1. Користь від бігу по утрам
3. Головний секрет ефективної пробіжки
4. точні виміри
5. приклад
6. Як це роблять в армії
7. Піднімаємо настрій під час бігу

Найпростішою, а й найефективнішою кардиотренировках є ранкова пробіжка. Але щоб отримати від неї максимальний ефект, знизити ризик серцево-судинних захворювань і отримати гарне самопочуття і відмінний настрій на весь день, варто дотримуватися деяких правил.

Первісна людина вставав з першими променями сонця, що сходить. Після недовгих зборів він йшов на полювання - потрібно було встигнути знайти хорошу здобич до настання темряви, адже від цього залежало виживання всього роду. Зараз видобуток чекає нас на полицях супермаркетів, а підніматися на світанку потрібно тільки деяким представникам робітничих спеціальностей. Але незважаючи на ці зміни в житті, наш організм і зараз вихлюпує в кров гормональний коктейль, що дозволяє відчути себе сильним, хоробрим і спритним мисливцем саме вранці. Тому ранок - найкращий час для пробіжки.

Користь від бігу по утрам

1. Гарна фізична форма. Ви зможете забути, що таке втома, адже ваш організм буде готовий до навантажень.
2. Відмінний настрій. Якщо все робити правильно, ранковий біг піднімає настрій на весь наступний день.
3. Красиве тіло. Якщо людина бігає щоранку, у нього немає зайвої ваги, а його постава викликає заздрість у оточуючих.
4. Рельєф на м'язах. Біг є найкращою кардиотренировках, що дозволяє «висушити мускулатуру» - надати накачаним м'язам красивий рельєф.
5. Зниження ризику серцево-судинних захворювань. Ваше серце - це теж м'яз, яку потрібно тренувати, тоді воно буде краще протистояти навантаженням і ви забудете дорогу до кардіолога.
6. Цікаві знайомства. Ви навіть не уявляєте, скільки гарних юнаків та чарівних дівчат бігає вранці, а спільне заняття спортом - відмінний привід для знайомства.

Як бачите, користь пробіжки просто величезна, незалежно від вашого статі і віку.

Підготовка до ранковій пробіжці

Наше тіло тільки прокинулося і не відразу готове до великих навантажень. Треба встати, вмитися, спокійно одягнутися і тільки тоді виходити з дому. Як і всі фізичні вправи, пробіжку варто почати з розминки. Найпростіший і доступний метод розминки - пройтися пішки до стадіону, парку або іншого місця, в якому ви зібралися зайнятися бігом. Ідіть в спокійному темпі, потроху прискорюючи крок, але не переходьте на біг. Досягнувши місця призначення, зробіть пару вправ на розтяжку м'язів, це допоможе уникнути неприємних розтягувань і інших травм.

Не важливо, яка на вулиці погода, адже навіть пробіжка взимку приносить користь вашому організму, необхідно тільки вибрати відповідний одяг та взуття, щоб не підхопити застуду. Після фізичних вправ на деякий час знижується рівень імунітету, тому одягатися слід таким чином, щоб не переохолоджуватиметься після закінчення тренування. Не варто тільки витрачати великі гроші на покупку дорогої спортивної екіпіровки, адже вона не допоможе вам досягти високих результатів або справити враження на інших бігунів. Ранкові бігуни більше цінують хорошу форму і ритмічний біг, тому краще придбати біговій комп'ютер або хороший музичний плеєр.

Головний секрет ефективної пробіжки

Щоб ранкова пробіжка принесла нам найбільший позитивний ефект, необхідно бігти в такому темпі, при якому буде працювати аеробний механізм утворення енергії в організмі. Цей процес характеризується максимальним використанням жирових тканин, як джерела енергії. Перетворення жиру в енергію відбувається повільно, тому частина її все одно виходить за рахунок накопичених вуглеводів. Чим швидше ми біжимо, тим швидше необхідно постачати «паливо» нашим м'язам, відповідно, менше витрачається жирів і більше вуглеводів.

Тому пробіжка по утрам повинна проходити в невисокому темпі. Якщо ви хочете розвинути швидкісні якості, вам ніяк не обійтися без швидкого бігу, але такі тренування краще проводити пізніше, а вранці саме час розвивати витривалість.

точні виміри

Точно визначити, де закінчується аеробне тренування і починається аеробно-анаеробна, необхідно контролювати свій пульс. Найкраще вимірювати пульс за допомогою бігового комп'ютера з пульсомірів. Яким би просунутим не був біговій комп'ютер, якщо він не міряє ваш пульс - користь від нього мінімальна.

Аеробна зона - це 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб дізнатися, яка частота пульсу є для вас максимальної, просто відніміть від 220 ваш вік. Перевірте результат - зробіть два десятка присідань в максимально можливому темпі і тут же виміряйте свій пульс. Якщо отриманий результат набагато менше - перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем - у вас дуже погана фізична форма.

приклад

Якщо вам 35 років, то ваш максимальний показник частоти пульсу буде десь 185 ударів в хвилину. Відповідно, 60% - це 111 ударів, а 70% - 130 ударів в хвилину. Значить, під час пробіжки частота ваших серцевих скорочень не повинна опускатися нижче 111 і не повинна підвищуватися вище 129 ударів в хвилину. Нічого складного в дотриманні цих кордонів без спеціального обладнання немає - потрібно просто звикнути і пам'ятати один секрет. При знаходженні пульсу в аеробній зоні, стає важко говорити, але легко кричати на видиху.

Як це роблять в армії

Подивіться на це відео

Ви напевно часто бачили подібну картину, коли солдати біжать з речівкою, хоча в нашій армії ця методика і не користується великою популярністю. Головне завдання речівки - це підтримка аеробного ритму, як тільки солдати починають «ковтати» слова, інструктор тут же уповільнює швидкість бігу загону. І навпаки - якщо солдати дуже добре і чітко відповідають, інструктор тут же прискорює темп.

Піднімаємо настрій під час бігу

У речівки є ще й додатковий ефект - вона добре піднімає настрій. Звичайно, якщо ви будете бігати по місту з речевками, перехожі, м'яко кажучи, вас просто не зрозуміють. Але їли ви будете співати улюблену пісню, що називається «собі під ніс», то час пробіжки пройде непомітно, а ваш настрій підніметься. Музичний плеєр буде вам хорошим помічником - можна просто підспівувати зірок естради.

Ще одним секретом отримання гарного настрою, є досягнення поставлених результатів. Тільки мети необхідно ставити пропорційно зі своїми силами. Найперша - просто почати бігати, хоча б два рази на тиждень. І продовжити в тому ж дусі, поступово доводячи час пробіжки до ідеальних параметрів 30-90 хвилин.