1. особливості вправи
2. Варіанти виконання вправи
3. Як робити розведення гантелей

Розведення гантелей лежачи на лаві - чудова вправа для глибокої і якісної опрацьовування грудних м'язів. Як правило, використовується в кінці тренування, допомагаючи «добити», і одночасно розтягнути цю область. З його допомогою створюється більш щільний контур грудної м'язи і розвивається її візуальна ширина.

Хоч вправу і відносять до розвиваючих грудні м'язи, вони не єдині, хто беруть участь в цьому русі. При його виконанні основну частину навантаження приймає на себе великий грудний м'яз. Як м'язів-асистентів виступають передні і середні дельти, біцепси і трицепси, а так же м'язи живота і ніг в якості стабілізаторів.

особливості вправи

Розведення гантелей в сторони по праву вважається одним з найефективніших вправ для грудей, поряд з жимом штанги . При цьому, воно має унікальну технікою виконання, яку не можна порівняти ні з одним іншим вправою для цієї області.

Ключовою відмінністю від інших вправ на груди є те, що розводка гантелей надає цілеспрямовану навантаження на цю м'язову групу. Тобто, наприклад, при виконанні жиму штанги або гантелей лежачи, ви активуєте як мінімум 2 групи суглобів - ліктьову і плечову. Це означає те, що все навантаження буде також розподілятися між усіма що відділами.

У той час як розводка гантелей задіє лише один суглоб - плечовий, і то, як стабілізатор положення рук. Це означає, що виконання цієї вправи буде проводитися виключно за рахунок роботи грудних м'язів.

При виконанні вправи задіюється мінімальну кількість другорядних м'язів - вони всі виступають в ролі м'язів-стабілізаторів. Чим менше кількість «учасників» вправи, тим більше навантаження буде отримувати основна м'язова група.

Можна сказати, що техніка розведення гантелей дозволяє бути йому унікальним вправою, яке дозволяє надати грудних м'язів опуклий вигляд і пропрацювати чітку межу переходу між лівою і правою областю.

Варіанти виконання вправи

Виконувати вправу можна або на горизонтальній лаві, або на похилій. Залежно від кута нахилу лави, змінюється також і цільова область грудних м'язів, на яку буде йти основне навантаження.

Класичний варіант на горизонтальній лаві дозволяє опрацьовувати всі відділи грудей одночасно. Тобто навантаження буде рівномірно розподілятися між нижнім, центральним і верхньою ділянкою.

Якщо брати кут 25-30 градусів, то основний акцент навантаження переміститься на верхню ділянку грудей. Багато спортсменів помилково або через незнання роблять дуже сильний кут - в 45 і більше градусів. В такому випадку в роботу будуть включатися дельтовидні м'язи, що є помилкою.

Є також варіант, при якому розводка гантелей робиться на лаві головою вниз. Це дозволяє активувати і перемістити навантаження на нижню ділянку грудних м'язів.

Як робити розведення гантелей

Розглянемо техніку виконання на горизонтальній лаві:

• Насамперед правильно підберіть вага, з яким будете працювати. Через положення рук під час вправи, надмірна вага може надати надмірне навантаження на плечові суглоби;
• Візьміть гантелі в руки і ляжте на лаву. Голова при цьому повинна упиратися в неї, не звисаючи з краю;
• Розставте широко ноги, щоб вони забезпечували надійну стійкість положення;
• Таз, потилицю, лопатки і спина повинні бути притиснуті до лави;
• Підніміть гантелі так, щоб руки утворювали рівень 90 градусів до підлоги. Долоні повинні дивитися один на одного;
• Трохи зігніть руки в ліктях і утримуйте їх в такому положенні протягом усього вправи;
• Зробіть розведення гантелями так, щоб лікті дивилися вниз. Рух має здійснюватися виключно роботою плечових суглобів - лікті заморожені;
• Опустіть руки вниз до максимального розтягування грудних м'язів і зафіксуйте їх в нижньому положенні на 1-2 секунди;
• На видиху поверніть руки в верхнє положення. Гантелі при цьому повинні опинитися поруч один з одним, але не торкатися.

Зробіть потрібну кількість повторень і відставте гантелі. Під час фази відпочинку постарайтеся розім'яти і розтрусити грудні, щоб поліпшити кровообіг в цій області.

Незалежно від того, який кут нахилу лави ви використовуєте, техніка вправи зберігається. Головним в цьому русі є те, що лікті повинні постійно дивитися вниз, а сам рух проводитися виключно у вертикальній площині.

Якщо ви будете міняти положення ліктів під час виконання, то будете переносити частину навантаження на передпліччя, трицепси і біцепси. Розведення гантелей - одне з небагатьох вправ, що дають акцентовану навантаження на грудні м'язи. Воно повинно виконуватися в суворій відповідності з технікою, або ефективність вправи багаторазово знижується.