1. Кардиотренировки або силові навантаження?
2. Програма занять в тренажерному залі для схуднення
3. Перший день тренувань
4. Друге тренування
5. третя тренування

В останні роки все більше дівчат відвідують тренажерні зали. Перераховувати плюси відвідування тренажерного залу можна нескінченно. Тут і прекрасне самопочуття, струнка фігура, бадьорий настрій. Заняття в спортзалі допомагають нормалізувати обмінні процеси і гормональний баланс. В результаті не тільки тіло стає міцним і підтягнутим. Поліпшується колір обличчя, активізується вироблення колагену, що уповільнює утворення зморшок, пропадають роздратування і прищики. Помічено, що люди, які звикли до спорту, менше страждають депресіями. До того ж, фізичні навантаження - це прекрасний спосіб «очистити» свідомість від даремний думок, які рояться в голові.

Кардиотренировки або силові навантаження?

Найчастіше жінки відвідують спортзал заради однієї мети - схуднення . Однак, самі по собі тренування не дадуть ефекту. Дійсно, розвинена м'язова маса призводить до прискорення метаболізму і спалюванню жиру. Але бездумні тренування можуть привести до того, що м'язи накачаються під шаром жиру. Тому відвідування спортзалу повинно супроводжуватися розумної збалансованої дієтою .

Довгий час вважалося, що кардиотренировки найкращим чином підходять для спалювання жиру. У спортзалах є безліч кардиотренажеров - бігові доріжки, велотренажери, степпери і т.д. Однак, останнім часом тренери приходять до одностайної думки - досягти найкращого результату в спалюванні жиру можна лише чергуючи кардионагрузки і силові вправи.

Програма занять в тренажерному залі для схуднення

Ця програма підходить не тільки бажаючим схуднути. Вона спрямована радше на підвищення витривалості і опрацювання груп м'язів. Таке тренування зробить Вас «качком», але лише додасть тілу рельєф і стрункість.

Якщо Ви раніше не займалися спортом, до відвідування спортивного залу можна протягом 1-3 тижнів виконувати вправи, спрямовані на загальне зміцнення тіла . Ця програма розрахована на новачків і має на увазі силові заняття три рази в тиждень. Зрозуміло, перерва між тренуваннями повинен становити 1-2 дня. Якщо ж Ви добре підготовлені, між цими заняттями можна займатися аеробними навантаженнями.

Заняття в тренажерному залі потрібно починати з розминки. Хвилин п'ять можна присвятити кардиотренажерам, потім зробити розминку, гарненько розігрів тіло і розробивши суглоби. Іноді тренери радять робити вправи на прес і гиперєкстензии. Останнє означає м'язи поперекового відділу, які опрацьовуються вправами з розгинанням спини в положенні під кутом 45 градусів до підлоги. Для їх виконання є спеціальний тренажер - похила лава з фіксатором ступень. Програма розбита на три заняття для щотижневих тренувань.

Програма тренувань розбита на три дні. Тренуватися потрібно в формі суперсету. Суперсетом зазвичай називають комбінацію з декількох вправ на різні групи м'язів, які виконуються послідовно без перерв. Найчастіше зустрічаються супермережу по 2 вправи, які спрямовані на роботу груп м'язів, що виконують протилежні функції. Чоловіки іноді виконують по 3-4 вправи в суперсеті. Але в цьому випадку використовуються великі ваги для росту м'язів. Нам же потрібно позбутися від жиру і зробити тіло стрункішим і трохи рельєфним. Тому в суперсет буде входити 9 вправ, але з меншими вагами. Навантаження потрібно підбирати так, щоб останні два рази в підході давалися важко.

Отже, ви виконуєте один за одним підходи без перерви і на різних тренажерах. Потім відпочиваєте 1-2 хвилину і повторюєте те ж саме. Всього сетів повинно бути 3.

Перший день тренувань

Під час першого тренування кількість повторень в кожному підході дорівнює 20. Робити їх потрібно на прискореному пульсі. Перша вправа - це присідання з тренажером Сміта. Потім - станова тяга з прямими ногами, для якої потрібно штанга. В цей час напружуються задні м'язи стегон. Третім буде вправа тяга до грудей на верхньому блоці, яке допомагає пропрацювати м'язи спини, плечей і рук. Щоб надати стрункість стегнах і сідницях, перейдемо до згинання та розгинання ніг лежачи обличчям вниз. П'ята вправа - це тяга гантелі рукою до нижньої частини грудей в похилому положенні. Продовжуючи працювати над руками і плечима, потрібно встановити лаву під кутом 60 градусів і виконувати жим за допомогою гантелей. Сьоме вправу - важільна тяга - виконується сидячи. Потрібно тягнути на себе і повертати на місце рукоятки, тренуючи м'язи спини і плечей, а також біцепс. Наступна вправа - розведення рук з гантелями в нахилі. Ну а останнє - відведення ноги на тязі, яке дозволяє зміцнити м'язи сідниць і преса.

Друге тренування

Друге тренування складається з вправ на м'язи грудей і спини. Вона дозволяє зробити поставу гарною, талію - стрункою, а груди - підтягнутою. Починається тренування з жиму, сидячи під кутом 60 градусів (10 разів). Потім переходимо до тяги до грудей з верхнім блоком (12 разів). Третя вправа - жим гантелей в положенні лежачи (12 разів), четверте - тяга гантелі до нижньої частини грудей у ​​гімнастичної лави (12 разів). П'ята вправа називається «метелик», воно полягає в розведенні рук з гантелями в положенні сидячи під нахилом спинки 60 градусів (12 разів). Потім потрібно повернутися до тяги до грудей на верхньому блоці, але зворотним і вузьким хватом (12 разів).

Сьоме вправу - зведення рук на тренажері (15 разів). Восьме - тяга до поясу на нижньому блоці в положенні сидячи (15 разів). Потім виконується так званий «пуловер» - лежачи на лаві на спині, потрібно завести з'єднані руки за голову і взяти ними гантель. Вправа полягає в підйомі гантелі до рівня лоба і повернення рук у вихідне положення (15 разів). В кінці потрібно зробити вправи на тягу вниз з прямими руками, це допоможе опрацювати найширші м'язи спини і трицепс (15 разів).

третя тренування

Це тренування спрямована на зміцнення нижньої частини тіла, плечового пояса і рук. Спочатку потрібно зробити 10-12 випадів, роблячи широкий крок вперед і згинаючи ноги в коліні. Вони допомагають зміцнити м'язи сідниць і ніг . Друга вправа - станова тяга з прямими ногами (12 разів). Третє - зведення ніг сидячи на тренажері (15-20 разів). Четверта вправа може здатися незвичним і навіть спочатку важким. Потрібно виконати 20 стрибків з положення полупрісяде з широко розведеними ногами. Тепер перейдемо до тренування рук і плечового комплексу. Наступна вправа - це жим гантелей сидячи під прямим кутом (10 разів). Потім потрібно 12 разів зробити вже знайому нам «метелика». Сьоме вправу - це підйом рук з гантелями через сторони (12 разів). Продовжуючи тренувати руки і плечі, потрібно зробити 12 зворотних віджимань, а потім - 12 відведень руки з гантелей в похилому положенні. Остання вправа - це тяга на блоці вниз з опрацюванням трицепса.

Автор: Артанова Наталя
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкове.

Теги: схуднення , дієти , догляд за тілом , догляд за ногами , догляд за руками