1. Розвиток розтяжності включає розвиток різних форм гнучкості
2. Розвиток активної гнучкості
3. Розвиток пасивної гнучкості
4. Періодичність тренувань по розтяжці
5. Розтягування в складі тренувань
6. Силові тренування і розвиток гнучкості
7. Кілька методичних рад для розвитку гнучкість, що допомагають зробити тренування ефективніше і безпечніше:
8. Експрес-вправи на розтяжку

Гнучкість - це функціональне властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла.

Розрізняють дві форми гнучкості:

• активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;
• пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил.

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних, амплітуда рухів.
Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Сециального гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність конкретної деятльности.

Вправи для розвитку гнучкості, базуються на різних рухах: нахили, повороти, обертання, махи, згинання-розгинання. Це можуть бути вправи з партнером або самостійні, з найпростішими тренувальними пристроями або різноманітними ускладненнями.
Крім можливостей власного організму, для розвитку гнучкості застосовуються такі пристосування: манжети, накладки, гімнастичні палиці, скакалки, мотузки, обважнювачі, гімнастична стінка, системи блоків та інше.
Комплекси вправ для розвитку гнучкості можуть складатися як для розвитку рухливості, що має загальний характер, так і для розвитку спеціальної гнучкості. Причому виконуючи комплекси вправ, призначені для розвитку рухливості, можна розвинути гнучкість більшу, ніж це потрібно професійною діяльністю. Але такий запас гнучкості, необхідний, якщо потрібні висока точність, сила, економічність, легкість рухів. Цих параметрів практично неможливо досягти, якщо рухливість суглобів використовується максимально, тобто до межі.

Продовжуємо розвивати гнучкість свого тіла за спеціальною програмою:

Розвиток розтяжності включає розвиток різних форм гнучкості

Як правило, методика розвитку гнучкості включає розвиток як пасивної, так і активної гнучкості, а також змішаної. Крім того, методика включає вправи для розвитку гнучкості різного типу: статичні, динамічні і статико-динамічні. Відповідно комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості, може бути досить різноманітним. Навіть в одному, схожому зовні, русі, можуть поєднуватися різні форми гнучкості і типи рухів: Вправа може розвивати пасивну гнучкість, але при цьому бути динамічним. Бути активним, і при цьому будуватися на статичних навантаженнях.
З огляду на вищесказане, можна добре урізноманітнити комплекс з декількох простих вправ для розвитку гнучкості і отримати істотне поліпшення рухливості. Адже, як відомо, будь-яка вправа - стрес для організму. І якщо в тренуваннях мало різноманітності - тіло досить швидко пристосовується (звикає) до навантажень, і розвиток гнучкості призупиняється.

Розвиток активної гнучкості

Методика розвитку активних форм гнучкості найчастіше включає різні махи виконуються самостійно. Можливе використання невеликих обтяжень - вони допомагають подолати межу звичайної рухливості в суглобах за рахунок інерції, збільшити амплітуду руху.

Розвиток пасивної гнучкості

Для розвитку пасивної гнучкості застосовуються вправи з використанням досить великих обтяжень, оскільки потрібно примусове виконання рухів з поступовим збільшенням амплітуди. Рухи в цьому випадку повинні бути плавними - адже швидкі рухи викликають захисний скоротливий рефлекс, що обмежує руху і викликає напругу розтягуваних м'язів.
Враховуйте також, що пасивна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази швидше, ніж активна. Але активні вправи для розвитку гнучкості, все одно необхідно включати в комплекси вправ, оскільки найчастіше потрібна саме активна гнучкість і злагоджена міжм'язова координація рухів, що важко розвинути вправами пасивного статичного характеру.

Періодичність тренувань по розтяжці

Якщо ви хочете розвинути гнучкість в максимально стислі терміни - тренуватися необхідно щодня. Як правило, достатньо 15-60 хвилин в день, щоб гнучкість прогресивно зростала. Пізніше, після досягнення необхідної гнучкості, можна знизити частоту занять до 2-3 разів на тиждень і скоротити обсяг тренувальних навантажень для розтяжки - цього буде достатньо для підтримки гнучкості в хорошій формі.

Розтягування в складі тренувань

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості можна виконувати в будь-якій частині тренування (розминка, основна частина), але якщо розвиток гнучкості є основною метою, то бажано перенести більшу частину вправ на гнучкість на другу половину основної частини тренування. Це з одного боку дозволить добре розігрітися, а з іншого уникнути надмірного рефлекторного скорочення розтягуваних м'язів, внаслідок їх деякої втоми, викликаної попередньої руховою активністю.
Зрозуміло, ефективність розтяжки буде залежати від загальної спрямованості тренувань. Якщо має бути швидкісно-силова робота, розминка повинна включати активні динамічні вправи на розтягування, масаж і струшування працюють ланок вашого тіла. Добре буде виконати кілька серій з 1-2 спеціальних підготовчих вправ на розтягування і в процесі самої роботи швидкісно-силового типу. Така методика добре підійде, наприклад, для спринтерів, стрибунів і в бойових мистецтвах.
У заключній частині занять, найкраще виконувати статичні вправи розвивають гнучкість, поєднуючи їх з масажем.

Силові тренування і розвиток гнучкості

Потрібно розуміти, що якщо ви виконуєте дуже багато силових вправ, розвитку гнучкості необхідно приділяти особливу увагу, оскільки силові вправи, особливо приємним з невисокою амплітудою, можуть негативно позначатися на гнучкості тіла людини.
Подолати небажаний вплив силових навантажень на розтяжність можна декількома методами:
• Використовуйте послідовне поєднання вправ на гнучкість із вправами на силу. Причому починати можна і з силових і з вправ, що розтягують. Якщо спочатку виконуються силові вправи, розтяжність знижується на 20-25% від вихідного рівня, але подальша розтяжка відновлює гнучкість на 50-70% від зниженого рівня. Проте, краще починати з вправ для розвитку гнучкість, якщо мають бути силові навантаження з максимальною амплітудою рухів. І навпаки, перенести розтяжку на другу частину занять, якщо мають бути максимальні навантаження з невеликими амплітудами (пауерліфтинг).
• Хороші результати дає чергування вправ на розтягнення і силових вправ. В цьому випадку гнучкість до кінця заняття зростає до 30-35% від початкового рівня.
• Можливо також поєднання - виконання вправ розвивають одночасно як силу, так і гнучкість. Для подібних вправ характерна максимально можлива амплітуда рухів.

Кілька методичних рад для розвитку гнучкість, що допомагають зробити тренування ефективніше і безпечніше:

• При досить сильному фізичному стомленні, викликаному силовими навантаженнями великого обсягу, бажано виконувати пасивні динамічні вправи для гнучкості. Це викликано тим, що в умовах стомлення подібні вправи на розтяжку більш ефективні і менш травматичні.
• Після роботи великого обсягу спрямованої на витривалість (темпової або тривалий біг, інтервальні і повторні тренування), можна виконати кілька (5-6) легких активних вправ на розтягування динамічного типу. При цьому необхідно дотримуватися обережності - стомлені м'язи можна легко пошкодити.
• Активні динамічні вправи для розвитку гнучкості, що виконуються при розминці, не завжди здатні підготувати м'язи і зв'язки до інтенсивної швидкісно-силової роботи. Особливо якщо мають бути руху з граничною амплітудою. Тому варто застосовувати в розминці і статичні вправи розтяжки. Така розминка типова для рукопашного бою та більшості бойових мистецтв.
• Відсутність партнера по тренуваннях трохи знижує можливості в застосуванні всього різноманіття вправ для розвитку гнучкості. І хоч існують комплекси вправ для розтягування самостійно, рекомендується підібрати партнера для спільних тренувань - це збільшить ефективність і швидкість розвитку гнучкості.
• Пам'ятайте! Серйозно розтягуватися можна лише після виконання гарної попередньої розминки. У вас не повинно виникати при виконанні вправ розтяжки сильних або гострих больових відчуттів - допускаються лише відчуття розтягування м'язів і зв'язок. Справа в тому, що будь-яка травма на тренуваннях розвиваючих пластичність тіла, відкине розвиток рухливості дуже надовго, з втратою вже досягнутої гнучкості. Що дуже часто відбувається у початківців. Тому, якщо не впевнені, чи боляче вам, або це лише відчуття розтягнення, краще не дотягніть, ніж перетяните - з часом з'явиться досвід, який допоможе орієнтуватися в своїх фізичних відчуттях значно краще.
Знаючи основи рухової активності і методи розвитку гнучкості різних видів, ви можете самостійно складати комплекси вправ для розтяжки з готових вправ і навіть, можливо, зможете підібрати або придумати вправи, які підходять саме вам!
джерело

Успіхів! Терпіння!
Упевненості і наполегливості в тренуваннях!

Далі буде...
Попереднє заняття: Розвиток гнучкості тіла - 3

Дивіться також:

Експрес-вправи на розтяжку

Стрейтчінг - розминка