1. Жим лежачи початок
2. Жим штанги лежачи: кінець. Жим гантелей - початок.

Всі постійно запитують «Як накачати зовнішню груди? Як побудувати верх грудних м'язів? Чому я не можу збільшити внутрішню область грудей? »Пора визначитися яка методика зможе швидко накачати груди, не угробивши плечові суглоби і поліпшивши пропорції цієї групи м'язів.

Безумовно, це найпопулярніша тренування для чоловіків! Арнольд Шварценеггер був знаменитий саме завдяки біцепсам і м'язам грудей. Що говорити, на зорі бодібілдингу тренувань ніг приділялася набагато менше уваги, ніж зараз, а тренінг пекторальних (грудних) м'язів був зведений в ранг культу. Але з часом естетичні норми і переваги суддів змінилися. Ключовими м'язами бодібілдера-переможця стали дельти, квадріцепси і найширші м'язи спини, а в класичному бодібілдингу перевагу стали віддавати спортсменам з розвиненими дельтами, найширшими і дуже вузькою талією (навіть при відстаючих квадрицепсах).

Такі переваги суддів цілком виправдані: з глядацького залу (з відстані більше трьох метрів) атлетичний образ створюється саме за рахунок перевернутого конуса, «чарки», тому м'язи грудей і рук тут найменше грають роль. М'язи грудей і біцепси потрібно демонструвати, щоб їх розвиток кинулося в очі глядачеві, а розвинену спину видно і спереду, і ззаду. До того ж, могутні дельти працюють на вас абсолютно у всіх позиціях.

Зрозумійте, груди необхідно тренувати, але не слід повторювати помилки інших любителів і фанатично «бомбити» грудні м'язи на шкоду тренінгу інших, стратегічно важливіших м'язових груп.

Після того як я розробив і застосував свою методику, силові показники почали стрімко зростати. Основним вправою на цьому етапі був змагальний жим штанги лежачи, а сама програма для розвитку сильного жиму виглядала таким чином:
Понеділок
1. «Важкий» жим штанги лежачи: 3-4 сети по 4-6 повторень.
2. Віджимання на брусах з додатковою вагою: 2-3 сети по 5-8 повторень.
3. Жим штанги на похилій лаві: 2-3 сети по 5-8 повторень.
середа
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (для розвитку трицепсів).
2. Французький жим лежачи.
четвер
1. Тяга вертикальна широким хватом (для розвитку найширших).
2. Тяга штанги до пояса в нахилі.
П'ятниця
1. Жим гантелей сидячи (для розвитку передніх дельт): 2-3 сети по 5-8 повторень.
2. «Легкий» жим штанги лежачи: 3 сети по 6-8 повторень.

Жим лежачи початок

Саме з жимом штанги лежачи були великі проблеми, прогрес в ньому був особливо повільним. Тренування в жимі були регулярними, іноді робив і по 10 робочих підходів жиму, але понад вісімдесят кілограмів потиснути ніяк не вдавалося. А мені це було так потрібно, я так хотів багато жати!

Вам це здається дурним і безрозсудним бажанням для молодого хлопця? А ви уявіть собі, як ефектно виглядало, коли в «Самсон» приходив відмінно складений чоловік з потужними кубами преса і легко витискав лежачи 120 кг, причому раз десять, а то й дванадцять! Про жимі двісті кілограмів я тоді і не мріяв, це здавалося утопією і фантастикою!

Як же ефектно і видовищно виглядає з боку жим штанги лежачи, коли на грифі з кожного боку висить по три великих млинця, а мужній атлет граючи, тисне її в многоповторних режимі! Відразу хочеться накинутися на залізо і наполегливо тренуватися.

По крайней мере, для мене спостереження за силовими інтенсивними тренуваннями завжди було чудовою мотивацією.

Ось так романтично і з натхненням я ставився до жиму і якраз жати-то у мене і не виходило. Але я працював і працював, вимучував з себе повтор за повтором. Мучив себе і форсованими і негативними повторами, робив часткові жими, і все це не давало ніякого результату. Вражаюче, але серед такої кількості сильних атлетів, котрі оточували мене, не знайшлося жодного, який мав знаннями і тренерськими якостями.

Якби я міг зараз переміститися в минуле в 1997 рік і дати консультацію самому собі, написати собі програму харчування і тренувань! Боже, як багато часу не було б витрачено даремно, а це сотні, а може навіть тисячі тренувань не ефективних навіть на 10% від можливого. А як багато травм мені не довелося б заліковувати згодом!

Один раз до мене підійшов досвідчений спортсмен, майстер спорту, і приділив мені буквально 10 хвилин свого часу. Не все, що він тоді мені сказав, було вірним, але дещо було. Ці 10 хвилин дозволили мені набрати 30 кілограм загальної маси і збільшити силові показники у всіх вправах за рік більше, ніж за 3 роки тренувань до цієї бесіди! Ось і нехтуйте після цього знаннями досвідчених тренерів.

Але повернемося ж до вправи «жим лежачи». Я все тиснув і тиснув, а толку все не було. Я тиснув по понеділках і цілий тиждень чекав понеділка з такою думкою: «А раптом цього разу вийде зробити хоч на одне повторення більше ?!» І знову невдача ... Ну ладно, почекаємо ще тиждень ...

Пам'ятаю як входив в зал і налаштовувався на жим, мандражувати і нервував перед цією сутичкою зі штангою. Чомусь здавалося, що якщо почну тиснути більше, то весь стану краще, сильніше і більше. Я відчував це і вірив в цю нав'язливу ідею, прагнув до неї всім своїм єством. Насправді, якби поряд мало-мальськи компетентний в техніці і стратегії жиму лежачи тренер, і я вийшов би на результат багато років раніше і з меншими нервовими і фізичними зусиллями. Але такого тренера не було, і тому техніка була відсутня.

Я тиснув, широко розставивши лікті в сторони, розваливши лопатки на лаві, не усвідомлюючи важливість правильного упору ногами. Але прийшов день, і зовсім випадково лікті правильно розгорнулися, і я відчув силу!
Клянуся вам, я пізнав секрет постановки ліктів самостійно, ось так взяв і зловив лікті! Через 2 місяці я вже тиснув на 20 кг більше, так і не зрозумівши що змінилося, просто більш повноцінно «відчуваючи» положення ліктів.

Приблизно в 1999 році я влаштувався на роботу тренером в спортивний зал «Cybergym», тоді це був справжній палац бодібілдингу та фітнесу! Зрозуміло, тренером я на той був неідеальним, але все одно краще багатьох тренерів, якими зараз рясніє кожен фітнес-центр. Все-таки, я вже прочитав багато журналів і книг з бодібілдингу, і навіть дещо правильно зрозумів. Я вже публікувався в київській «Цікавою Газеті», вів рубрику «Уроки натурального бодібілдингу» і отримував листи з різних міст України.

Як-не-як я витискав лежачи 105 кілограмів 8 разів без містка, піднімав на біцепс 50 кілограмів 6-8 разів «без читинга», міг підтягнутися на турніку раз 10, і являв собою досить потужну стокілограмову тушу. Саме тушу, так як у мене вистачало зайвого жирку. Зрозуміло, вистачало, адже я завжди пристрасно любив сир і шоколад, тістечка і цукерки, макарони і солодкі дитячі сирки з родзинками. А морозиво і холодне пиво в жаркий літній день? А фрукти? Як можна було від усього цього відмовитися? А пельмені! Пельмені ... Як багато сенсу закладено в цьому магічному слові ...

Іноді я сідав на так звану дієту, харчувався майже виключно медом, вівсянкою і сиром, їв значно менше. Так я скидав 10-15 кілограмів, живіт майже повністю йшов, але до преса все одно було далеко, а що таке справжня «сушка», я тоді ще навіть і не здогадувався.

А потім в зал зайшов «жирний Влад», пам'ятайте, що розминався в «Самсона» з вагою 100 кг, цим самим потрясаючи мене. Влад зайшов в «Кібержім» не просто схудлим, він «засушив» кілограмів 35 як мінімум! Його одутлувата, вибачте, морда, перетворилася в симпатичне вольове обличчя воїна, замість жирної пуза красувалися рельєфні і потужні куби преса. Він зізнався, що вже 2 місяці сидить на жорстокій дієті, харчується практично одними білками і салатами, тренується щодня.
Раптово я усвідомив, що вже тренуюся 7 років, 2 роки працюю тренером, а «кубиків» преса у мене ніколи не було видимим, а можливо ніколи і не буде.

І тут я зрозумів: Ні! Ні, я так не хочу! Я просто зобов'язаний зробити те, що зробив Влад, перш більш повний і більш ледачий, ніж я.
Я відразу сів на дієту, більш правильну і більш сувору, ніж зазвичай, і вже через 2 місяці вперше в житті побачив свій прес. Заодно я виявив, що під жиром у мене знаходиться не так багато м'язів, і мені потрібно ще працювати і працювати над будівництвом основних м'язових груп. Особливо це стосувалося найширших, трапеції, біцепсів, трицепсів і дельтоидов. В наявності були тільки груди і квадріцепс - негусто після стількох років тренувань, чи не так?

Протягом всього періоду моєї роботи в «Кібер», зі мною ділилися досвідом фахівці в різних областях медицини, представники самих різних спорту. Величезний внесок в мої пізнання в областях спортивної фармакології і медицини і теорії підготовки спортсменів внесли Валерій Стеценко, Ігор Делієв, Вадим Манжалій, і в великій мірі - головний редактор журналу «Залізний Мир», вчений-біохімік Юрій Бомбела.

Кібержім відвідував відомий пауерлифтер, майстер спорту міжнародного класу, чемпіон Європи з пауерліфтингу Лев Альбін. Я попросився до нього в учні і не прогадав. Лев навчив мене всім секретам техніки жиму лежачи, присідань, станової тяги. Виявилося, кожне з цих трьох рухів є мистецтвом і наукою. Наприклад, в жимі лежачи обов'язково потрібно не тільки звести лікті, але і звести лопатки, і жати впираючись зведеними разом лопатками, потилицею і п'ятами, але абсолютно не впираючись в лаву сідничний м'яз.
Присідання були ще складніше! З'ясувалося, що максимальна вага в присіданні можна здолати, розставивши ноги ширше, ніж зазвичай, впираючись в підлогу п'ятами і утримуючи спину нахиленою вперед під кутом строго в 45 °, при цьому спина повинна бути повністю прямий і напруженою, а груди високо піднятою. І це все в двох словах, а на практиці спливав секрет за секретом, нюанс за нюансом, стосувалося справа техніки жиму, присідань або тяги.

За «сушінні» або накачуванні м'язів Лев не міг дати розумних порад (він був майстром пауерліфтингу, але не бодібілдингу), і я звернувся за допомогою до Олександра Бойченка. Цей сильний спортсмен був неодноразовим чемпіоном України з бодібілдингу і виглядав просто приголомшливо. Коли він присідав зі штангою, то нагадував мені легендарного Тома Платца! Уявіть собі, спортсмен бере зі стійок штангу вагою 220 кг, і сам без страховки присідає раз 10, впевнено, потужно, глибоко! Так, ноги у Саші подібні потужним стовпів, тільки мені він був потрібен для інших цілей - у мене майже повністю були відсутні дельти, при тому, що я регулярно виконував важкі жими вгору. Олександр порадив мені виконувати розведення в сторони і жими гантелей сидячи і припинити тиснути через голову. Я послухав його, і вже через півроку виявив, що дельти збільшилися!

Потім «мій перший тренер», Андрій Приходченко відвідав мене в залі і сказав, що розводки я виконую з недостатньою вагою, мовляв 14 кілограмів - дуже мало, і я від душі здивувався. При всіх своїх недоліках цей маленький карапуз Пріхман (так Андрія ласкаво називали друзі) продовжував підбадьорювати мене, навіть коли сам вже закинув гойдалку!

Минув час, і я вичавив лежачи 200 кілограмів! Чудеса бувають, а фантастика іноді є пророцтвом майбутніх досягнень науки і техніки! Потім, я переконався що цю вправу (жим лежачи) далеко не так ефективно, як я вірив довгі роки. Жим повільно з'їдав плечі і погрожував грудних м'язів важкими розривами. Потім я дізнався, що двоє (з трьох!) Спортсменів з Самсона, таження двісті кілограмів лежачи, отримали важкі відриви грудних м'язів і вже не зможуть повернутися до повноцінного тренінгу.

Я подивився на свої груди в дзеркало і зрозумів що вона розвинулася непропорційно, жим лежачи не тільки погрожував мій грудей травмами, а й робив її непривабливою. Занадто багато зусиль витрачалося на роботу нижньої частини грудей і на опрацювання верхній частині грудей вже не залишалося сил в кінці тренування.

Так я повністю відмовився від жимів штанги лежачи і присвятив себе жимам гантелей на похилій лаві. Зважитися на цей крок було важко, але у мене був прекрасний стимул.

У Кібержім навідався один дуже сильний атлет з США. Він провів тренування на похилій лаві, і я побачив, що його груди просто дивовижно розвинена у верхній частині. Американець висловив жаль з приводу того, що в кібер «немає гантелей хоча-б по сімдесят кілограмів!» Я подивився на його пекторальние і все зрозумів, людина давно відмовився від жимів штанги і не пошкодував про це.

Жим штанги лежачи: кінець. Жим гантелей - початок.

Змагальний жим лежачи є не стільки вправою для грудей, скільки вправою для розвитку сили і маси всієї верхньої частини тіла. В такому жимі лежачи беруть участь найширші, трицепси, дельти і навіть ноги, тому така програма дозволила мені дійти до показника в 200 кг в 1 повторенні в суворій техніці і без змагальної екіпіровки! Але на цьому етапі стало ясно, що моя методика потребує удосконалення. Щоб мати гарні м'язами грудей, недостатньо робити жим штанги лежачи з великою вагою! Набагато важливіше забезпечити безпеку тренувань і зробити акцент на розвитку відстаючих ділянок грудей.

Жим штанги лежачи - це популярне і ефективне базова вправа. На початковому етапі тренінгу відпрацювання правильної техніки жиму і досягнення гідних силових показників (як мінімум 120 кілограмів на 5 повторень без екіпіровки і фармакологічної підтримки) настійно рекомендується.

Однак на більш просунутому етапі тренінгу, жим лежачи стає надзвичайно небезпечним вправою для м'язів і суглобів тренується. Спортивне довголіття і тренінг без травм з важким жимом лежачи, на жаль, несумісні поняття. Не сподівайтеся, що ви будете довго і регулярно працювати з вагою 150, 200 і більше кілограмів! При такому підході ваші суглоби і м'язи рано чи пізно заспівають сумні пісні.

Я пропоную радикально міняти підхід до тренінгу м'язів грудей, як тільки ваші жими штанги подолають позначку 120-140 кг. Зверніть свою увагу на жими гантелей лежачи на похилій лаві під різними кутами.

Жими гантелей - це чудова вправа, що розвиває грудні м'язи в більшій мірі і володіє меншою травмоопасностью в порівняння з жимами штанги.

Гантелі безпечніше штанги при виконанні наступних умов: ви володієте хорошою технікою, напарник допомагає вам виводити гантелі і страхує протягом підходу, ви не сгибаете руки під кутом більш ніж 90 °!

На мою думку, ідеальна програма для розвитку м'язів грудей буде виглядати таким чином:
1. Жим гантелей лежачи на лаві кутом 30-40 °: 3 сети по 5-8 повторень.
2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві з частковою амплітудою руху (з метою запобігання зносу плечових суглобів і травм зупиняйте гриф штанги в 10 сантиметрах над грудьми). Як варіант можна замість жиму лежачи виконувати неглибокі віджимання на брусах з додатковою вагою (для запобігання травм не згинайте руки під кутом більш ніж 90 °).
3. Кросовер на верхніх блоках 3 сети по 10-12 повторень або розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Якщо у вашому залі є кросовер, то замість розведень з гантелями я б порадив зробити розведення або жими нижніх блоків лежачи на похилій лаві. Такі техніки прицільно пропалюють верхню і внутрішню частини грудей!

Існує маса вправ для грудних м'язів, але для максимального зростання ви повинні дотримуватися методики і пам'ятати, що головне значення має не збільшення кількості вправ або підходів і навіть не відчуття якісного опрацьовування цільової м'язи (що втім, дуже вітається), а стабільне зростання силових показників при збереженні безпечної техніки виконання вправи.