1. Ключовий момент при роботі на рельєф
2. Програма тренувань на рельєф для чоловіків в тренажерному залі
3. Комплекс вправ на рельєф для будинку
4. додаткові поради
5. висновок

Напевно кожен чоловік хоч раз в житті уявляв себе щасливим володарем потужного і рельєфного тіла. Однак далеко не кожен домагався своєї мети. Є досить багато причин, чому цього не відбувалося, але основна з них - чоловіки думають, що домогтися рельєфного тіла складно. У цій статті ми доведемо вам, що це набагато простіше, ніж здається.

Ключовий момент при роботі на рельєф

Більшість початківців спортсменів не розуміють, як прокачувати в собі ту чи іншу спортивну якість. Вони не можуть відрізнити роботу для м'язової маси від роботи на рельєф. Так ось, головний момент при роботі на рельєф - робота з маленькими вагами і виконання великої кількості повторень в підходах.

Головне - це відчувати печіння в м'язах. Це є показником того, що ви все робите правильно і тренування не пройшла даром. Т ак, при роботі на рельєф є два тренувальних принципу:

1. Досягнення м'язової відмови великим числом повторень.
2. пампинг .

Під великим числом повторень ми маємо на увазі 20-25 повторень за підхід. Для роботи на рельєф воно є оптимальним. Тобто вага потрібно брати такий, щоб виконати за підхід не більше 25 разів. Наприклад, якщо ви можете виконати 10 підйомів на біцепс з гантелей 15 кілограм, то для виконання 20-25 підйомів, вам знадобиться вага 8-10 кілограм.

Пампинг - максимальна закачування крові в м'язи. Застосовуючи такий тренувальний принцип, можна збільшити обсяг м'язів на 20 відсотків, а також здорово опрацювати рельєф вашого тіла. Суть такого тренінгу полягає в тому, що ви берете дуже маленьку вагу і виконуєте 100 повторень за підхід. Для тренування однієї групи м'язів початківцям спортсменам буде досить одного підходу, а досвідченим - двох підходів.

Так, згадайте свою останню високоінтенсивні тренування з маленькою вагою. Ваші м'язи сильно горять, але зате сильно збільшені в розмірах. Збільшення відбулося за рахунок закачування крові в м'язи. При такому тренінгу прокачується ваша силова витривалість і рельєф.

При роботі на рельєф найкраще виконувати ізолюючі вправи. У них бере участь тільки один суглоб, завдяки чому в роботі бере участь тільки одна м'яз. А значить, все навантаження йде тільки на цей м'яз. До найбільш популярним ізолюючим вправам відносяться:

1. Розведення рук з гантелями лежачи.
2. Згинання та розгинання рук з гантелями.
3. Махи з гантелями.
4. Згинання та розгинання ніг на тренажері.
5. Вертикальна тяга блоку до підборіддя.

Всього ізолюючих вправ кілька сотень, тому ви можете вибирати їх виходячи з власних смаків.

Можна сказати, що людина володіє рельєфним тілом, якщо у нього:

1. Видно вени на руках.
2. Підкреслена вершина біцепса.
3. Горбиста спина.
4. Чітко видно обрис грудних м'язів.
5. Видно все пучки дельтоподібних м'язів.
6. Видно все кубики преса.
7. Промальовані всі м'язи стегон.

Більшість молодих людей хочуть собі саме таке тіло, адже це так сильно притягує увагу протилежної статі. Пам'ятайте, домогтися рельєфного тіла набагато простіше, ніж м'язових обсягів. Тому вище ніс! І кроком руш на тренування!

Прокачувати рельєфність вашого тіла можна як в тренажерному залі, так і вдома. Давайте поговоримо про програми тренувань для кожного з цих місць.

Програма тренувань на рельєф для чоловіків в тренажерному залі

Опрацювання рельєфу, в першу чергу, вимагає досить великих силових витрат. А також в роботу буде активно включатися дихальна система. Тому перед початком занять необхідно гарненько розім'ятися:

1. Зробіть загальні разогревающие вправи для всіх суглобів.
2. Пробіжіть на біговій доріжці 1 кілометр або пострибайте 5 хвилин на скакалці.

Це потрібно для того, щоб ваше тіло було гарячим, а серцево-судинна система була в робочому стані. Ваш пульс повинен становити 120-140 ударів в хвилину. Після того як ви розігрієтеся, можна приступати до вправ зі снарядами. Тренувальний план буде розписаний по днях:

День перший - опрацювання спини, середніх і задніх дельт:

1. Тяга блоку до грудей широким хватом - 4 підходи по 20 разів.
2. Тяга гантелі до поясу - 4 підходи по 2 разів.
3. Шраг з гантелями - 4 підходи по 20 повторів.
4. Гіперекстензії - 3 підходи по 20-25 повторень.
5. Махи з гантелями - 3 підходи по 20 разів.
6. Відведення руки з гантелей назад - 3 підходи по 20 разів.

День другий - опрацювання грудей і передніх дельт:

1. Віджимання на брусах - 4 сету на максимальну кількість разів.
2. Розведення рук з гантелями - 4 сети по 20-25 повторень.
3. Підйом руки з гантелей вперед - 3 сети по 20-25 повторів.

День непорозумінь - опрацювання ніг:

1. Розгинання ніг на тренажері - 4 підходи по 20 разів.
2. Згинання ніг на тренажері - 4 підходи по 20 повторів.
3. Випади з гантелями - 4 підходи по 20-25 повторень.
4. Опрацювання литкових м'язів - 4 підходи по 25 разів.

День четвертий - опрацювання рук. тут ми тренуємо біцепси і трицепси. Це м'язи антагоністи. Тобто напруга однієї з цих м'язів веде до розслаблення інший. Щоб під час тренування всі м'язи перебували в роботі, ми будемо виконувати суперсети .

Суперсет перший:

1. Згинання рук з гантелями - 20 разів.
2. Розгинання рук з гантелями - 20 разів.

Суперсет другий:

1. Згинання рук в тренажері - 20 разів.
2. Віджимання від лави з руками за спиною - 20 разів.

Кожен з цих суперсетів необхідно виконати 3 рази і тоді ваші м'язи рук будуть просто щасливі!

Звичайно, це програма є лише зразком і кожен може підігнати її під себе, вставивши в неї свої улюблені вправи. Головне - високоинтенсивний тренінг з низькими вагами. Перерва між підходами - не більше півтора хвилин.

На кожному тренуванні необхідно качати прес. Вправи потрібно вибирати на свій смак. Головне, - відчувати печіння в м'язах преса. Як тільки ви його відчули, необхідно збільшити темп виконання вправи і зробити ще 20 раз. Для гарної пророблення м'язів преса досить буде чотирьох підходів за тренування.

Комплекс вправ на рельєф для будинку

Опрацьовувати рельєф в домашніх умовах теж можна. Адже вдома вам доступно досить багато вправ, в яких ви можете виконати велике число повторень. Щоб ваші тренування були більш продуктивними, вам знадобляться бруси і турнік. Знайти їх можна в будь-якому дворі, а також придбати настінний турнік із брусами себе додому. Його ціна не перевищує двох неоподатковуваних мінімумів доходів громадян.

Концепція занять вдома буде трохи відрізнятися від занять в тренажерному залі. Тут у нас буде 3 тренування в тиждень, а не 4. Адже вдома нам доступно не так багато вправ, як в тренажерному залі.

День перший - прокачування штовхають м'язів:

1. Віджимання від брусів - 3 підходи на максимум раз.
2. Віджимання від підлоги - 3 підходи на максимум повторень.
3. Віджимання від лави з руками за спиною - 3 підходи по 20-25 разів.

День другий - прокачування тягнуть м'язів:

1. Підтягування широким хватом до грудей - 3 сети на максимум раз.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом - 3 сети на максимум повторень.
3. Підтягування на низькій перекладині середнім хватом - 3 підходи на максимум повторів.

День третій - опрацювання ніг:

1. Присідання на одній нозі - 3 підходи по максимуму.
2. Випади в стрибку - 3 походу по 20 разів на кожну ногу.
3. Сідничні міст - 3 підходи по 20-25 разів.
4. Опрацювання литкових м'язів до сильного печіння.

На кожному тренуванні потрібно качати прес. Принципи ті ж, що при роботі в тренажерному залі. Запропонована програма тренувань створена для ситуації, коли, крім турніка і брусів, у вас нічого немає. Однак якщо у вас будуть гантелі або гирі, то вам буде набагато простіше зробити своє тіло більш рельєфним і сексуальним.

додаткові поради

Працювати на рельєф слід тільки після набору м'язової маси . Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал, то спочатку працюйте на масу. Який сенс тренувати рельєф м'язів, якщо вони маленькі?

Що стосується домашніх тренувань, то тут все просто. Такі вправи як підтягування та віджимання ви будете вчитися робити з нуля. А поки ви будете робити невелике число повторень, ваша м'язова маса збільшиться, після чого, коли зможете виконувати вправи багато разів, будете працювати на рельєф.

Якщо ви відчуваєте, що можете виконати в підході ще кілька разів - робіть! Забивати м'язи потрібно до відмови. Саме в такі моменти народжується справжня сила!

Тренувальний процес повинен бути різноманітним і приносити вам радість. Тому проявляйте фантазію і складайте різноманітні програми тренувань. М'язи необхідно дивувати завжди, і робота на рельєф не є винятком.

Пийте в день не менше двох з половиною літрів води. Коли ваше тіло піддається сушінню, вам потрібно багато пити. Не слухайте тих, хто каже, що потрібно скоротити кількість споживаної рідини. Це не більше, ніж міф!

Одна з цілей роботи на рельєф - спалювання жиру. Вживання в їжу великої кількості білків, фруктів і овочів допомагає вам швидше спалювати підшкірний жир, а головне - не дати відкластися новому. Тому на період сушіння необхідно відмовитися від жирної їжі.

При збільшенні рельєфу м'язів дуже важливі аеробні навантаження. Тому бігайте і стрибайте на скакалці, адже відмінно допомагає позбутися від підшкірного жиру. А якщо вам лінь бігати, то запишіться в басейн: з'єднайте приємне з корисним.

Незважаючи на те що ви будете працювати з маленькими вагами, техніку виконання вправ порушувати не варто. Яким би маленьким вага не був, все одно є ризик отримати травму.

Ваша тренування повинна тривати не більше години. Якщо ви будете займатися більше години, ваш організм почне виробити кортизол - гормон, що перешкоджає будь-якому м'язовому розвитку.

У період сушіння дуже важливо витримувати інтервали між тренуваннями і прийомами їжі. Займатися можна тільки через дві години після останнього прийому їжі. А після тренування також необхідно почекати годину. Є після тренування можна тільки в той момент, коли білково-вуглеводне вікно майже закрилося. Це не дасть жиру відкластися у вас під шкірою і зробити ваше тіло менш рельєфним.

висновок

На закінчення хочеться сказати вам про те, що ви великий молодець, якщо вирішили займатися своїм тілом. Взагалі, рельєфне тіло - це дуже важливо як для хлопців, так і для дівчат, адже це саме те, на що звертають увагу при спілкуванні і знайомство. Застосовуйте на практиці рекомендації, які ми вам дали, і тоді результат не змусить себе довго чекати! Успіхів вам!