Силове тренування для пауерліфтингу та екстриму. Вправа з колесом: перевертання покришки

Створення функціональної мощі і м'язової сили тіла, використовуючи безкоштовне і доступне обладнання.

Ви ніколи не замислювалися, чому більшість з новітніх тренажерів в спортзалах пристосовані для виконання вправ сидячи або лежачи?

Відповідь дуже проста і ясний - зручність і легкість виконання вправи для багатьох атлетів має пріоритет над результатами. Однак, вибираючи шлях найменшого опору, ми вибираємо шлях до найменших результатами, тому багато атлетів не досягають серйозних результатів.

Для того, щоб наш організм міг досягати межі міцності, демонструю вибухову силу, при максимальному обсязі м'язової маси, гнучкості та витривалості, нам необхідно включати в нашу тренувальну програму спеціальні вправи, розвиваючі всі ці якості.

Перевертання колеса (шини або покришки) - одне з таких вправ, тому його часто використовують в своїй підготовці атлети з силового екстриму і пауерліфтингу.

безкоштовне обладнання

У порівнянні з покупкою останньої моделі тренажера або абонемента в спортивний зал, яка вимагає серйозних витрат з бюджету, придбання колеса (покришки, шини) може обійтися Вам абсолютно безкоштовно. За допомогою зверніться до власників шиномонтажки, або підіть на смітник або розбору, адже багато людей намагаються навіть за гроші позбутися цього «добра». Отже, обладнання для побудови сильної і потужної статури Ви зможете придбати абсолютно безкоштовно, і це буде одним з найкращих Ваших активів.

Зручність у використанні

У тренажерному залі Ви навряд чи зможете знайти даний інструмент. Персональні тренери також не використовують і не радять це вправа при побудові тренувальних програм для клієнтів. Колесо (покришка) від Трактори або від Камаза займає досить велику площу само по собі, а для виконання вправи необхідно ще більший простір. Тому дане обладнання невигідно тримати власникам тренажерних залів.

Однак, для виконання вправи Ви можете використовувати будь-яку безкоштовну територію в місці свого проживання: майданчик біля будинку, стадіон, балка і т.д. Єдине питання в тому, щоб доставити в це місце дане безкоштовне обладнання. Отже, Ви будете економити гроші на похід в тренажерний зал і займатися в будь-який час року на свіжому повітрі, що досить приємно і корисно.

функціональність

Перевертання колеса довгий час було і залишається одним з основних вправ в силовому екстриму. Ця вправа також популярно в інших видах спорту, наприклад, в єдиноборствах, в яких потрібно вибухова сила і потужність. Бійці MMA і навіть футболісти отримували відмінні результати, тренуючись протягом багатьох років з цією вправою.

Вправи, в яких налічують три руху, вважаються «функціональними» і відмінно підходять для збільшення сили. Ця вправа також відноситься до «функціональним». Воно необхідне для розтяжки і зміцнення кісточок, колін і стегна, які відповідають, наприклад, за вертикальний стрибок, силу удару (для футболістів і бійців) і навіть розбіг (для спринтерів). Протягом багатьох десятиліть вправи, в яких використовується потрійне рух, вважаються вправами для створення чистої сили.

Навчитися атлету перевертати колесо (покришку), використовуючи всього три руху, досить легко. Про це і поговоримо нижче.

Техніка виконання вправи

Техніка виконання досить нескладна, однак, щоб уникнути травм, вимагає від Вас майстерності. Виконуйте наступні рекомендації:

Зігніть коліна і присядьте перед колесом, щоб могли руками торкнутися землі. Положення тіла повинно бути таким, як ніби Ви граєте в американський футбол. Упріться грудьми в колесо (покришку). Руки повинні опинитися між ніг, спина при цьому рівна.

Як і в звичайних присідання , Положення ніг встановлюйте індивідуально в залежності від Ваших цілей. Гарне положення ніг, вважається таким, при якому Ви можете зробити свій кращий стрибок вгору.

Потім з цієї позиції підійміть шину за рахунок м'язів стегон, не використовуючи свої руки! Атлети, які правильно використовуючи потрійне рух щиколотки, коліна і стегна, буквально можуть різко "підскочити" з цієї позиції.

Як тільки випрямити ноги, Вам необхідно буде трохи підлізти під колесо (покришку). Після чого, як можна швидше і сильніше відштовхніть його від себе.

Запам'ятайте, не намагайтеся використовувати м'язи біцепса в перекиданні колеса. Багато атлетів отримали травми при неправильній техніці виконання вправи.

Після, повторіть вправу стільки разів, скільки Вам потрібно.

Існує багато варіацій техніки, наприклад, "Старт сумо" (руки всередині стегна) або з використанням допомоги одного коліна при піднятті колеса. Почніть з описаної вище техніки, а вже в подальшому Індивідуалізує її під свої потреби.

Початковий розмір і вага колеса (покришки)

Тут все індивідуально, тому що, що впливають на розмір і вага колеса, факторів дуже багато: вага і стать атлета, мети і завдання, початковий рівень фізичної підготовки і т.д.

У 20-му столітті в середніх американських школах, кожна дівчина, яка грає професійно в волейбол, здавала норматив по силовій підготовці і могла перевернути 100 -кілограммовое колесо (покришку) з легкістю. Кожен член американської футбольної команди міг перевернути 200 -кілограммовое колесо. Для більшості атлетів з силового екстриму на змаганнях використовують, як мінімум 300 -кілограммовое колесо.

Не лякайтеся таких великих цифр, тому що Ви повинні розуміти, що близько половини цієї ваги знаходиться на землі, і під час виконання даної вправи колесо не повинно повністю відриватися від землі.

Так що, якщо у Вас є розуміння і правильна техніка виконання вправи, а також гарне місце, щоб почати освоювати перевертання колеса, то експериментуйте з вагами і збільшуйте вагу снаряда або кількість повторень в майбутньому.

Методичні рекомендації з підготовки

Виконуйте вправу по 6-15 повторень в підході з легкими та середніми вагами. Відпочинок між підходами повинен становити не більше 30-секунд. Це буде досить для нарощування вибухової сили.

Для нарощування м'язової сили робіть по 1-5 повторень з великою вагою. Між підходами відпочивайте пристойний час (індивідуально, можна навіть 5-10 хв) і повністю відновлюйте сили. Робіть таких 2-4 силових підходів.

Для м'язової гіпертрофії (збільшення м'язової маси) виконуйте 3-5 підходів по 4-8 повторень в кожному з помірно-важкою вагою. Відпочинок між підходами повинен становити відпочинком 90-180 секунд.

резюме

Перевертання колеса (покришки) можна використовувати для різних потреб. Все залежить від Ваших конкретних цілей і виду спорту, в якому Ви займаєтеся. Багато атлетів використовують цю вправу для тренування своїх стегон .

Якщо Ви дійсно хочете досягти результату, виділіть хоча б один день на тиждень або кілька тижнів для такої силового тренування. Вона допоможе Вам збільшити силу, міць, і витривалість Вашого організму.

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife