1. Що може знизити ефективність процесу сушіння?
2. Як складати тренування для сушки?
3. Приклад програми тренувань на сушку на тиждень

Вашій увазі пропонується традиційна методика тренувань для чоловіків.

Поговоримо про те, якою має бути програма тренувань для чоловіків, головна проблема яких - брак рельєфу або надлишок жиру. Така програма буде спрямована на сушку тіла, що дозволить домогтися приголомшливого рельєфу різних груп м'язів! Як виконати сушку без шкоди вже нарощеної масі? Корисні поради і програма вправ для чоловіків нижче.

Тренування на рельєф м'язів або сушку - це певного роду випробування для спортсмена, так як необхідно буде дотримуватися особливий режим харчування! Головна відмінність програми тренувань на масу від програми тренувань на рельєф ( «сушку») - це зменшення енергії, що надходить з їжі. Головна мета таких тренувань - спалювання підшкірного жиру!

Як варто приступати до тренування на рельєф ( «сушінні») бодибилдеру? Тільки після того, як вага тіла наближається до позначки 100 кг, і приходить відчуття в необхідності скидання зайвої ваги. Важливо зрозуміти, що для того, щоб почати сушити тіло, потрібно мати жир і м'язи для сушки! Чи не вийде тренуватися на рельєф, якщо нарощування м'язової маси перебуває в процесі. У такому випадку під час сушки ви позбудетеся разом з жиром і від нарощеної насилу м'язової маси!

Що може знизити ефективність процесу сушіння?

До основних факторів, здатним негативним чином відбитися на сушінні, можна віднести:
1. Недостатньо швидкий обмін речовин (поліпшити можна за допомогою тренувань з важкими робочими вагами і регулярними прийомами їжі).
2. Низький рівень м'язової маси (можна вдаватися до сушіння при недостатньо сформованої м'язовій масі, так як в результаті замість прокачаного сухорлявого тіла ви отримаєте худе тулуб без м'язів).
3. Нездатність організму застосовувати в якості джерела енергії підшкірний жир (змусити тіло працювати вам на користь можна шляхом споживання їжі, що не відповідає витраті числа калорій).
4. Недостатня мотивація. Головний фактор, який може встати на шляху до досягнення мети!
Знаючи ворога в обличчя, перемогти його буде простіше. Тепер, коли ви знаєте про фактори, здатних вам перешкодити досягти заповітної мети, ви зможете подолати перешкоди і досягти бажаних результатів!

Як складати тренування для сушки?

Існують певні правила складання програми для тренувань чоловіків на рельєф.
1. В процесі роботи на рельєф слід використовувати невеликий робочий вага, виконуючи по 15-20 повторів за кожен сет. Намагайтеся домогтися відчуття «пожежі» в м'язах. Саме він буде означати, що відбувається спалювання калорій. Однак вам слід знати, що домогтися спалювання жиру можна не тільки в процесі тренування, але і під час відпочинку. Нижче корисні рекомендації щодо того, як це можна зробити.

2. Разом з повторами і невеликими робочими вагами намагайтеся виконувати в кожній вправі по одному підході з максимально можливим для вас обтяженням. Це повинен бути такий вага, який ви правильно зможете підняти не менше 8 разів. Таким чином ви підштовхне до роботи метаболізм, і спалювання жиру в організмі буде відбуватися більш активно навіть після тренувань!
3. Постарайтеся збільшити число тренувань (оптимальна кількість - 5 разів на тиждень). Чим більше у вас буде тренувань, тим швидше вийде підсушити тіло і домогтися бажаного рельєфу. Справа в тому, що в процесі многоповторних режиму буде відбуватися основна сушка підшкірного жиру. Тепер, що стосується відпочинку. На час виконання програми для рельєфу тіла ( «сушки») вам необхідно буде забути про звичні 48 години для відпочинку м'язів. Головне, на чому слід зосередити увагу - на рельєфі і збереженні вже нарощеної м'язової маси!
4. Наступний момент - режим харчування. В процесі роботи над рельєфом особлива дієта - це одне з основних умов для досягнення результату. Важливо дотримуватися дієти, скоротивши споживання жирів і вуглеводів, постійно пам'ятаючи про те, що головне - це витрата енергії, що перевищує споживання калорій!
5. Аеробне навантаження - ще один спосіб спровокувати прискорене спалювання підшкірного жиру! Два дні на тиждень для аеробного навантаження буде досить для того, щоб домогтися потрібних результатів. Оптимальний варіант тренувань такого типу - це плавання, біг, фітнес.
6. Відпочинок між підходами. Скоротіть звичний відпочинок до хвилини для прискореної циркуляції крові!
7. Прес. Качайте прес різними способами по 5 підходів під час кожного тренування!

Тривалість програми на рельєф м'язів ( «сушку») в кожному окремому випадку індивідуальна і становить від місяця до двох. Багато чого буде залежати від статури, метаболізму, кількості жиру і режиму харчування. Як правило, правильна програма тренувань на сушку дозволяє домогтися результату з виконанням силових вправ, аеробних навантажень і дотриманням дієти за 4 тижні.

Приклад програми тренувань на сушку на тиждень

Така програма особливо хороша тим, що в неї, крім високоповторном режиму тренувань на рельєф, включений один підхід з важкою вагою для прискорення метаболізму, що допоможе скидати вагу навіть після тренувань. Крім того, програма розрахована на тренування всього тіла під час кожного заняття і є дійсно ефективною!

День перший.
Виконуйте жим штанги в положенні лежачи. Досить буде 4 сетів по 15-20 повторів і 1 сету на 8 повторів з максимальною робочою вагою.

Тяга на блоці до грудей. Намагайтеся зробити 4 рази по 15-20 повторів і один раз з 8 повторами і максимально можливим вагою.
Попрацюйте зі штангою стоячи, прокачувати біцепс. Досить 4 сетів з 15-20 повторами і 1 сету з 8 повторами і збільшенням ваги.
Розведення гантелей в сторони в положенні лежачи. Повторіть вправу 4 рази з 15-20 повторами і одним сетом з 8 повторами при максимальній вазі.
Підняття гантелей до поясу - 4 сети по 15-20 повторів і одним сетом і 8 повторами з великою вагою.
Робота над ногами (розгинання в тренажері в положенні сидячи). Число повторів ідентично вищепереліченим.

День другий.
Акцент на аеробне навантаження. Поплавайте в басейні або пробіжіть крос.

День третій.
Тяга на блоці за голову з тим же числом повторів, що і в попередніх вправах.
Вправи на тренажері «метелик» - число повторів той же.
Робота з гантелями на біцепс (число сетів і повторів не змінюється).

Робота зі штангою (присідання з тим же числом повторів).
Робота на брусах (віджимання), повторів стільки ж.
Вправи зі штангою на похилій лаві (не змінюючи число повторів).
Робота з гантелями (підйоми над головою з тим же числом повторів і збільшенням ваги).

День четвертий.
Аеробне навантаження (плавання і сауна).

День п'ятий.
Відпочинок.

День шостий.
Робота з гантелями в положенні напівлежачи на лаві (з тим же числом повторів).
Вправи зі штангою (тяга до поясу) - число повторів той же.
Підтягування на перекладині широким хватом.
Вправи зі штангою для опрацювання біцепса зворотним хватом.
Бічні розведення гантелей.
Станова тяга.
Робота зі штангою в положенні лежачи з вузьким хватом.
Всі вправи виконуються з тим же числом повторів, що і в попередні дні.

День сьомий.
Відпочинок.

На закінчення відзначимо, що слідувати програмі тренувань на рельєф ( «сушку») дуже непросто хоча б тому, що в процесі підвищених навантажень доведеться обмежувати себе в споживанні звичних продуктів харчування. Проте, слід постаратися витримати випробування для того, щоб організм почав інтенсивно спалювати підшкірний жир!

Намагайтеся ні в якому разі не кидати справу на половині дороги і сходити з дистанції. Будьте терплячі і дотримуйтесь програмі тренувань, складеної індивідуально для вас з урахуванням маси, зростання, особливостей обміну речовин і бажаного результату!

Додатковий плюс, якщо ви зможете залучити не тільки до складання програми, але і до роботи над її виконанням досвідченого тренера. Спеціаліст контролюватиме процес сушіння на рельєф і не допустить зменшення раніше напрацьованої м'язової маси!