- Таке схоже своєю назвою на теплий светр вправу здорово допомагає збільшити об'єм грудей, причому не...
- різновиди
- Особливості, секрети
Таке схоже своєю назвою на теплий светр вправу здорово допомагає збільшити об'єм грудей, причому не стільки завдяки укрупненню грудних м'язів, а й значною мірою тому, що дозволяє працювати в тому числі і з м'язами спини. Вправа дуже рекомендується початківцям бодибилдерам.
Які м'язи задіюються
- біцепс
- трицепс
- грудні м'язи
- м'язи спини
- дельтовидні м'язи
переваги
- значне збільшення об'єму грудей
- зміцнення м'язів спини
- виправлення постави
- простота виконання
Найпоширеніший спосіб - пуловер з гантеллю, спершись спиною на лаву, але всі інші пуловери виконуються аналогічно. Отже, візьміть гантель або штангу в руки, ляжте на гімнастичну лаву без нахилу так, щоб ви спиралися на неї тільки спиною (поперек залишається без опори). Ноги слід зігнути і поставити на підлогу. Підніміть руки зі снарядом вгору, хват на ширині плечей - це вихідне положення. Починайте опускати руки за голову (можна злегка зігнути їх в ліктях) і роблячи великий вдих. Намагайтеся опустити руки максимально низько - в ідеалі паралельно підлозі. Затримайте руки в такому положенні на одну секунду, а потім поставте їх в початкове положення.
Особливості виконання вправи пуловер ектоморфом
Ця вправа пред'являє щодо серйозні вимоги до стану здоров'я атлета. Проте, єктоморфам воно просто життєво необхідно для формування м'язового корсету спини і грудей. Намагайтеся робити збільшені за часом перерви між підходами (не менше хвилини-півтора).
Кількість підходів: 5 Кількість повторень: 15-20
різновиди
Крім самого популярного пуловера з гантеллю, з опорою на лаву, є такі різновиди: повністю лежачи на горизонтальній лаві, пуловер зі штангою лежачи на лаві, на похилій лаві з негативним нахилом, в блоковому тренажері. Всі вони, незважаючи на різні способи виконання, працюють однаково, і виділити якусь одну різновид можна - це, скоріше, справа смаку або ваших можливостей.
Особливості, секрети
Вправа, незважаючи на уявну простоту, містить масу нюансів, які слід знати. Отже, поїхали.
- Чи не прогинайте спину при виконанні вправи, не піднімайте ноги. Пам'ятайте, що в роботу повинні залучатися тільки м'язи спини, грудей і рук.
- Не вибирайте занадто великі ваги. Оптимальний - це ваш робочий вага, або той, який ви можете підняти не менш 10-13 разів. Пам'ятайте, що тут важливо не тільки обтяження, а й правильність виконання.
- Не намагайтеся опустити руки занадто низько за головою, намагаючись дістати підлогу, це загрожує травмами.
- Не забувайте дихати! Затримуючи дихання в першій фазі виконання вправи, при поверненні рук у вихідне положення обов'язково зробіть вдих, інакше запаморочення вам гарантовано.
Зараз пуловер не входить в топ вправ на розвиток грудних м'язів, а даремно, адже ще двадцять-тридцять років тому це була основа основ бодібілдингу. Тоді пуловери віддавали перевагу, як зараз це робиться на користь жиму лежачи - і не дарма, адже це дуже ефективна вправа для грудей, яке відносно легко виконувати.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.
comments powered by HyperComments