно багато рухатися і мало відпочивати. Кожен день слід тренуватися 75 хвилин. Деяким людям складно приділити тренувань такий час щодня. Це не повинно хвилювати спортсмена. Програма досить гнучка і можна іноді скоротити час тренування, а в інші дні - продовжити його. Потрібно просто відрегулювати наявний вага, пропорції жиру і м'язів.

Зростання м'язів забезпечується не тільки за рахунок силових навантажень. Хоча фахівці кажуть, що сильні м'язи завжди більше за розміром. Однак велика вага спортсмена - це не завжди добре. Наприклад, Ед Коан, якого називали найсильнішою людиною з усіх, коли-небудь жили на Землі, набагато легше по вазі, ніж Декстер Джексон, Бранч Уоррен або Шон Рей.

Програма тренувань на м'язову масу вимагає цілеспрямованості і рішучості. Якщо хлопець займається на тренажері і при цьому базікає з приятелем - він ніколи не доб'ється хороших результатів.

Триденний курс вправ

Тренування для набору м'язової маси можна проводити як в спортзалі, так і вдома. Пропоновані нижче вправи розраховані на триденний курс занять у спортивному залі. Потім курс можна повторювати кожні три дні, не забуваючи робити п'ятихвилинну аеробне розминку перед кожним заняттям і десятихвилинну - після.

День перший

• Підйом гантелей сидячи (обладнання - гантелі, лава). Виконується 4 сету, в кожному по 15 повторень;
• Тяга нижнього блоку (обладнання - регульований кабельний тренажер). Буде потрібно 4 заходи з розподілом повторів: в першому - 16, другий - 14, третій - 12, четвертий - 10;
• Звичайні віджимання від підлоги (немає обладнання), 3 заходи по 15 раз;

• Жим гантелей в сторони, 4 сету, з розподілом повторів: перший - 14, другий - 12, третій - 10, четвертий - 8.
• Жим гантелями лежачи на лаві (обладнання - лава, гантелі). Виконується 3 заходи по 15 повторів.
• Звичайні віджимання від підлоги (немає обладнання), 3 заходи по 15 раз;
• Статична розтяжка з нахилом вперед (обладнання - тренажер «римський стілець»). 4 заходи по 15-20 разів;
• Жим штанги стоячи, 3 сети, з розподілом повторів: перший - 20, другий - 16, третій - 12;
• Нахили лежачи на лаві (обладнання - лава) 2 сети по 15 разів;
• Віджимання з кулака, 2 сети по 15 повторів;
• Присідання зі штангою (обладнання - штанга), 4 сети по 10 повторів;

• Зворотна тяга верхнього блоку (обладнання - лава, штанга), 3 заходи по 15 раз;
• Жим штанги вузьким захопленням (обладнання - штанга). До 35 раз.

Перший день програми спрямований на формування і зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Тренування рук на масу - вправи 1, 2, 3, 6, 10, тренування плечей на масу - 4, 5, 8, 13.

День другий

1) Підйом тіла на витягнутих руках (обладнання - тренажер-турнік або бруси), 4 заходи, в кожному - тренування рук до відмови.

2) підтягування на турніку, 3 заходи по 15 повторень.

3) Жим гантелей лежачи в сторони (обладнання - лава, гантелі), 3сета, перший - 14, другий - 12, третій - 10;

4) Жим гантелей в сторони, 3 сети по 15 повторів;

5) Жим гантелей вгору лежачи на лаві (обладнання - лава, гантелі), 3 сети, перший - 14, другий - 12, третій - 10;

6) Жим гантелей в сторони, 3 сети по 15 разів;

7) Нахил з віджиманням від коробки (обладнання - коробка). Виконувати в режимі «відпочинок - пауза» до 50 разів;

8) Присідання з гантелями. 3 сети, перший - 20, другий - 16, третій - 12;

9) Зворотна тяга верхнього блоку (обладнання - штанга, лава). 3 сети, перший - 14, другий - 12, третій - 10;

10) Віджимання на витягнутих руках між двох лавок (обладнання - 2 лави), 3 сети по 15 повторів;

11) Жим гантелей від плечей стоячи. 3 сети по 15 разів;

12) Вузькі віджимання з кулака. Виконувати в режимі «відпочинок - пауза» до 35 разів;

13) Підйом литок на носках з положення сидячи (обладнання - лава або ящик). 3 сети, перший - 20, другий - 15, третій - 10;

14) Підйом литок на носках з положення стоячи з опорою на палицю (обладнання - ящик, гімнастична палиця). 3 сети, перший - 20, другий - 15, третій - 10;

15) Жим гантелі однією рукою. 15-20 повторів кожною рукою.

16) Нахили від колін з колесом (обладнання - колесо з ручками), 2 сети, виконувати до відмови.

Другий день розрахований не тільки на роботу над м'язами рук, плечей спини і живота. Тренування ніг на масу передбачена у вправах 8, 13, 14.

день третій

• Розгинання ніг (обладнання - силовий тренажер). 4 сету, з розподілом повторів: перший - 20, другий - 17, третій - 14, четвертий - 11;
• Згинання ніг, лежачи на животі (обладнання - силовий тренажер). 2 сети по 15 повторів;
• Розгинання ніг (обладнання - силовий тренажер). 4 сети по 8-10 повторів;
• Низькі присідання зі штангою (обладнання - штанга, стійки для присідань). 4 сету, з розподілом повторів: перший - 17, другий - 14, третій - 11, четвертий - 8;
• Пряма тяга штанги. 4 сети по 12 повторів;
• Жим штанги ногами (обладнання - силовий тренажер, штанга). 4 сету, перший - 17, другий - 14, третій - 11, четвертий - 8;

• «Гусячий крок» (немає обладнання) Виконувати до відмови.
• Підйом гантелей в сторони сидячи (обладнання - лава, гантелі). 4 сету, перший - 20, другий - 16, третій - 12, четвертий - 8;
• Жим гантелей вгору сидячи, з відкинутим назад тулубом. 3 сети по 15 повторів;
• Підйом гантелей в нахилі. 4 сету, перший - 16, другий - 14, третій - 12, четвертий - 10;
• Віджимання від ящика (обладнання - ящик). 3 сети по 15 повторів;
• Вузький жим штанги вертикально. 3 сети, перший - 14, другий - 12, третій - 10.
• Жим гантелей від плечей. 3 сети, перший - 14, другий - 12, третій - 10.

• Жим гантелей вгору. 3 сети по 15 повторів;
• Підйом литок на носках з положення сидячи (обладнання - лава або ящик). 3 сети, перший - 20, другий - 15, третій - 10;
• Підйом литок на носках з положення стоячи з опорою на палицю (обладнання - ящик, гімнастична палиця). 3 сети, в першому - 20, другий - 15, третій - 10;
• Нахили від колін з колесом (обладнання - колесо з ручками), 2 сети, виконувати до відмови.

Третій день передбачає посилену тренування ніг.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу не розрахована на виконання всього запропонованого комплексу вправ в один день. Початківці можуть вибрати для себе 5 - 6 вправ з денного комплексу, зменшити кількість заходів і повторів в кожному з них вдвічі.

Нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Не всі ентузіасти бодібілдингу можуть дозволити собі відвідування спортивного залу. Перешкодами можуть стати робочий графік, дорогі абонементи, а в сільській місцевості - відсутність фітнес-центрів як таких. Але тренування вдома для набору м'язової маси можуть дати не менший ефект. Спортсмен може займатися в той час, який йому зручніше.

Перш за все, потрібно подбати про обладнання. Для домашніх тренувань будуть потрібні гантелі, лава або досить важкий стілець, перекладина, бруси. Якщо спортсмен передбачає практикуватися в приватному будинку, він може використовувати приміщення типу тераси, прибудови тощо В такому місці допустимо використовувати штангу. Спорудити перекладину і бруси можна навіть в умовах міської квартири.

Всі вправи із запропонованого вище комплексу з гантелями, лавкою, ящиком цілком прийнятні для тренувань будинку. Те ж стосується вправ без обладнання - віджимань, «гусячого кроку». На перекладині виконуються підтягування прямим і зворотним хватом, виходи силою, а також підтягування з рюкзаком на грудях (в рюкзак кладуть гантелі або пісок). Новачкам виконувати вправи з додатковим вантажем на перекладині не можна!

Як підвищити ефективність тренування

Бодибилдерами давно помічена важлива особливість - при нестачі повітря організм починає працювати з подвоєною силою. Якщо легкі відчувають опір, вони розширюються, і приплив крові до м'язів стає більше. Тренування немов би в важких військових обладунках робить організм сильніше. Створенню подібного ефекту сприяє маска для тренувань. Вона створює опір в легенях, тренує діафрагму, розширює альвеоли і насичує організм киснем вдвічі сильніше.

Деякі фахівці стверджують, що маска дає хороші результати тільки при коротких тренуваннях або ж при носінні відразу після заняття.

Тренування на силу і масу - це завжди чітка дисципліна, сила волі і відповідальність. Якщо спортсмен має ці якості, успіх йому забезпечений.

Читайте також:

Краще на сайті

© Аліна