1. ШАНОВНІ ЧИТАЧІ!
2. Шварценеггер НЕ НАРОДЖУЮТЬСЯ! ІМ СТАЮТЬ шляхом регулярних інтенсивних тренувань,
3. РОСТ м'язів. ЯК І ЧОМУ?
4. інтенсивне тренування
5. ЩО ТАКЕ ПРОГРЕС У ТРЕНІНГУ?
6. СТИЛЬ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ В культуризму
7. ТРИВАЛІСТЬ І ЧАСТОТА ТРЕНІНГУ
8. КОНЦЕНТРАЦІЯ ПРИ занять бодібілдінгом
9. ВІЗУАЛІЗАЦІЯ
10. КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА - ФОТОГРАФИЯ
11. ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ
12. Розминка
13. РОЗВИТОК М'ЯЗІВ ШИЇ
14. Вправи для м'язів ШИЇ
15. РОЗВИТОК дельтовидні м'язи
16. ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ НОВАЧКІВ
17. ТРЕНУВАННЯ ЧЕМПІОНІВ
18. РОЗВИТОК ГРУДНИХ м'язів

ШАНОВНІ ЧИТАЧІ!

Взявши в руки цю книгу, ви сподіваєтеся отримати цікаву для вас інформацію. Ви отримаєте більше ніж інформацію - керівництво до дії.

Шварценеггер НЕ НАРОДЖУЮТЬСЯ! ІМ СТАЮТЬ шляхом регулярних інтенсивних тренувань,

Ви мрієте, щоб ваше тіло Сіяло так само гармонійно розвиненим, таким же гарним і сильним, як у нього? Так у чому ж справа! Дерзайте! Приступайте до систематично, тренувань і ви перевершите себе. Вам допоможе ця книга, яка стане для вас своєрідним тренером з культуризму.

У ній ви знайдете поради та рекомендації, як правильно нарощувати м'язи. Вона підкаже, як правильно накачати кожну з них.

Знайомство з методиками тренувань провідних культуристів - чемпіонів світу, Європи, ряду престижних змагань, їх конкретні поради, як краще виконувати ту чи іншу вправу, допоможуть вам, використовуючи їх багатющий досвід, стати з часом сильним і витривалим.

РОСТ м'язів. ЯК І ЧОМУ?

Основними факторами розвитку м'язів в культуризмі є стимуляція м'язового волокна і сверхкомпенсация. Стимуляція виникає, коли ваша тренування проходить досить інтенсивно, щоб змусити м'язи адаптуватися до стресу, відповідаючи на це збільшенням в розмірі і стаючи сильніше.

Надкомпенсація безпосередньо пов'язана зі здатністю організму до відновлення. Здатність до відновлення - це ряд хімічних реакцій, які необхідні Вашому організму, щоб стати сильнішими. Основними факторами для відновлення є тривалість і якість відпочинку. З багаторічного досвіду відомо, що Ваша здатність до відновлення нс зростає пропорційно Вашій силі.

Так, чоловік із середніми природними даними має можливість збільшити силу в 2,5-3 рази, перш ніж досягне межі своїх потенційних можливостей, а жінка відповідно в 2 рази. Потенціал відновлення нс зазнає таких гігантських стрибків. Чим Ви стаєте сильнішими, тим більше уваги повинні приділяти здатності відновлення.

Для того, щоб не порушити процес нормального відновлення, Ви повинні варіювати тривалість тренування і обтяження, застосовувані в тренувальному процесі.

Будь-який об'єм тренування є негативним фактором, так як кілька виснажує ваші ресурси. Тому тренування повинна бути настільки стислої, 'наскільки це можливо, щоб уникнути перетренування. Але тренінг повинен сприяти зростанню м'язів, що визначає необхідність високої інтенсивності.

інтенсивне тренування

Кращим способом побудови красивої і рельєфної мускулатури є тренінг високої інтенсивності.

Висока інтенсивність означає виконання вправ до появи в працюючому м'язі відчуття короткочасної м'язової слабкості (моменту безсилля). Вона з'являється тоді, коли тимчасово неможливо виконати наступне повторення вправи технічно правильно.

Вправа високої інтенсивності охоплює найбільшу кількість м'язових волокон (MB). Ваші м'язи складаються з тисяч м'язових волокон. При роботі малої інтенсивності задіяні в роботі тільки 10 20 відсотків MB. Вправи ж високої інтенсивності дають можливість задіяти максимальну їх кількість. Побудова свого тіла - це заздалегідь обдуманий, контрольований процес. Основною перевагою досвідченого культуриста є здатність використовувати в тренінгу кілька останніх найболючіших, але зате і найефективніших «повторень». Придбання навички терпіти біль або «печіння» в м'язах при виконанні вправи необхідно для досягнення максимального результату і прогресу в тренінгу.

ЩО ТАКЕ ПРОГРЕС У ТРЕНІНГУ?

Прогрес у тренінгу - це збільшення робочого навантаження в кожному тренуванні. Виконуючи однакову кількість повторень у вправі, Ви не досягнете відчутного прогресу. Постарайтеся в кожному тренуванні підійти до одного і того ж вправи по різному (схему завантаження по тренувальним днях наведемо пізніше). А найпростіша можливість для цього - збільшення кількості повторень, збільшення ваги або виконання вправ у більш повільному темпі. Дослідження показали, що вправи повинні повторюватися 8-12 разів. Якщо Ви не можете виконати 8 повторень, то обраний вага поки для вас великий, якщо робите більше 12 разів, треба збільшити обтяження. Як правило, збільшувати вагу необхідно не більше ніж на 5% від початкової ваги.

У деяких вправах виконання більше 12 повторень - сигнал до того, що необхідно змінити стиль виконання вправи, т.e. перенести акцент на негативну фазу, зворотний рух до вихідного положення, причому в повільній формі.

СТИЛЬ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ В культуризму

Стиль виконання має важливе значення, якщо від тренінгу очікується отримання максимально можливого результату. Рухи в швидкому темпі вимагають граничних зусиль тільки на малому відрізку, на початку і в кінці. Швидкі повторення неефективні і небезпечні.

Виконання багатьох вправ вимагає підняття і опускання обтяження. Піднімаючи вага, Ви долаєте силу тяжіння і виконуєте позитивну роботу. Контрольоване опускання ваги представляє вже «негативну» роботу, негативну частину руху. Під час позитивної роботи волокна м'язів скорочуються, а при виконанні негативної роботи волокна подовжуються, розтягуються.

В даний час при тренуваннях, провідні культуристи важливе значення приділяють негативної роботі м'язів. Звідси і практична порада тренуються; піднімайте вагу протягом 2-х секунд, опускайте протягом 4-х секунд. На підняття ваги необхідно витрачати в два рази менше часу, ніж на його опускання. Це правило поширюється на всі рухи, причому час руху в таких вправах як віджимання на брусах і підтягування на перекладині, може становити 60 і більше секунд як в позитивній, так і в негативній частині (дуже повільний підйом і опускання, що дасть шоковий стрес Вашим м'язам . Спробуйте;). Цей принцип можна застосувати для всіх груп м'язів. Як варіант, можна використовувати стиль з тільки негативної частиною руху, коли Вам допомагають підняти штангу партнери. (Жим через голову, жим лежачи, підйом на біцепс, підтягування і т. Д.), А опускаєте Ви самі, причому повільно, «воюючи» буквально за кожен сантиметр низхідній амплітуди.

ТРИВАЛІСТЬ І ЧАСТОТА ТРЕНІНГУ

Виходячи з великого досвіду, накопиченого роками в культуризмі, немає необхідності у включенні в тренування більш ніж 15 вправ. Дослідження показали, що організму для повного відновлення необхідна перерва між тренуваннями не менше 48 годин. При цьому прогрес в м'язовому розвитку і в розвитку сили постійний. На початку свого тренувального шляху тренуйтеся кожен другий день три рази на тиждень (схема тренування; день тренування - день відпочинку, після третин тренування - два дні відпочинку).

Хочеться вберегти від однієї з найхарактерніших помилок початківців - чим більше вправ, тим краще. Краще виконувати більш важке і важка вправа, і чим воно важче, тим коротшим за часом має бути його виконання.

КОНЦЕНТРАЦІЯ ПРИ занять бодібілдінгом

Перш за все про місце тренування і обстановці. Найкраще тренуватися в просторому залі площею не менше 100 кв. м "добре обладнаному сучасними тренажерами і мають достатню кількість різних за вагою обтяжень (штанг, гантелей). У залі повинно бути якомога менше відволікаючих чинників: шуму, розмов і т.п.

Можна тренуватися і вдома, але постарайтеся, щоб в цей час Вас не відволікали. Місце тренування має добре вентилюватися.

Відвідуючи зал Ви перш за все повинні дотримуватися його традицій, правил.

Ось кілька порад для підготовки і проведення тренування:

1. Настрій па тренування тільки позитивний.

2. Плануйте тренування так, щоб її ніхто не переривав.

3. При виконанні вправи нс думайте ні про що стороннє.

4. Будьте завжди доброзичливі до інших. Не заважайте їм і ніхто не буде заважати Вам. Намагайтеся тренуватися з одним або двома спаринг-партнерами.

5. Ніколи не шукайте виправдань пропущеної тренуванні.

6. Увімкніть в роботу візуальне / уяву. Воно фіксує на тренуванні м'язів вся ваша увага.

ВІЗУАЛІЗАЦІЯ

До виконання вправи постарайтеся зосередитися і уявіть виконується рух і результат, який Ви хочете досягти. Процес уяви допоможе Вам зосередити енергію на досягненні кінцевої мети. Будьте, впевнені в досягненні мети, але в той же час реалістичні в ваших сподіваннях. Ідіть до мети поетапно, ставлячи реальні цілі і наполегливо добиваючись результату.

КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА - ФОТОГРАФИЯ

Зробіть серію фотографій: біцепси спереду і біцепси ззаду, біцепс збоку, ноги-прес спереду, груди-спина спереду і ззаду,

При цьому треба пам'ятати, що кадр повинен бути вертикальним і Ви були зняті на повний зріст.

ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ

1. Завжди використовуйте страхують, особливо у вправах з вільним вагою.

2. Ніколи не тренуйтеся на самоті з максимальними вагами.

3. Завжди закріплюйте вага на штангах замками.

4. Ретельно розминайте вce частини тіла перед тренуванням.

5. Ніколи не затримуйте дихання при виконанні вправи.

6. Використовуйте важкоатлетичний пояс при виконанні жимів стоячи і сидячи, тяг, присідань з важкою вагою.

7. Тренуйтеся у компетентних тренерів.

8. Прислухайтеся до себе, вдосконалюйте свої знання про культуризм.

Розминка

Розминка - це обов'язкова початок будь-якого тренування. Ретельно розігрійте м'язи, зв'язки і суглоби, підготуйте своє тіло до майбутнього тренування. Розминка повинна займати не менше 10 хвилин. Ось для прикладу схема розминки.

1. Біг на місці (або стрибки через скакалку) з поступовим збільшенням темпу і амплітуди. Тривалість - 2-3 хв.

2. Поставте ноги на ширині плечей. Нахили вправо-вліво і, обхопивши ліву погу руками, залишіться в статичної позиції 20-30 секунд. Потім повторіть те ж вправо.

3. Ноги на ширині плечей. Глибокі присідання 20- 30 раз.

4. Розтяжка плечей. Взявши в руки легкий жердину або шматок мотузки, розвести прямі руки за голову, а потім повернути в початкове положення, і так 4 5 разів.

5. Віджиматися від статі 20-25 разів.

6. Випади вперед і погойдування в такому положенні.

7. «Метроном». Стоячи, енергійні нахили 20-25 разів в кожну сторону.

РОЗВИТОК М'ЯЗІВ ШИЇ

Багато культуристи світового рівня в описі своїх тренувань не згадують про вправи стосуються м'язів шиї. З відомих культуристів чи не один англієць Білл Річардсон може похвалитися прямо таки чемпіонської шиєю, обсяг якої більше 50 см, та ще Майкл Дейтон, який силою м'язів шиї стримує затягується петлю.

Тренувати м'язи шиї необхідно 2-3 рази в тиждень в 5-6 підходах, впливаючи на м'язи під різними кутами. Кількість повторень особливого значення але, важливо не прагнути навантажити в кожному підході до бокового вівтаря, а працювати е середньому темпі по всій амплітуді.

Вправи для м'язів ШИЇ

1. Міст борцівський.

Опустившись на коліна, головою спираючись про м'яку підстилку і, допомагаючи спочатку руками, робити кругові рухи в різні боки, а також вперед-назад. Робити до стомлення.

2. Нахили з опором.

I варнант. Використовуючи опір, що створюється зусиллями рук, з'єднавши їх «в замок» на потилиці, чинячи тиск, пригнути голову вперед а потім, опираючись руху, в початкове положення. To ж саме, чинячи тиск однієї або двома руками знизу в підборіддя.

II варнант. Ті ж рухи, але використовуючи опір рук партнера. Тут необхідно бити особливо обережним, т. К. Будь-яка різка, необережний рух може привести до травми.

3. «Метроном» з використанням головного шолома. Виготовивши нескладний, але міцний головний убір з декількох брезентових стрічок і надійно закріпивши обтяження, здійснювати підйом голови. Для тренування передньої поверхні шийних м'язів необхідно лягти спиною на горизонтальну лаву так, щоб закріплений ззаду на шоломі вага вільно звисав. Опустивши голову, максимально вниз без ривків, повільно підняти її. Без зупинок 20-25 разів. Вага обтяження невеликий.

Для задньої поверхні шиї: лягти грудьми на горизонтальну лаву. Вага закріплений на шоломі спереду. Опускання і підйоми голови. Замість ваги можна використовувати гумовий амортизатор. Крім того, лежачи на боці, використовуючи шолом, потренируйте бічні поверхні шийних м'язів нахилами голови до плечей по повній амплітуді.

Врахуйте: м'язи шиї у нетренованих людей слабкі, їх можна легко травмувати, тому будьте уважні!

РОЗВИТОК дельтовидні м'язи

Дельтовидні м'язи видно практично у всіх позах культуристів, крім того без їх хорошого розвитку практично не можна уявити собі просто чоловіка спортивного вигляду. Для формування м'язів існує 3 основних руху:

- виштовхують;

- вертикальні махові по сторонам тіла;

- тягові уздовж тіла спереду.

М'яз дельти складається з 3 частин, які називаються «головками» (передня, середня, задня).

1. Жим штанги стоячи

Піднявши штангу на груди або взявши її зі стійок, збалансувати її на грудях і, роблячи видих, вичавити вгору. Роблячи вдих, опустити вниз. Вправа є базовим і розвиває передню і середню головки дельтовидного м'яза. Аналогічне, але більш жорстке вплив робить жим в машині Сміта. Можна виконувати стоячи або сидячи.

2. Жим штанги через голову.

Виконується стоячи або сидячи. Поклавши штангу на плечі за голову, зробити видих і вичавити штангу вгору. Акцент в цій вправі на середню і передню частину дельтоподібного м'язи.

To ж вплив від роботи на машині Сміта.

3. Жим гантелей.

Виконується сидячи і стоячи. Піднявши руки до плечей, зробити видих і вичавити гантель вгору. Тулуб бажано в сторону не відхиляти. При жимі можна виконувати рух двома руками відразу або по черзі кожною рукою.

4. Махи гантелями в сторони.

Виконується стоячи і сидячи. Руки з гантелями на стегнах або перед тілом. Зробивши видих, підняти гантелі через сторони вгору при цьому рухаючи пензлем так, щоб мізинець був весь час вишё інших пальців. Піднімати руки вище голови не слід, т. К. М'язи в цьому випадку вимикаються з роботи.

Після підйому, повільно, контролюючи рух опустити руки вниз і повторити вправи без перерви.

Акцент впливу на середню головку дельти.

Існують наступні модифікації вправи: лежачи на похилій дошці боком, лежачи на горизонтальній лаві, тяга блокового пристрою, тяга гумового амортизатора.

5. Махи гантелями попереду тіла.

Виконується стоячи або сидячи. Руки уздовж тулуба або на стегнах спереду. Гантелі тримати хватом зверху (підхоплення). Роблячи видих, підняти гантелі трохи вище голови. Видихаючи опустити руки вниз. Рух можна робити як двома руками одночасно, так і по черзі кожною-рукою. Акцент впливу на передню головку дельти.

Існують наступні модифікації вправи: лежачи спиною на похилій дошці, тяга блоку спереду, лежачи на горизонтальній лаві спиною, махи руками у вертикальній площині вздовж тіла, підйом гантелі, тримаючи її двома руками стоячи або сидячи.

6. Махи гантелями в нахилі.

Виконуються стоячи або сидячи. Нахилитися до горизонтального положення, руки з гантелями внизу. Зробивши видих, підняти руки вгору в плечовому суглобі якомога вище. Повільно, контролюючи кожен сантиметр руху, опустити руки. Тулуб нерухомо.

Існують наступні модифікації руху: махи гантелями лежачи на похилій лаві грудьми, тяга блоків в нахилі, махи гантелями лежачи на горизонтальній лаві тяга гумових амортизаторів в нахилі впливає на задню головку дельти.

7. Тяга штанги до підборіддя.

Взяти штангу надхватом на ширині трохи вже плечей. Роблячи видих, повільно простягнути штангу до підборіддя, ^ утримати 1-2 секунди і повільно опустити, не зупиняючись в нижній точці, почати повое рух.

Можливі модифікації вправи: тяга блокового пристрою вздовж тулуба, тяга гантелей одночасно до підборіддя. Впливають на трапецієподібний м'яз, передню і середню головку дельтовидного м'яза.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ НОВАЧКІВ

1. Жим штанги стоячи, хват середній 3x8-12.

2. Махи гантелями в нахилі 2x8-12.

Через 10-12 місяців

1. Жим штанги через голову сидячи 4X12-6.

2. Махи в сторону стоячи 3X8-10.

3. Махи в нахилі сидячи 3x8-10.

4. Тяга штанги до підборіддя 3X12-8.

ТРЕНУВАННЯ ЧЕМПІОНІВ

Арнольд Шварцнеггер

1. Жим штанги сидячи з-за голови 4-5X8-10.

2. Жим гантелей сидячи поперемінно 4-5X8-10.

3. Махи гантелями в сторони 4-5X8-10.

4. Махи гантелями в сторони сидячи в нахилі 4-5x8-10.

5. Махи у блоку однією рукою поперемінно в сторін; 4-5X8-10.

Лу Ферріньо

1. Жим штанги сидячи з-за голови 5X6-10.

2. Жим в машині Смитта з грудей 5X10-12.

3. Махи гантелями в сторони 5X10-12.

4. Махи гантелями в нахилі 5х10-12.

5, Махи гантелями перед собою поперемінно 5X10-12.

Франко Коломбо

1. Махи гантелями стоячи 4X10

2. Махи гантелями в нахилі 6X10.

3. Жим через голову сидячи 4X8.

4. Махи гантелями перед собою поперемінно 3X8.

5. Махи у блоку однією рукою в бік поперемінно 3X10.

Рокель Макліш

1. Махи в сторони сидячи 3x6-8.

2. Жим в машині Смитта з грудей

3. Махи гантелями в нахилі

Ларрі Скотт:

- Если ви хочете мати відмінні дельти, їх треба опрацьовуваті до тих пір, поки руки трімають Вагу снаряда на тренуванні. Накачування винна буті максимальна. Махи гантелями в усі три вправи - вперед, в сторони і в нахилі (в кожному по 4 повторення), після чого без відпочинку максимальну кількість махів в сторони з тим же вагою, кілька повторень через силу за допомогою напарника. Робити до болю. Відпочинок між підходами 45 секунд ».

РОЗВИТОК ГРУДНИХ м'язів

В цьому розділі постараємося розкрити так звані «секрети» побудови розвиненої грудної клітини і масиву грудних м'язів, а також на прикладах покажемо принципи побудови тренування на різних етапах підготовки. Кожен початківець атлет повинен знати, що для успіху необхідно тренуватися важко і інтенсивно. Але важкий тренінг з невірною технікою не тільки марна трата часу, але і шлях до перетренування і, як наслідок, до травм.

А якщо в тренуванні Ви підете в правильному напрямку, використовуючи чистий, якісний тренінг у всіх вправах, то результати не змусять себе довго чекати незалежно від того чи тренуєтеся для підтримки м'язового тонусу або для участі в престижних змаганнях. Таким чином ми познайомили Вас з накопиченим досвідом у розвитку грудних м'язів. Описані в цьому розділі принципи можна після коригування перенести на будь-яку іншу групу м'язів. Могутня грудна клітка і добре розвинені, розділені грудні м'язи завжди є важливим критерієм при оцінці загального вигляду спортсмена.

Величина грудної клітини початково залежить перш за все від генетики людини, але в юнацькому віці (20-22 років) є можливість домогтися її зростання шляхом застосування «дихальних» вправ.

Однак, навіть якщо Вам за 30 або 40 років, Ви можете збільшити обсяг грудної клітини на 5-10 см шляхом досить серйозних тренувань. Існує два варнанта в розвитку грудної клітини.

1. Збільшення (розширення) самого кістяка грудної клітини.

2. Тренінг м'язів грудей під усіма можливими кутами і на різних тренажерах.

Однак, треба завжди пам'ятати, що розвиток грудних м'язів не повинна порушувати Ваші загальні пропорції.

Збільшення обсягу грудної клітини

Це завдання вирішується шляхом виконання комбінації вправ, що стимулюють глибоке дихання, і рухів, що розтягують грудну клітку. Спецналізація на збільшення обсягу грудної клітини виконується перед тренінгом м'язів грудей, обсяг якої відповідно зменшується. Для юного атлета спеціалізація триває 4 6 місяців, для більш старшого віку-6-8 місяців.

«Дихальні» присідання виконуються в наступному режимі: між першими 10 повтореннями - 3 глибоких вдиху-видиху; між повтореннями від 10 до 20 зробіть по 4 вдиху-видиху, і виконуючи фінальні 5 повторень робіть 5 вдихів-видихів. Після такого підходу ви дихаєте дуже глибоко. Негайно лягайте уздовж лавки і зі штангою або гантеллю 13-18 кг робіть пулловер. Руки прямі, т. К. Головне - розтягнути грудну клітку. Дихання гранично глибоке, рухи плавні, повільні, В кожному сеті збільшуйте ширину хвата, почавши з 15 см. Можна виконувати пулловер з двома гантелями, але стиль зберігати.

Цю програму Ви повинні виконувати 3 рази на тиждень, т.e. через день. Радимо тренувати грудну клітку першої, а потім - ноги, т. К, основа спецналізаціі - «дихальні» присідання, виконувані в суперсеті з пулловером. Початківцю досить виконати 2 суперсету пo 25 разів, відпочиваючи лише між суперсетами 3-4 хвилини. А досвідчений спортсмен повинен зробити 4-5 суперсетів.

Тренінг м'язів грудей

Кращі культуристи використовують більше число варнацій вправ для грудей, ніж для інших м'язових партій. Сенс у такій тренувальної концепції такий; груди - це складний м'язовий комплекс, тому для його повного розвитку необхідно вплив під самими різними кутами і в самих різних режимах.

Досвідчений спортсмен, тренуючись поза сезоном, повинен тренувати грудні м'язи 2 рази в тиждень по 12-15 підходів в 3-4 вправи. Зазвичай це жимовие вправи, віджимання на брусах і різні розведення. Необхідно тренуватися важко в суворій формі.

У жімах і віджимання робити 6-8 повторень, збільшуючи вагу в наступних підходах. Необхідна концентрація уваги на відстаючих ділянках м'язи, зазвичай верх грудної м'язи.

Вправи для м'язів грудей

Тут ми дамо опис основних вправ для грудних м'язів, з яких Ви можете скласти індивідуальний план.

1. Жим лежачи. Вправа впливає на всю масу грудних м'язів, особливо на низ і зовнішню частину. Ширина хвата - від максимально широкого - тоді працює і розтягується безпосередньо грудний м'яз, до ширини плечей - тоді більшу частину навантаження сприймає на себе трицепс, що небажано. Оптимальний хват на 15-20 см з кожного боку ширше плечей. Гриф слід опустити ближче до ключиць. Для більш «чистої» і акцентованою опрацювання грудях рекомендуємо жати лежачи з піднятими вище рівня лави і зігнутими в колінах ногами. Тоді жимовое рух буде здійснюватися виключно за рахунок грудних м'язів, а крім того, це дасть Вам можливість пропрацювати м'яз менш важкою вагою в більш короткий проміжок часу.

Спортсмени зі стажем 1,5-2 роки повинні використовувати в жімах лежачи принципи «піраміда», «допомога партнера», «відбивши». Для досягнення максимальної товщини зовнішньої частини м'язи застосовується широкий хват. При зменшенні ширини хвата збільшується вплив на внутрішні частини грудей, причому нагадуємо ще раз, хват на ширині плечей - граничний, т. К. Далі вже переважно працює трицепс. Рух ліктів повинно бути направлено в площині, перпендикулярній тулуба. Це дуже важліво.

2. Жим лежачи головою вгору. Вправа на верхні пучки грудних м'язів. Кут нахилу спинки верстата не більше -45 градусів до горизонталі, т. К, при великих кутах нахилу основну частину навантаження сприймають дельти.

За оптимальний кут вважають кут 30 градусів. Деякі тренуються, які мають проблеми з розвитком верхній частині грудей, виконують виключно жим лежачи на похилій верстаті. Крім того, для поділу м'язових пучків необхідно робити на цьому ж верстаті жими-розводки гантелей в сторони. Причому найбільшу ефективність дають розводки з великою амплітудою руху. Пам'ятайте, головний показник - «накачані» грудних м'язів. Рух має бути плавне, з затримкою протягом 1-2 секунд в точці максимального розтягування.

3. Жими лежачи головою вниз. Впливає на нижні і зовнішні частини грудної м'язи. Гриф при русі штанги вниз повинен торкнутися середини грудей. Кращі результати для низу грудей досягаються пря нахилі лавки 15-20 °. Не затримуйте дихання. Не об'єднуйте свій пристрій менше 4-5 повторень в підході.

4. Жим гантелей лежачи. Ця вправа може виконуватися, як все вже описані і має теж вплив на м'язи грудей. Але так як зросла амплітуда руху, сильніше навантажуються внутрішні частини грудей.

5. Тяга блоків стоячи. Наутилус-верстат для грудних м'язів.

Вправи, що виконуються на цих тренажерах, впливають на нижню, зовнішню і внутрішню частини грудей. Відмінне вправу для поділу всіх пучків м'язів. Важливо постійно протягом всього підходу підтримувати натяг грудних м'язів плюс затримка на кілька секунд в піку стиснення. Рух може виконуватися однією рукою або стоячи на колінах. Спочатку підходу, взявшись за ручки блоку, необхідно як би «зависнути» на них, при цьому грудні м'язи в максимально розтягнутому стані. Робити менше 10 повторень в підході не має сенсу. Немає необхідності виконувати цю вправу з максимальними вагами, куди важливіше - концентровано і плавно по всій амплітуді. Як результат цього, поза «Гашпу» у Вашому виконанні буде виглядати ефектно.

6. Розведення. Виконуються з гантелями або блоками.

Зміна положення тіла зміщує навантаження па ту чи іншу частину грудних м'язів. Ця вправа дозволяє більш локально ніж жими впливати на грудний м'яз. Служить крім збільшення-обсягу ще й для поліпшення поділів і рельєфу м'язів. Деякі спортсмени роблять розведення з 50-60-кілограмовими гантелями.

7. віджиму на брусах. Є підгрупою жимових вправ. Зазвичай включаються в розминку перед тренуванням. Впливає на нижню і зовнішню частину м'яза грудей. При русі тіло повинно бути нахилений вперед під час всього руху. У тренувальному процесі використовуються віджимання на брусах з обтяженням. У деяких спортсменів воно становить 100 і більше кілограм.

8. Пулловер. Ця вправа докладно вже описано вище, але хочемо додати, що його можна виконувати із зігнутими руками (вага від 25 до 60-70 кг), тоді будуть додатково сильно навантажувати найширші м'язи спини. У підході рекомендуємо робити не менше 10-12 повторень.

Отже, ми розібрали техніку виконання вправ. Альо Це не Архів НАЙГОЛОВНІШЕ. Куди важливіше правильно вибрати тренувальний принцип і по ньому скласти особистий план тренувань.