Нелегко бодибилдеру середніх даних розгойдати «крила«. Щоб найширші м'язи спини придбали V-подібну форму, доведеться чимало попрацювати. Тренування найширших м'язів нічим не відрізняється від тренування інших груп м'язів. Існують не один десяток всеразлічнимі методів і способів розширення «крилець» і майже в будь-якій програмі тренувань ви можете знайти підтягування, тяги в нахилі, тяги однією рукою, тяги штанги з T-подібним грифом, тяги троса до поясу сидячи в тренажері. І справді важко знайти тренувальну програму для м'язів спини, яка б не складалася з цих вправ. Все правильно, всі перераховані вправи є базовими вправами, які вкрай необхідні для розвитку найширших м'язів спини. Правда, одні з них будуть чудово працювати, а інші виявляться для вас абсолютно марними. Але, як правило, проблема полягає зовсім не в вправах, а в техніці їх виконання, опанувати яку я і пропоную вам в цій статті.

Більшість бодібілдерів думає, що правильна техніка приходить з досвідом. На жаль, до багатьох вона приходить занадто пізно, коли неправильна техніка вже напрацьована і позбавляти від помилок і переучувати такого атлета буває дуже складно. Найчастіше бодибилдеру вдається домогтися потовщення м'язових пластів, а ось ширина ... Ширина «крил» залишає бажати кращого. Ця проблема є наслідком застосування неправильної техніки, яка не дається «від народження», і не приходить сама по собі з роками, а є результатом ретельного навчання і практики.

При виконанні тяг біцепси приймають на себе значну частину ваги. Секрет правильної техніки полягає в тому, щоб по можливості виключити вплив біцепсів на виконання вправи. Початківці виконують вправу практично за рахунок сили одних тільки біцепсів, тим самим перешкоджаючи розвитку найширших і обмежуючи результати, яких вони могли б домогтися, з перших же тренувань застосовуючи правильну техніку. Сила біцепсів, передпліч і хвата повинні стати другорядним фактором при виконанні вправ, спрямованих на розвиток м'язів спини.

Вважайте свої руки перехідним, сполучною ланкою, якої лише для утримання снаряда і, виконуючи рух, концентруйтеся нема на руках, а на м'язах спини. Спочатку така техніка може викликати певні труднощі, оскільки дуже нелегко утримувати руки в нерухомому стані при виконанні вправи. Щоб отримати максимальну користь від вправи, подумки спостерігайте і контролюйте роботу ваших м'язів.

На прикладі тяги штанги до пояса в нахилі я опишу пправільную техніку виконання цього руху. Початкове положення: ноги на відстані трохи більшій ширини плечей, корпус нахиліть вперед до паралелі з поверхнею підлоги. Спина пряма. Вдивися спрямований вперед. Злегка зігніть ноги в колінах і захопіть гриф приблизно на відстані ширини плечей. Сконцентруйтеся на м'язах спини і починайте рух найширшими м'язами (не руками). Постарайтеся звести лопатки разом, до торкання. Чи не згинайте руки, тримайте їх повністю випрямленими. Пам'ятайте, що руки - всього лише сполучна ланка між вами і снарядом. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу. Цю техніку можна застосовувати у всіх вправах для м'язи спини.

Для більшості бодібілдерів є тільки один шлях навчання цій техніці - поступово напрацьовувати її, застосовуючи дуже легкі ваги. Як тільки опануєте технікою, починайте збільшувати ваги снарядів. Часто найбільш нетерплячі відразу ж беруться за великі ваги. Це не правильно. Недосконала техніка тільки збільшить ризик отримання травми, і направить вас по хибному шляху, перешкоджаючи максимальному розвитку ваших м'язів.

У підтягуванні на перекладині і в тязі штанги в нахилі намагайтеся варііровать ширину хвата. Це дозволить вам різнобічно пропрацювати м'язи спини. Не думайте ні про що інше, крім техніки. Ще не придбаєте достатнього рівня вмінь, тренуйтеся тільки з легкими вагами. Спробуйте наступну програму тренувань, розраховану на шість тижнів.

Почніть тренування з ретельної розминки. Можете використовувати підтягування на турніку в двох підходах з десяти повторів. Якщо не можете виконати відразу десять підтягувань, робіть менше, але намагайтеся через кожні два тренування додавати по одному повторенню. Після того як розігрілися, відпочиньте дві з половиною хвилини і приступайте до цільової частини тренування.

Оскільки легені ваги марні для якісної опрацюванні м'язів, я пропоную гігантські сети, в яких вправи виконуються одне за іншим без перерви. Як тільки завершите всі вправи в зазначеному порядку, що складе один гігантський підхід, відпочиньте близько двох хвилин і приступайте до наступного. Не забувайте, що концентруватися слід на техніці, а не на тому, яку вагу ви зможете здолати. Програма призначена, перш за все, для того, щоб допомогти вам опанувати «почуттям м'язи». Також не слід проводити працювати за цією програмою частіше одного разу на тиждень.

програма

Один гігантський сет

Після першого сету відпочиньте близько двох хвилин, і приступайте до наступного підходу. Ви повинні виконати три гігантських підходу. Концентруйтеся на найширших, ослабляйте хват на грифі, і використовуйте руки тільки як сполучна ланка.

Рух починайте найширшими м'язами. Намагайтеся звести лопатки разом, до торкання. Не забувайте і про важливість такого фактора, як розумова концентрація. Концентруйтеся на найширших м'язах спини протягом усього сету. І ще я раджу, після того як закінчите роботу на м'язи спини, виконати кілька сетів до будь-якої вправи на задні пучки дельтоидов. Це може бути будь-який вправи в будь-якому положенні - сидячи, стоячи або в нахилі ... В цей же день можна пропрацювати гомілки і м'язи черевного преса.