1. Комплекс зарядки з 7-ми вправ для хребта
2. 1. «Кішка»
3. 2. «Собака мордою вниз»
4. 3. «Собака мордою вгору»
5. 4. «Крокодил»
6. 5. «Човник»
7. 6. «Місток»
8. 7. «Поза дитини»
9. Переваги і користь даного комплексу
10. Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини (в картинках)
11. Чи можна виконувати ці рухи при різних захворюваннях спини?

Комплекс ранкової зарядки для спини і хребта сприяє відмінній опрацювання основних м'язових груп і дає організму бадьорість енергію, всього за 15 хвилин не виходячи з дому!

Вправи з цієї статті запозичені з йоговской практики і включені в безліч найрізноманітніших комплексів занять для хребта. Виконуючи ці рухи, ви буквально з першого разу відчуєте їх позитивну дію на організм.

Комплекс зарядки з 7-ми вправ для хребта

Виконання цього комплексу занять допоможе поліпшити або навіть відновити здоров'я хребта. Система зарядки орієнтована на м'яку розтяжку і зміцнення м'язів спини, хребта і шиї. Важливою його частиною є розслаблення спини і релаксація організму, що благотворно впливає на здоров'я і загальний стан організму людини.

Стадією розслаблення нехтувати не можна - краще зробити менше вправ, але з повним розслабленням відповідно до технікою виконання! Правильно виконувані тренування здатні поліпшити кровопостачання м'язів хребта, виправити поставу, зменшити викривлення хребетного стовпа, схуднути в області попереку і лопаток . Дана лікувальна зарядка вранці не має обмежень за віком - її можуть виконувати навіть літні люди. Вона вкрай рекомендована при сидячій роботі.

Виконувати комплекс в стадії загострення будь-яких захворювань хребта строго заборонено. Насамперед зверніться до лікаря.

1. «Кішка»

Розтягуємо м'язи спини і шиї. Тренування на розтяжку м'язів рекомендується включати в комплекс ранкової зарядки одним з перших. «Кішка» дає можливість пробудити організм і задоволенням виконувати інші вправи. Вона дозволяє розтягнути м'язи хребта і підготувати їх до навантажень, позбавити від сутулості.

Про 4 різних види «Кішки» та їх вплив на хребет дивіться тут.

«Кішку» можна робити і серед дня після виконання будь-якої одноманітної роботи - вона допомагає зняти втому, поліпшити кровообіг в м'язах спини.

1. Опускаємося на коліна, стаємо на коліна і спираємося на кисті рук.
2. На видиху максимально вигинаємо спину вгору і опускаємо голову.
3. На вдиху прогинається вниз і піднімаємо голову вгору.
4. Рухи неквапливі і плавні, немов у кішки.

Виконуємо від десяти до дванадцяти разів, два - три підходи. Детальна техніка на фото. «Кішка» підійде для будь-якого віку, це відмінна зарядка для м'язів спини для дітей.

Корисна порада!

Починати комплекс ранкових занять потрібно саме з «Кішки», так як вона м'яко розтягує м'язи після сну, а закінчувати асан «Поза дитини», так як воно сприяє відпочинку і розслабленню.

2. «Собака мордою вниз»

Сприяє гарній розтяжці м'язів шиї, рівною спині, задньої поверхні стегна і гомілки, поліпшення мозкового кровообігу. Допомагає прокинутися і підбадьоритися після сну.

Про 12 корисних властивостей «Собаки мордою вниз» а також полегшені варіанти руху дивіться тут.

1. Стаємо на карачки і обидві долоні. Ноги на ширині плечей.
2. На вдиху піднімаємо сідниці, випрямляючи ноги. Стопи повинні щільно стояти на підлозі.
3. Вправа в кінцевій точці представляє трикутник, вершиною якого є сідниці. Такий стан потрібно утримувати приблизно хвилину, дихання при цьому вільний і розмірене.

Відпочиваємо, повністю розслабивши м'язи, одну хвилину. Повторюємо три рази. Така поза є прекрасною зарядкою для спини для вагітних жінок, навіть на 8-му місяці.

3. «Собака мордою вгору»

Ранкова зарядка, що включає цей рух, сприяє гарній розтяжці м'язів, спини, стегон і живота. Активізує роботу внутрішніх органів.

Про детальну техніку і 9 корисних властивостей «Собаки мордою вгору» тут.

1. Лягаємо на живіт, руки згинаємо в ліктях і маємо в своєму розпорядженні під плечима долонями вниз, ноги випрямляє.
2. На видиху відводимо плечі назад, розпрямляючи грудну клітку.
3. Піднімаємо голову, потім, прогинаючись у спині, піднімаємо верхню частину корпусу вгору. У такому положенні утримуємо тіло близько однієї хвилини. Потім повільно лягаємо на підлогу.

Відпочиваємо одну хвилину, повторюємо три рази.

4. «Крокодил»

Дана вправа є вкрай ефективним для здоров'я хребта і позбавлення від болю. Його можна освоїти і виконувати в будь-якому віці. Класичний комплекс «Крокодил» від доктора Е.А. Антипко складається з 12-ти кроків, і може використовуватися як самостійна система оздоровлення спини. Ми ж розглянемо одне з рухів.

1. Лежимо спиною на підлозі, руки в своєму розпорядженні по боках. Долоні повинні бути розгорнуті вгору.
2. Далі потрібно спірально провернути хребет - голову вправо, стегна і ступні вліво
3. Повторюємо рух для іншої сторони
4. Дуже важливо рухатися симетрично

Потрібно виконати по 10 таких скручувань в обидві сторони

5. «Човник»

Формує м'язовий корсет, зменшує обсяг талії, опрацьовує найширші м'язи спини. Навантажує великий сідничний м'яз, стегна і литкові. «Човник» можна виконувати, лежачи на спині, а також лежачи на животі. Нам подойтет варіант "лежачи на животі".

Дивіться докладніше про вплив «Човники» на хребет тут.

1. Лягаємо на підлогу на живіт, ноги разом, руки витягли вперед.
2. На видиху прогинається, намагаючись підняти випрямлені руки і ноги якомога вище.
3. Затримуємося в такому положенні, лягаємо на живіт і розслабляє м'язи, дихаємо вільно.

Повторюємо три рази. Час відпочинку між підходами - одна хвилина.

6. «Місток»

Такий рух, виконане з ранку, зміцнює нижню і верхню частину спини , Опрацьовує розгиначі спини, збільшує гнучкість хребта. Сприяє формуванню «королівської» постави ». «Місток» навантажує дрібні м'язи тіла, що є далеко не всіх вправ. Можна виконувати місток лежачи на м'ячі (фітбол) , Впираючись в нього попереком.

1. Лягаємо спиною на підлогу, руки витягнуті вгору.
2. Спираючись на кисті рук і ступні, починаємо плавно піднімати корпус, відриваючи його від підлоги.
3. Коли ви стаєте в місток, ваша спина повинна представляти дугу, а сідниці бути вище голови. Такий ідеальний місток не у всіх виходить з першого разу. Але при наполегливості і певних зусиллях його можна освоїти, розвинувши розтяжку і гнучкість.
4. При виконанні руху дихання затримувати не можна.

Повторюємо три рази. Час відпочинку між підходами - одна хвилина.

7. «Поза дитини»

Така ранкова зарядка розтягує м'язи стегон і гомілок , Знімає втому в спині після сну в незручному положенні, розслаблює м'язи спини і шиї. Знімає напругу, сприяє розвитку рухливості кульшових, колінних і плечових суглобів.

Техніка виконання:

1. Опускаємося на коліна, стопи разом.
2. Сідниці маємо на п'ятах.
3. На видиху нахиляється вперед, витягуємо руки вздовж тіла долонями вгору. Чолом впираємося в підлогу.
4. Акцентуємо увагу на тому, як розтягується хребет.
5. В такому розслабленому положенні можна перебувати від однієї хвилини до трьох хвилин.

Варіантом виконання вправи є витягування рук вперед. Це дозволяє ще сильніше розтягнути м'язи спини.

Увага!

"Позу дитини" рекомендується виконувати останнім в системі ранкової зарядки, так як воно сприяє відпочинку і розслабленню.

Переваги і користь даного комплексу

переваги:

• В даний комплекс ЛФК зарядки для спини входять руху, запозичені з практики йоги. Вони є відмінним способом привести в стан гармонії все системи організму.
• У ранкову гімнастику не рекомендується включати активні вправи, так як організм ще остаточно не прокинувся. Даний комплекс дає щадну навантаження і одночасно сприяє ретельного опрацювання і розтягування м'язів.
• Для подолання малорухливого способу життя рекомендується обов'язково виконувати цю систему. Вона не займає багато часу, виконується без значних навантажень, і в той же час оздоровлює організм і заряджає вас хорошим настроєм.
• Підбір рухів. З усього ранкового комплексу ви можете вибрати від трьох до п'яти найбільш підходящих вам вправ і виконувати саме їх. Після виконання ранкової зарядки ви відчуваєте бадьорість і приємні відчуття в м'язах і в усьому тілі.

Показником того, що ви вірно дотримувалися техніки виконання ранкових вправ, стануть приємні відчуття в м'язах і бадьорість. Ранкова зарядка необхідна всім - і тим, у кого активна фізична робота, і тим, хто веде сидячий спосіб життя. Без фізичних навантажень в організмі відбуваються несприятливі зміни: це стосується серцево - судинної та дихальної системи, опорно-рухового апарату, роботи внутрішніх органів.

Не забувайте, що крім тренувань є ще 7 надійних методів позбавлення від целюліту на спині.

Якщо, ви не встигли з якихось причин виконати комплекс вранці, можна виконати його ввечері. Єдина умова - після їжі повинно пройти два з половиною години.

Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини (в картинках)

Якщо ж Ви не можете дозволити собі виконати наведений вище комплекс, представляємо Вам експрес зарядку сидячи на стільці.

Виконуйте цю швидку систему хоча б раз в день. Але якщо є можливість, робіть її частіше. В ідеалі - кожну годину-два.

Чи можна виконувати ці рухи при різних захворюваннях спини?

Частою причиною виникнення захворювань хребта є слабкість і нерозвиненість м'язів хребетного стовпа. Виконувати комплекс при захворюваннях спини потрібно обов'язково. Це є хорошим способом лікування і профілактики загострень захворювань опорно-рухового апарату.

При цьому необхідно дотримуватися певних рекомендацій:

• При стиханні гострого процесу потрібно виконувати вправи, але в дуже повільному темпі, плавно розтягуючи м'язів. Поступово можна переходити до виконання всього комплексу вправ.
• З даної системи потрібно вибирати ті руху, які підходять вам більше всього. Виконувати їх потрібно плавно і розмірено, в повільному темпі. Після виконання кожного руху давати м'язам спини час на розслаблення для запобігання спазму
• При грижах і сколиозах необхідно проконсультуватися з лікарем лікувальної фізкультури, який зможе підібрати вам найбільш ефективні вправи з даного комплексу.
• При грижах і різного ступеня вираженості сколіозу можуть бути рекомендовані різні тренування з різним навантаженням. Правильно підібрані вправи для кожного пацієнта в індивідуальному порядку рівномірно розподіляють навантаження на хребет, знімають м'язовий спазм і звільняють затиснутий нервовий корінець.
• «Поза дитини» і «Кішка» включаються в усі системи лікувальної фізкультури, так як їх щоденне застосування дає дуже хороший ефект - полегшує біль і знімає спазми м'язів.

[Heading type = h5] Наступні системи також показали високу ефективність [/ heading]

Дана система, незважаючи на гадану легкість і простоту, дає хорошу опрацювання основних груп м'язів і заряджає організм енергією! Виконуючи регулярно вранці ці вправи, ви відчуєте позитивну дію на організм і, звикнувши, вже не зможете від них відмовитися.