Які тільки прізвиська і описи й не придумують щодо худорлявих хлопців, хоча насправді такий тип статури називається ектоморфним.

Простіше кажучи, ектоморфи це ті люди, які мають ряд певних фізичних характеристик, серед яких найбільш впізнавана - умовна худоба.

Більш того, головний «бич» людей з таким типом складання це те, що їм вкрай складно набирати м'язову масу. Існує навіть думка, що накачатися худому хлопцю взагалі нереально.

Звичайно, ця складність найчастіше полягає в помилках, завдяки яким ектоморфи тренуються так само, як і люди з іншим типом складання, завдяки чому їх прогрес істотно сповільнюється.

Тому, якщо ви вже зневірилися наростити значну м'язову масу, перепробували всі види тренінгу, або ж тільки вперше збираєтеся в спортзал - ця стаття для вас 😉

Також ми розглянемо не тільки те, як правильно тренуватися худим хлопцям, а й те, чому цей яко-б «недолік» при належному підході може перетворитися на величезну удачу і справжню перевагу.
Отже, поїхали!

Індустрія професійного бодібілдингу буквально нав'язала широким масам думку про те, що ектоморф - найменш вдалий тип складання, який програє навіть єндоморфам, не кажучи вже про мезоморфному типу, який вважається еталоном. Проте, насправді все зовсім не так.

Потрібно сприймати типи складання як особливості «вихідного матеріалу», тобто ваше будова до того, як ви почали свої тренування. Через роки тип складання може змінюватися, то ж відбувається при регулярних фізичних навантаженнях, тому вкрай неправильно сприймати цю умову як вирок.

У ЧОМУ ПЛЮСИ БУТИ ектоморфа?

Поговоримо про найбільш однозначних «бонуси» такого типу, навіть якщо ви вважаєте, що вам не пощастило:

1. Ектоморфи виглядають спортивно навіть при наявності невеликої маси;
2. У вас не буде проблем зі створенням рельєфу;
3. Єктоморфам часто не потрібно навіть сушка;
4. Цей тип складання сприяє рухливості і відмінно підходить для будь-яких видів спорту;
5. Немає потреби скрупульозно дотримуватися дієти.

Останній пункт спірне, тому що будь-який худорлявий чоловік, при неправильному харчуванні, рано чи пізно почне набирати вагу, і якщо немає постійного навантаження і виснажливих тренувань, вага в більшій мірі буде у вигляді жиру, що не дуже добре.

Типи складання (до активних тренувань):

Типи складання (після активних тренувань):

Накачатися худому хлопцеві: прогрес при активних тренуваннях:

Уявімо картину, коли в зал прийшло 2 людини. Один з них важить 70 кг, а інший - 110. При цьому, їх фізична підготовка приблизно на одному рівні. Найчастіше ці двоє людей послухають не надто зацікавленого інструктора і почнуть робити одну і ту ж програму, ті ж вправи, навіть не змінюючи загальний режим.

В результаті швидше прогресувати завжди буде той, хто важить 110 кг. Чому?

Тому що ендомофри більше схильні до набору маси (але не чистою, а разом з неабиякою часткою жиру). При цьому, від постійних фізичних навантажень будуть витрачатися калорії і крім м'язів, буде поступово йти і зайвий жир. А той, хто важив 70 кг, в кращому випадку просунеться на якихось 1-2 кг.

Все це наслідки бездумного копіювання однакових програм і відсутності індивідуального підходу.

В результаті такого ставлення і прийнято вважати ектоморфов такими собі «невдахами», які не можуть набрати масу, як б не гойдалися. Проте, потрібно змінити свій підхід до справи і прогрес магічним чином почне рухатися набагато швидше.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Якщо ви дійсно хочете зрозуміти, як накачатися худому хлопцю і вже почали складати програму тренувань для худих хлопців, В ПЕРШУ ЧЕРГУ ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ ОСНОВНІ ПРАВИЛА:

• Харчування - ваше «все». Без нього всі плани набрати м'язи не увінчаються успіхом;
• Тренування повинна мінімум на 80% складатися з базових (комплексних) вправ;
• Перші 6-12 місяців можна і зовсім виключити ізольовані руху;
• Тренування повинні бути переважно в силовому режимі (ніяких легких ваг, за винятком дроп сетів і інших «фішок);
• Тренування строго 3 рази в тиждень (вкрай важливо приділяти час якісному відновленню);
• Сон не менше 8-9 годин.

Головною помилкою ектоморфов найчастіше є те, що тренер / інструктор, якому не дуже важливий ваш результат, посадить вас на тренажери, дасть силу-силенну ізолюючих вправ, які робити куди простіше, і навіть не буде дивитися за технікою.

Проте, досвідчені тренери в перші 6 місяців дають єктоморфам рівно 1 вправа для біцепса, ніж руйнують всі їхні уявлення про тренінг, тому що левова частка відвідувачів залу активно намагається налягати на цю м'язову групу.

Чому ізоляція спочатку не так хороша, як хотілося б?

Все просто, базові або многосуставние вправи, які задіють багато м'язових масивів, створюють набагато більший гормональний відгук. В результаті цього активно ростуть всі м'язи, а не тільки ті, які ви тренуєте.

ОТСЮДА НАВІТЬ ПІШЛА ЗАГАДКА З КАВЕРЗОЮ, ЯКУ ЧАСТО ЗАДАЮТЬ недосвідчених СПОРТСМЕНАМ:
Є два однакових людини, один активно тренує біцепс, приділяючи іншим м'язам мало часу, а інший - навпаки, активно тренує все, роблячи на біцепс лише 1-2 вправи;
Який людини в результаті швидше виростуть потужні руки?

Якщо ви відповіли, що у того, хто активно налягає на біцепс, то відповідь не вірний.

• По-перше, активні тренування біцепса найчастіше призводять до перетренованості, що сповільнить зростання.
• По-друге, вправи на біцепс не створюють сильного гормонального відгуку.
• Ну і по-третє, це суперечить звичайній фізіології. Тому, ті, хто активно тренують ноги, спину, плечі і роблять загальні вправи (наприклад, бёрпі або трастери), наростять об'ємний біцепс набагато швидше. Банально тому, що тіло людини не вміє рости в якомусь одному місці, виключаючи інші.

Звичайно, у цього правила є і свої винятки, але це вже вузька спеціалізація і просто зайва інформація.

Що потрібно запам'ятати, так це те, що чим «Базовий», тобто об'ємніше і функціональніша є руху, чим більше м'язових волокон вони задіють, тим краще вони будуть сприяти приросту маси в цілому. Саме тому досвідчені тренери ніколи не дають новачкам багато ізольованих вправ, а деякі і зовсім виключають їх на півроку або рік.

У бодібілдингу часто побутує такий стереотип, що базові вправи створюють загальну масу, а ізольовані - сприяють її виділенню в конкретних місцях, тобто створюють якісні обриси.

Отже, ми вже розібралися в тому, що тренування для худих хлопців (ектоморфов) повинні бути важкими, потужними, з достатнім відпочинком між підходами.

Навіть якщо результат не приходить швидко, пам'ятайте: накачатися худому хлопцеві так само можливо, як і "звичайного", головне дотримуватися правил харчування і режим тренувань.

ДАВАЙТЕ Тепер коротко торкнемося ТРЕНУВАЛЬНИЙ РЕЖИМ.

Звичайно, пізніше ви будете підлаштовувати його під себе, грунтуючись на відчутті, але для початку краще скористатися базовим «макетом», який вже дозволить відмінно прогресувати:

1. Кожне тренування повинна починатися з розминки (5-7 хвилин, різні махи, згинання і тд. Наприкінці розминки - пару сетів основного вправи з порожнім грифом);
2. Тривалість тренування (виключаючи розминку) - 45-50 хвилин;
3. Відпочинок між підходами - від 1 до 1.5 хвилин (чим важче вага і підхід, тим більше відпочинок, але не більше 2 хвилин)
4. Відпочинок між вправами - 2 хвилини;
5. В кінці кожного тренування - 10 хвилин кардіо або заминки / розтяжки.

Якщо з розтяжкою і так все зрозуміло, то варто прояснити щодо кардіо.

Найчастіше ектоморфи уникають цього виду навантаження, пояснюючи це «куди нам, ми ж не товсті?», Що в корені невірно. Варто лише подивитися на професійних спринтерів і здивуватися тій горі м'язів, з якої вони примудряються носитися на величезній швидкості по стадіону.

Кардіо потрібно, але кардіо має бути правильним! Млявий біг підтюпцем підходить скоріше тим, хто має зайву вагу.

Вашим же варіантом повинні стати більш «силові» види кардіо:

1. спринти;
2. HIIT;
3. Кругові види кардіо з залізом.

По-перше, це ще більш поліпшить гормональний відгук, по-друге не дасть тілу звикати до одноманітної навантаженні зі звичайними вправами, змушуючи м'язи рости ще швидше (м'язовий зростання це і є адаптація під те навантаження, яке ви їм даєте).

Дуже важливо відзначити про кількість підходів.

Вашим орієнтиром повинні стати 6-10 повторень.

Тобто в важких рухах (наприклад, станова тяга) краще робити мінімум, тобто по 6. У якихось більш простих, наприклад, підйом гантелей на біцепс, жим гантелей стоячи / сидячи і тд, аж до 10, але не більше.

Вага потрібно підбирати так, щоб останні повтори давалися важко, навіть якщо ви вирішили зробити 5-6 разів.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Також складаючи програму тренувань для худих, не забувайте про один важливий уточнення.

(!) Ектоморфа краще уникнути стандартних сплитов.

Звичайно, як виняток можна взяти щось класичне, наприклад:

1. Спина / трицепс;
2. Груди / біцепс;
3. Ноги / плечі.

Тим не менш, не на постійній основі.

Вашими кращими «друзями» повинні стати тренування всього тіла або поділу на верх / низ.
Тому, куди краще буде наступний варіант:
1. Все тіло;
2. Верх тіла;
3. Низ тіла.
Таким чином ви не будете перетренировивать м'язи, але забезпечите максимальний гормональний відгук.

До того ж такі тренування куди краще дозволяють оцінити ваш прогрес в різних вправах.

Цілком ясно, чому людям з худорлявим статурою потрібно налягати на базові вправи. Проте, таких вправ багато і не завжди легко вибрати найбільш актуальні, особливо якщо ви тренуєте якусь частину тіла (наприклад, тільки верх).

Вибираючи вправи для худих хлопців, також дуже легко переборщити із зайвою навантаженням на ноги і спину. Досить робити на одному тренуванні станову тягу, присідання і румунську тягу. Якщо ноги ще можуть витримати таке навантаження, то спина стане слабкою ланкою.

ТОМУ, В ПРІОРИТЕТ ЗАВЖДИ ПОТРІБНО СТАВИТИ НАСТУПНІ ВПРАВИ:

___ Ноги: ___

1. присідання;
2. Румунська тяга;
3. Важкі підйоми на ікри (ослик, підйоми на носки сидячи і тд).

___ Спина: ___

1. Віджимання (спочатку без ваги, потім з додаванням);
2. Тяга верхнього блоку до грудей;
3. Горизонтальна тяга;
4. Тяга штанги в нахилі
5. Станова тяга (тільки при правильній техніці і чергувати через тиждень).

Техніку вправ на спину можна подивитися в статті: Докладний гайд по складанню ефективної 30-хвилинної програми тренувань в залі

___ Груди: ___

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві;
2. Жим штанги лежачи;
3. Розведення з гантелями;
4. Пулловер (опціонально, можна додавати в кінці тренування спини).

Техніку вправ на груди можна подивитися в статті: Топові вправи для грудних м'язів

___ Руки: ___

1. Підйом штанги на біцепс;
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом.

___ Плечі / Прес: ___

1. Армійський жим стоячи;
2. Тяга штанги до підборіддя;
3. Жим гантелей сидячи.
4. Прес (в кінці тренування):
5. Підйоми шкарпеток до перекладині / ніг в висі;
6. Різні види скручувань.

Техніку вправ на руки / плечі можна подивитися в статтях:
Докладний гайд по складанню ефективної 30-хвилинної програми тренувань в залі
Як накачати плечі і дельтоподібний м'яз

___ Комплексні вправи: ___

1. Трастери;
2. Бёрпі.

Це лише частина вправ, які ви можете робити, але спочатку краще сконцентруватися на них. Всі перераховані варіанти забезпечать вам відмінне прогресування і ви помітите результати куди швидше.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Важливо розуміти, що ектоморфу потрібні важкі силові тренування.

Чим сильніше ви будете ставати, тим швидше ваша м'язова маса буде адаптуватися під ці умови і те навантаження, яке ви даєте.

• Також важливо пам'ятати про прогресії навантаження, тобто збільшувати вагу від першого до останнього підходу.

Можна робити це не кожен раз, а всього лише 1 раз (наприклад, 1-2 підходи без змін, на 3-4 додаєте), хоча краще робити маленькі кроки з кожним новим підходом (і якщо є млинці по 1 і 2.5 кг).

• Також потрібно розуміти, що ключ до успіху лежить не тільки в самих тренуваннях, а в харчуванні.

Уявляйте всі свої зусилля як автомобіль. Тренування, це його кузов і все, що під капотом, а харчування - паливо. Яким би перспективним і потужним ні автомобіль, без «палива» він не зрушить з місця.

З тілом відбувається те ж саме, варто стабільно недосипати одну годину, недоїдати потрібної кількості білка, вуглеводів і жирів, як весь прогрес буде сповільнюватися, аж до повної зупинки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Наостанок - не варто очікувати швидких результатів. Накачатися худому хлопцю - це не така вже й велика проблема, як багато хто думає, але на все потрібен час!

Проблема худорлявих людей найчастіше в тому, що вони здаються до того, як побачать перші реальні зміни. Тому, сфокусуйтеся на цілі, тренуйтеся так, як це необхідно для вашого типу додавання і незабаром ви побачите, що бажані результати не змусять себе чекати.

Що ще можна почитати