1. режим тренувань
2. Техніка віджимання від підлоги
3. Користь від віджимання - які м'язи працюють?
4. варіації вправи

Віджимання - базова вправа для збільшення м'язової маси; як правильно віджиматися, які групи м'язів працюють і як підвищити ефективність вправи?

Красиву фігуру мріє мати кожен, але от працювати до сьомого поту здатні одиниці, та й не всі розуміють, як саме тренувати своє тіло. У цьому матеріалі ми розповімо вам, як правильно віджиматися, які м'язи при цьому ви зможете накачати і яких помилок варто уникати. Розповімо і про деякі нюанси, пов'язані з цим силовим вправою.

режим тренувань

Щоб домогтися збільшення м'язової маси, тренування необхідно чергувати з днями відпочинку, значить, займатися будемо 3-4 рази в тиждень. Під час тренування уникаємо граничних навантажень, замість цього виконуємо більше число підходів. Кількість повторень в одному підході не повинно перевищувати 80% від максимальної посильної вам навантаження. Іншими словами, якщо ви можете віджатися 25 разів, зробіть три підходи по 20 повторень, а не два - по 25.

Техніка віджимання від підлоги

Тепер познайомимося з елементарними принципами віджимання. Як правильно віджиматися від підлоги? Рада стане в нагоді в першу чергу новачкам - стежте за тим, щоб все ваше тіло, від п'ят до маківки, було витягнуто в струну. Не робіть двох найпоширеніших помилок - вигинання в поперековому відділі хребта (вниз) і стирчать вгору сідниці. Ваше тіло - одна пряма лінія!

Упор робимо, зрозуміло на шкарпетки і долоні. Руки спочатку розташовуються на ширині плечей, пальці «дивляться» вперед. Плавно опускаємо тіло на вдиху, поки груди не торкнеться підлоги, і впевнено повертаємося в початкове положення на видиху. Кількість повторень визначаєте виходячи зі своїх фізичних можливостей.

Якщо вам важко виконати цю вправу, значить, вам тільки належить навчитися віджиматися. Нічого страшного! Починайте з простого - віджимайтеся від стіни, віджимайтеся від лавки, потім переходите до віджимань від підлоги з упором нема на ступні, а на коліна (гомілку при цьому «дивиться» вгору).

Представницям прекрасної статі теж не варто нехтувати цією вправою - воно допоможе підтягнути груди, зміцнить плечовий пояс і позбавить від зайвих кілограмів. Як правильно віджиматися дівчатам? Якщо віджиматися від підлоги важко, підіть усі тим же радам - ​​віджимайтеся від лавки, від гімнастичного м'яча, робіть упор на коліна.

Користь від віджимання - які м'язи працюють?

Класичне віджимання навантажує три групи м'язів - м'язи грудей, дельтовидні м'язи (передні пучки) і триглаві м'язи плеча (трицепс). Одночасно ми підвищуємо витривалість поздовжніх м'язів спини (особливо в поперековому відділі), м'язів черевного преса і ніг, але тільки якщо не забуваємо про основний принцип - тіло наше повинно бути витягнуто в струну!

Для збільшення натисніть на картинку

варіації вправи

Отже, ви освоїли техніку і навчилися віджиматися правильно - саме час йти подальшого вдоско. Пора ускладнити вправу - різні варіації положення рук і ніг дозволять вам підвищити ефективність своїх тренувань.

1. Положення рук. Далеко не всі в курсі, але то, на який ширині ви ставите руки, впливає на розподіл навантаження між грудними м'язами і трицепсом. При класичному варіанті навантаження розподіляється пропорційно, але чим ширше ви розставляєте долоні, тим інтенсивніше працюють м'язи грудей. Максимально широкий упор дозволяє найбільш ефективно опрацювати грудні м'язи.

Тепер спробуємо виконати вправу, зсунувши руки - великі пальці практично стикаються один з одним. Навантаження на м'язи грудей зводиться до мінімуму, зате ми в повній мірі задіяли трицепс! Так, просто розсовуючи і зрушуючи долоні, ви спочатку качаєте груди, а потім - трицепс, отримуючи в результаті максимальний ефект.

2. Віджимання на кулаках. Особливий вид віджимання, при якому вдається значно зміцнити м'язи кисті, особливо в районі великого пальця, та й фаланги пальців стануть набагато міцніше, а це стане в нагоді тим, хто займається єдиноборствами.

Як правильно віджиматися на кулаках? По-перше, почніть на м'якій поверхні, наприклад, на тренувальному килимку, щоб в перший же день не "збити руки в кров», а по-друге, намагайтеся, щоб упор йшов на фаланги 2-го і 3-го пальців, а не на весь кулак. В іншому правила виконання і принципи розташування рук залишаються колишні.

З інших видів «альтернативного» виконання вправи назвемо віджимання на ребрі долоні і на пальцях (навіть на одному). Всі ці варіації допомагають зміцнити м'язи кистей рук, але тим, хто хоче просто поліпшити фігуру і підкачати м'язи, не варто ускладнювати собі життя - спирайтеся на долоні.

3. Положення ніг. У класичному варіанті віджимання ми рівномірно навантажували всі відділи грудних м'язів. Що станеться, якщо ми піднімемо ноги? Це положення дозволить нам пропрацювати верхні пучки м'язів грудей, якщо ж ми піднімемо верхню частину тулуба (наприклад, віджимаючись від гантелей), то максимально задіємо нижні відділи грудних м'язів.

Навіть професіонали не нехтують цією вправою. Навчіться виконувати його правильно, і через кілька місяців регулярних тренувань ви побачите в дзеркалі перші результати, а через півроку їх помітять і ваші друзі. Пам'ятайте, ваші правила - це послідовність і поступовість, а девіз - дорогу здолає той, хто йде!