1. Задавайте ваші питання, по набору маси, схудненню, дієт, вправ - відповідати постараюся всім.

Велика кількість новачків або більш досвідчених спортсменів цікавлять питання: яка програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків краща? робоча вона? Дана програма тренувань в тренажерному залі - робоча і ефективна. Програма складена для відвідування залу три рази в тиждень.

Як показує багаторічна практика і поради професіоналів - відвідування залу три рази в тиждень найоптимальніше більшості людей. Але, на жаль майже всі новачки не можу скласти собі самостійно програму (не вистачає знання в даній області), тому в даній статті розписана програма тренувань три рази в тиждень.

Варто пам'ятати: База - всьому голова. Базові вправи це те, що повинні робити все - п ріседанія, жим лежачи, станова тяга.

Багато нехтують базою і потім ниють, чому немає результату. Багато новачків роблять грубу помилку. Зазвичай вони качають тільки біцепси і іноді груди, і чекають, чому у них немає таких результатів як в Арнольда Шварценеггера. Тому хочете бути красивими, великими, сильними? - робимо базові вправу і інші вправи.

Правильно харчуйтеся, займайтеся з акцентом на базові вправи і через 2-3 місяці у вас буде непоганий результат.

Понеділок: ноги - дельти

• Присідання - 5 підходів по 5 разів, розминка: 2 х 20 кг х 20 раз (розминка), 30х10, 40х8, 50х6, і 5х5 - робочий (60 кг);
• Присідання зі штангою на грудях 3х8;
• Гак машина 3х15 (полуприседи);
• Підйоми гантелей в сторони 4х15;
• Підйом гантелей перед собою 4х15 в сумі 30;
• Підйоми на шкарпетки, стоячи 2 х 25;
• Прес 3х20;
• Підйоми ніг на турніку 3х10;

Середовище: груди - трицепс

• Жим штанги лежачи 5х5 робоча вага, 2х20 кг розминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60 5х5;
• Жим штанги на похилій лаві 4х 8;
• Жим гантелями лежачи на лаві 4х 15;
• Жим штанги стоячи з грудей 4х15;
• Підйом гантелями перед собою на одну руку 4 х15 (15 - на одну руку);
• Французький жим 3х 6;
• Прес 3х20;
• Підйоми ніг на турніку 3х10;

П'ятниця: спина - біцепс

• Станова тяга 5х5, розминка 40х10, 60х 8, 90х6, робочий 100кг 5х5 (вага підберіть по себе);
• Тяга блоку сидячи до грудей 4 х 15 (підберіть вага так щоб в 4 підході ви змогли зробити 15 разів);
• Підтягування до грудей 3 х 3-8; якщо важко тоді тяга штанги до поясу 4х15;
• Підйом на біцепс середній хват розминка 20 кг на 20 разів, робочий 30 кг 4х15;
• Гантелі підйоми молотків стоячи 4х15 (15 разів на 1 руку, в сумі 30);
• Прес на лаві підйоми корпусу 4х20;
• Підйоми ніг на підлозі 3х15;

Корисні поради або секрети:

• Якщо вам не підходить пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас буде зручніше;
• Програма дуже ефективна. Для вас становив програму майстер спорту з пауерліфтингу і призер чемпіонату світу. Тому заздрю ​​собі тренувальний щоденник і красиво все записуйте туди що зробили, або що не вийшло. Можете задавати ваші питання нижче в коментарях, по схудненню, вправам, дієт - по можливості відповідати постараюся всім;
• Уважно стежте за навантаженнями, якщо важко - зменшіть ваги, якщо мало трохи додайте, але щоб ви змогли виконати 4 підхід на 15 раз, або 5 підхід бази на 5 раз.
• Запам'ятовуємо, що без правильного раціону харчування накачати м'язи неможливо, тому можете почитати статтю як набрати швидко м'язову масу , Також для посилення ефекту можна купити протеїн або гейнер для набору ваги худим , амінокислоти і т.д;
• Відпочинок між підходами 2-5 хвилин, стежте за самопочуттям, щоб змогли викластися на всі 100%;
• Не забуваємо про відновлення, сон повинен бути 8 -10 годин;

Задавайте ваші питання, по набору маси, схудненню, дієт, вправ - відповідати постараюся всім.

Сподобалося? Розкажіть друзям:

Коментарі