1. Що таке вегетаріанство?
2. види вегетаріанства
3. Причини, через які люди стають вегетаріанцями
4. Користь вегетаріанства для здоров'я

В останні роки збільшилася кількість людей, які дотримуються вегетаріанства і активно його пропагують. Разом з прихильниками вегетаріанського способу життя активувалися і їхні опоненти. Давайте спробуємо трохи розібратися в видах вегетаріанства і розглянути питання упереджено, з точки зору користі і шкоди такого харчування для здоров'я.

Що таке вегетаріанство?

- особливий спосіб життя, світогляд і спосіб харчування. Як спосіб харчування вегетаріанство має на увазі добровільна відмова від вживання плоті будь-яких тварин, суворе вегетаріанство - веганство - виключає вживання будь-яких продуктів тваринного походження. Для способу життя веганів, так само як і багатьох нестрогих вегетаріанців, характерно виключення з використання речей і продуктів побуту, пов'язаних з використанням і вбивством тварин (хутра, шкіра, шерсть, косметичні засоби на основі тваринних компонентів, продукція пройшла тестування на тваринах), неприйняття експлуатації тварин заради розваги (зоопарки, цирки, корида, бої).

види вегетаріанства

види вегетаріанства

М'ясо, риба, птиця, морепродукти, лівер, ікра риб

Молоко і молочні продукти

яйця птахів

мед

нестроге вегетаріанство

лакто-ово-вегетаріанство

-

+

+

+

ово-вегетаріанство

-

-

+

+

лакто-вегетаріанство

-

+

-

+

суворе вегетаріанство (веганство або веганізм)

Крім класичного веганства, повністю виключає тільки вживання тваринної їжі, в строгому вегетаріанство виділяють наступні напрямки: сироїдіння (харчування термічно необробленим продуктами або продуктами, які пройшли дуже коротку термічну обробку), сиромоноїдіння (вживання за раз тільки одного виду рослинної їжі в її природному вигляді, що не змішуючи компоненти), фрукторіанства або плодоеденіе (харчування плодами рослин - фруктами, ягодами, горіхами, плодовими овочами, насінням, заради видобутку яких рослина не б ло знищено).

-

-

-

по різному

Крім істинного вегетаріанства існують дієти, частково виключають ті чи інші продукти з плоті тварин. Зрозуміло, що до вегетаріанства такі дієти віднести не можна.

Вид околовегетаріанской дієти

червоне м'ясо

М'ясо птиці

Риба та морепродукти

Молоко і молочні продукти

яйця птахів

поллотаріанство

-

+

+

+

+

пескетаріанство

-

-

+

+

+

флексітаріанство (флексітаріанізм)

Повністю не виключають, але прагнуть до мінімального споживання

Фриганізм

Це стиль життя, який заперечує принципи споживацтва. Як джерело їжі зазвичай використовують звалища і сміттєві контейнери. Частина фріганів є веганами, інші їдять і рибу, і м'ясо, але тільки те, що пропаде, якщо не буде з'їдено.

Причини, через які люди стають вегетаріанцями

Ряди вегетаріанців поповнюються з різних причин. Основні причини дві: морально-етичні погляди і турбота про своє здоров'я. Серед інших причин можна назвати релігійні переконання (буддизм, індуїзм, джайнізм і інші), економічні (рослинна їжа дешевше м'яса), турботу про екологію (вирощування тварин забруднює і виснажує планету), неприйняття органолептичних властивостей тваринної їжі і переконаність в тому, що людині з точки зору фізіології, призначена саме тваринна їжа.

Користь вегетаріанства для здоров'я

• Менша схильність ожиріння, легше контролювати свій здоровий вагу
• Менша кількість розладів шлунково-кишкового тракту, відсутність тяжкості в шлунку
• Менше навантаження на нирки і печінку завдяки більш легкому засвоєнню рослинних білків
• Зниження ризику виникнення багатьох захворювань, наприклад, ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертензії, сечокам'яної хвороби, інсулінозалежного цукрового діабету, деяких форм раку (наприклад раку прямої кишки, молочних залоз і матки), катаракти.
• Профілактика та поліпшення стану при атеросклерозі за рахунок зниження надходження з їжею холестерину.
• Нормалізація артеріального тиску
• Вище стійкість до простудних захворювань
• Скорочення споживання харчових добавок, що містяться в м'ясних продуктах (сосисках, ковбасах і т.п.)
• Збільшення тривалості життя

Шкода вегетаріанства для здоров'я

Супротивники вегетаріанства часто говорять про те, що вегетаріанська (а особливо веганські) дієта завдає шкоди здоров'ю через недостатнє надходження деяких речовин. За фактом людям, які дотримуються вегетаріанського способу харчування, дійсно слід уважно ставитися до свого раціону, комбінувати продукти, щоб не допустити дефіциту необхідних організму речовин.

Яких же речовин може не вистачати в вегетаріанської їжі?

Більшість людей, які вживають в їжу м'ясо і не знайомих з принципами вегетаріанського харчування, вважають, що вегетаріанцям в раціоні не вистачає повноцінних білків, від чого вони "кволі, слабкі, недалекого розуму, а жінки-вегетаріанки не здатні виносити і народити здорових дітей".

Усе білки складаються з амінокислот. У продуктах (рослинного походження не вистачає однієї і більше незамінних амінокислот (крім водорості спіруліни і кедрових горіхів), так що в цьому відношенні тваринні білки дійсно більш повноцінні. Щоб отримати все амінокислоти , Вегани повинні поєднувати злакові та бобові культури. Набагато простіше лактоововегетарианцев, так як вони можуть не тільки поєднувати бобові з зерновими, а й вживати молочні продукти і яйця, багаті повноцінним білком.

Якщо ж говорити про кількісний вміст білка в продуктах рослинного походження, то навіть в більшій кількості, ніж в м'ясі, вони містяться в бобових, сої, горіхах, насінні, Трохи менше білка в крупах, зернових і стравах з цих продуктів. З молочних продуктів найбільше білка в сирах і сирі. Крім того, молочний і яєчний білок засвоюється краще, ніж міститься в м'ясі. У свою чергу рослинні білки засвоюються дещо менше, ніж м'ясні.

Також традиційно вважається, що вегетаріанці недоотримують вітаміни B2, В12, і D, мінеральні речовини кальцій, цинк, залізо і селен, а також жирні кислоти омега-3.

Вітамін В12 (ціанкоболамін) синтезується мікроорганізмами: бактеріями, актиноміцетами (інакше променистими грибками) і синьо-зеленими водоростями. Синтез вітаміну В12 мікрофлорою кишечника людини незначний, тому людина отримує його в основному споживаючи продукти тваринного походження. Найбільш багаті вітаміном В12 печінку, нирки, риба (скумбрія, сардина, оселедець), креветки і мідії. Лактоововегетаріанці отримують його в достатній кількості з молочних продуктів і яєць. Вегани можуть вживати продукти, збагачені штучно синтезованим вітаміном B12 (соєве молоко, пластівці, сухі сніданки, хлібці, пивні дріжджі). Деякі продукти можуть містити форму цього вітаміну, прийнятну для засвоєння організмом людини (квашення, обліпиха, місо, дріжджі, деякі види водоростей, бадилля моркви, ріпи і редиски, зелена цибуля), проте надійним джерелом вітаміну В12 ці продукти назвати не можна. Дослідження показали, що хоча рівень вмісту вітаміну В12 в організмі нестрогих вегетаріанців і веганів знижений в порівнянні з рівнем вмісту цього вітаміну в організмі людей, що харчуються змішаною їжею, проте він вище значення, при якому виникає недостатність.

Найбільше вітаміну B2 (рибофлавіну) міститься в печінці, нирках і дріжджах. Досить багато цього вітаміну в яйцях, молочних продуктах, листових зелених овочах (особливо в білокачанної капусті, брокколі, шпинаті), грибах, мигдалі, гречаній крупі. Вегетаріанцям, так само як і веганам, є з чого вибирати. Насправді, недолік в організмі вітаміну B2 часто пов'язаний з неправильним приготуванням продуктів, в результаті чого зміст його в страві різко падає, а також хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Необхідна кількість вітаміну D (кальциферол) синтезується в організмі людини під впливом сонячних променів. Також вітамін D міститься в тваринної їжі (печінка, жирна риба, жовтки яєць, молочних продуктів, вершкове масло), в невеликих кількостях в грибах і відсутній в рослинах. Тому веганам північних широт рекомендується додатковий прийом вітаміну.

Засвоюваність цинку вегетаріанцями нижче, ніж у людей, що вживають змішану їжу. Однак випадків дефіциту цинку у вегетаріанців не спостерігається. Почасти через великої кількості рослинних продуктів, що містять цинк, почасти за рахунок адаптивного підвищення його всмоктування в шлунково-кишкового тракту. Засвоюваність цинку при бажанні можна також підвищити, вимочуючи і пророщуючи зернові, бобові та насіння.

Як показують дослідження, рівень вмісту заліза у веганів і нестрогих вегетаріанців навіть вище, ніж у вегетаріанців.

Майже всі продукти в тій чи іншій мірі містять кальцій. Лактовегетаріанці отримують більше кальцію, ніж люди, що вживають змішану їжу, що пов'язано з найбільшим вмістом кальцію в молоці і молочних продуктах. Однак веганам варто ставитися уважно до цього елементу. У них може спостерігатися дефіцит. Їм слід звернути особливу увагу на багаті кальцієм кунжут, насіння льону, горіхи, сою, петрушку, базилік, кропиву, кріп, крес-салат, зелена цибуля, водорості, пивні дріжджі.

Також, всупереч чуткам, не спостерігається у вегетаріанців зниження рівня селену. Навіть якщо у веганів його надходження з продуктами знижений, це компенсується організмом зниженим виведенням селену з сечею.

Для запобігання дефіциту Омега-3 жирних кислот вегетаріанцям потрібно вживати в їжу багаті рослинні джерела жирних кислот омега-3: масло і насіння льону, волоські і інші горіхи, соєва, оливкова, гірчичне, рижієву масло, соєві боби, тофу. Особливо рекомендований прийом лляного насіння, льняного і Рижикова масла, де жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 містяться в оптимальній пропорції.

Таким чином, вегетаріанство є повноцінним і здоровим способом харчування для людей будь-якого віку. Однак, дотримуючись вегетаріанської дієти, а особливо веганскої, слід приділяти більшу увагу своєму раціону і комбінувати продукти, для того, щоб потрібні організму речовини надходили вчасно і в достатній кількості.

Живіть довго і процвітає!

Читайте також:
Чи сумісні вегетаріанство і спорт
Спортивне харчування
Поживні речовини
Секрети здорового способу життя
Каталог статей на тему здоров'я, здорове харчування, спорт