1. Реверс-дієта і терміни виходу на "нормальні" калорії
2. Безглуздість довгого виходу з дієти
3. Розкажіть друзям:

На відновлення метаболізму після "нізкокалорійкі" на думку Лайла досить пари тижнів.

В інтернеті є безліч горе-тренерів і "скажених" проектів, які саджають клієнтів на мізерну калорійність аж до 50% і нижче від потрібної і при цьому значно підвищують навантаження - від нульової до активного ВІІТ . Обговорюємо реверс-дієту разом з ученим Лайлом Макдоналдом, який радить, як відновитися після довгої низькокалорійної дієти.

Відомого вченого, нутриціології Лайла Макдоналда запитали "чи правда, що для відновлення метаболізму після довгої низькокалорійної дієти, потрібно витратити кілька місяців і додаючи мізерне кількість вуглеводів і жирів в тиждень? "

Дмитро Пікуль (жж-юзер znatok-ne ) Перевів відповідь експерта.

Реверс-дієта і терміни виходу на "нормальні" калорії

Останні пару років в дієтологічної і фітнес / бодибилдерской середовищі, мусується ідея так званої «реверс-дієти» (або в перекладі "зворотна дієта"), сенс якої, полягає в тому, що для повернення до підтримуючої калорійності після дієти, необхідний досить тривалий період (від декількох тижнів до декількох місяців) поступового повернення калорійності харчування.

Також як під час дієти, коли калорійність поступово знижується (по крайней мере, даний підхід часто використовується в бодибилдерской середовищі), то і при закінченні дієти, потрібно збільшувати калорії точно також повільно і поступово.

І хоча в цілому пропонована концепція поступового виходу з дієти і є прийнятною, але ряд рекомендацій, щодо термінів такого виходу, особисто для мене виглядають безглуздими і абсурдними.

Наприклад, прихильники цієї дієти, рекомендують додавати по 5-10 грамів вуглеводів в тиждень (що насправді практично не піддається адекватному обліку), продовжуючи залишатися в дефіциті калорійності тиждень за тижнем, до тих пір поки через багато тижнів або навіть місяців, не буде досягнутий рівень підтримуючої калорійності.

А оскільки зміст цих маніпуляцій, це спроба боротьби з метаболічними адаптаціями, що відбулися в період низькокалорійної дієти, то я, в принципі, не розумію, як фактично продовження низькокалорійної дієти під час "відновлювальної фази реверс-дієти" (а по суті саме це і відбувається з пропонованими маніпуляціями) протягом терміну від 6 тижнів до 3 місяців, допомагає вирішити цю проблему.

Ось як на графіку можна зобразити так звану реверс-дієту (reverse diet): по суті це просто продовження звичайної дієти до моменту, поки ваше споживання калорій (червона лінія) не досягне ваших реальних витрат калорій (чорна лінія).

Реальні витрати калорій (TDEE) ростуть разом з кількістю їжі (за рахунок термічного ефекту їжі - витрати на перетравлення - почитайте про нього в статті про Енергетичний баланс ), За рахунок зростання маси (кожен 1 кг м'язів вимагає 13 ккал на "обслуговування") і за рахунок NEAT (з ростом калорійності харчування люди більше витрачають калорій на іншу активність).

Так ось Лайл стверджує, що досить 2 тижнів з кінця низькокалорійної дієти (початок графіка) до перетину прямих (коли ви повертаєтеся до нормального калорійності харчування).

Безглуздість довгого виходу з дієти

І в цьому я бачу, як безглуздість усієї цієї витівки, так і більше шкоди про неї, ніж користі.

Вся концепція реверс-дієти (в описуваному варіанті), по суті тримається на двох китах:

1. На повільному відновленні нібито «убитого» метаболізму. У зазначених умовах цього не буде відбуватися, так як всі придбані адаптації до дієти, будуть зберігатися так довго, як довго буде зберігатися дефіцит калорійності, тобто поки ви будете підтримувати негативний енергетичний баланс. ( Основи: що таке енергетичний баланс - читайте на Зожніке).

2. На спробі уникнути «затоки» тіла водою. За великим рахунком, саме цей фактор і є основною проблемою. Я не розумію, чому сходять з розуму по своїм м'язовим формам і сухості атлети (а це основна цільова аудиторія "реверс-дієти") ніяк не хочуть усвідомити, що тимчасова затримка води і їжа, що знаходиться в шлунково-кишковому тракті, (під впливом яких їх тіла тимчасово втрачають свою виставкову кондицію), глобально не впливають на їх реальну композицію тіла. Хоча намагатися переконати бодібілдера не зациклюватися на цьому моменті, все одно що сказати траві - не рости.

Ви напевно чули про жахливі історії, про те як хтось із бодібілдерів, через кілька днів після змагань набрав 10-15 кг жиру - хоча здебільшого, це глікоген (запаси вуглеводів), вода ( кожні 0,5 кг вуглеводів в тілі затримують близько 1,5 кг води ) І їжа в кишечнику.

Але як би там не було, ви повинні розуміти, що неможливо з фізіологічної точки зору за такий короткий термін набрати таку кількість жиру, а всі виникаючі прирости, це, як я вже сказав, просто вода і їжа в шлунково-кишковому тракті (до речі, моя звичайна рекомендація для виступали бодібілдерів, це зробити собі невеликий подарунок, у вигляді пари днів (тобто буквально, 1-2 дня) відв'язного рефіда, під яким я розумію, багато вуглеводів і мало жирів; після чого, необхідно знову взяти себе в руки.

І саме тому, що незабаром їжа природним чином покине тіло атлета, а надлишки води, після відновлення водно-сольового балансу, зіллються, то я, в принципі, не бачу сенсу витрачати більше 2 тижнів, на те, щоб піднімати калорії до підтримуючого рівня.

Якраз в ці пару тижнів, і потрібно організувати поступове підвищення калорій за рахунок вуглеводів і жирів, поки не буде досягнутий рівень підтримуючої калорійності, але ніяк не витрачати на цей процес кілька місяців.

Ця ж стратегія, підійде і для звичайного діетящегося (НЕ екстремала): поступово протягом 2 тижнів збільшуйте калорії, дотримуючись звичного дієтичного підходу, додавайте поступово, до кожного прийому їжі, трохи фруктів або навіть вуглеводів з жирами, і такі маніпуляції дозволять створити оптимальний баланс між тягою до їжі і поступовим нівелюванням метаболічних адаптацій, що відбуваються під час дієти.

джерело: Bodyrecomposition.com

Читайте також на Зожніке:

Коли правило 3500 ккал = 0,5 кг жиру не працює, але все одно вірно

Інфографіка про шкоду цукру

Норми ГТО 72 роки

Instagram качка: Джастін ДеРой

Самовчитель з плавання кролем за методикою Total Immersion

Як правильно худнути

Розкажіть друзям: