1. Основні силові вправи
2. ривок
3. поштовх
4. Кидки набивного м'яча
5. Присідання зі штангою над головою
6. Стрибки зі штангою
7. Присідання зі штангою на грудях
8. Силовий тренінг в бодібілдингу

Щоб ваші м'язи стали сильніше, необов'язково качати їх масу. І це не абсурд, як могли деякі подумати. Незважаючи на те, що дійсно сила м'яза залежить від її обсягів, рівно як і маса м'язів залежить від їх силових показників, силовий тренінг все ж грунтується на інших принципах. Щоб зробити ваші м'язи сильніше необхідно помножити в них число моторних тел. Для цього будемо використовувати спеціальні силові вправи. Про те які це вправи, а також що таке моторні тіла і як їх збільшити, ми і будемо говорити сьогодні.

Отже, щоб здолати певні вага, в м'яз має надійти нервовий сигнал. І чим цей сигнал буде потужніший - тим більшу вагу ви зможете взяти. Як відомо, подібні сигнали надходять з мозку, однак поки вони доходять до цільових м'язів - сила їх згасає. Це подібно до електричного струму, який з відстанню загасає. В електриці цю проблему вирішують за допомогою трансформаторів, ну а людський організм знаходить рішення за допомогою моторних тел.

Моторні тіла виступають в ролі «путівників» нервових сигналів і підтримують рівень їх потужності на одному рівні, поки вони не пройдуть свій довгий шлях від мозку до м'язів. Тому, силові вправи і силовий тренінг зводиться не до того, щоб набрати кілограми маси, а щоб збільшити число моторних тел в організмі. Від їх кількості безпосередньо залежить число нервових волокон, які активуються при піднятті важких предметів, а також потужність нервового сигналу. Останній же, в залежності від своєї потужності, активує все більше число м'язових волокон і м'яз стає сильнішою. Ось так от і працює цей силовий механізм. Ви «бомбити» м'яз вагою, а вона у відповідь пристосовується до навантаження збільшенням моторних тел в організмі!

Основні силові вправи

Взяття штанги на груди

Взяття штанги на груди

Активний м'язи: тут більшою мірою працюють біцепси стегна, квадрицепси, ікри і сідничні м'язи. Доброю навантаженню піддаються м'язи низу спини і трапеції. Найменше, але все ж працюють дельти і біцепси.

Виконання: беріть штангу з підлоги прямим хватом на ширині трохи більшої ширини ваших плечей. Далі випрямляйтеся, з технікою подібної виконання станової тяги. Піднявши штангу до рівня колін, злагодженим зусиллям ніг і корпусу, рвані штангу вгору. Так це повинен бути справжній ривок, який змусить штангу просто злетіти. У міру зниження швидкості «польоту» штанги, згинайте коліна і підсаджуйтеся під гриф. Після чого, коли момент інерції зведеться до нуля і штанга вже не «летить» вгору, випрямляйте коліна. Це буде кінець руху.

У стартову позицію ви можете повернутися просто кинувши штангу на підлогу, якщо звичайно, для цього є відповідні умови - обгумовані млинці або спеціальні підкладки на підлозі. Якщо ж таких фішок у вашому залі немає, то опустіть штангу силою власних м'язів - спочатку до поясу, а потім, технікою станової тяги, поверніть її на підлогу.

Примітка: Намагайтеся максимально виключити руки з навантаження. Всі рух повинен здійснюватися силою ніг і корпусу, а руки служать свого роду напрямними. Освойте техніку з легким вагою або навіть без нього. Це дуже складна вправа і ефект воно буде давати, тільки коли техніка стане ідеальною і доведеної до автоматизму. До того ж це різко знизить ймовірність отримати травму.

ривок

ривок

Активні м'язи: ті ж, що і в попередній вправі, дельти тут навантажуються в трошки більшою мірою.

Виконання: початкова частина руху, по техніці виконання ідентична попередній вправі. Різниця починається в той, момент, коли силою ніг і спини підбиваєте штангу вгору. Тут вже вам потрібно не на груди її брати, а прийняти положення як показано на малюнку (позиція 3). Далі йде синхронний рух - ви одночасно підсідає під штангу і випрямляєте руки над головою (позиція 4). Потім, утримуючи штангу над головою, випрямляйте ноги. Це буде фініш руху. З цієї позиції можете повертати штангу на підлогу.

Примітка: У цій вправі також намагайтеся мінімізувати участь сили рук в русі. Вони лише повинні утримувати штангу і направляти її по потрібній траєкторії. Безпосередньо ж підйом штанги повинен здійснюватися за рахунок синхронного різкого руху м'язів спини і ніг. Подсед під штангу не повинен бути більше чверті глибини присідання. Для цього використовуйте посильний для вас вагу і максимально потужно рвані штангу вгору, зусиллям ніг і спини. Глибокий присед в цьому русі пов'язаний з високою ймовірністю втрати рівноваги і отримання травми. Обов'язково враховуйте цей факт.

поштовх

поштовх

Активні м'язи: тут вже робочі м'язи помінялися місцями. У меншій мірі задіяні ноги, зокрема сідниці і квадріцепси і більшою мірою піддаються навантаженні трицепси і дельти.

Виконання: Ваше вихідне положення - це утримання штанги на рівні ключиць, хватом трохи ширше плечей. Для цього спочатку встановіть штангу на стійки підходящої висоти. Далі ваші дії наступні: трохи подсядьте під штангу, злегка зігнувши при цьому коліна, після цього злагодженим рухом ніг і плечей, вичавіть штангу вгору над головою. Після цього підконтрольне «кидайте» штангу у вихідне положення, амортизувавши її вага руками. Головне правило тут - спільна робота ніг і рук. Не потрібно виконувати вправу окремо, спочатку розпрямивши коліна, а потім вичавивши штангу вгору. Така техніка зводить нанівець, всю суть вправу. Рух має здійснюватися одномоментно.

Примітка: Буває таке, що ви мимоволі відхиляєте корпус назад. В такому випадку, це вже виходить не поштовх, а неповноцінний жим штанги силою рук. Вам же потрібно, гарненько підштовхнути її вгору силовим імпульсом всього тіла. Якщо це вийде, то ваш корпус буде залишатися прямим протягом всього вправи. Попросіть тренера або партнера постежити за вашою технікою і поправити її в разі потреби.

Кидки набивного м'яча

Кидки набивного м'яча

Активні м'язи: основне навантаження лягає тут на черевний прес, але також активно задіяні грудні м'язи, плечі, найширші, а також ноги.

Виконання: здійсните підйом м'яча над головою, руки при цьому прямі, коліна распрямлени, лікті трохи зігнуті. Максимально різким і сильним рухом киньте м'яч на підлогу, при цьому використовуйте силу не тільки рук, а й усього тіла. Після відскоку м'яча від підлоги, хапайте його і випрямляйтеся.

Примітка: тут основне навантаження припадає на прямі м'язи преса, але можна і змінити акцент вправу, змістивши його на косі. Для цього м'яч слід кидати не строго перед собою, а трохи вправо або вліво.

Присідання зі штангою над головою

Присідання зі штангою над головою

Активні м'язи: основну навантаження приймають на себе м'язи ніг і низу спини. Меншою, але все ж її значну масу схильні до прес плечі, трапецієподібні м'язи і трицепси.

Виконання: старт руху тут - це стійка на ширині плечей зі штангою на випрямлених руках над головою. Далі починайте сідати, до паралелі ваших стегон з підлогою, після цього, без паузи випрямляйтеся до вихідного положення. Вправа це не з легких і не потрібно відразу ж накидати на штангу суворий вага. До речі кажучи, якщо ви ніколи його не виконували, то ймовірно, що навіть з порожнім грифом, воно вам дасться дуже важко. В цьому випадку, можете взяти гриф коротший або гімнастичну палицю, щоб освоїти техніку і привчити своє тіло тримати рівновагу в такій позиції.

Примітка: характерна особливість таких присідань, полягає в тому, що для підтримки рівноваги, в роботу змушені включатися навіть найдрібніші м'язи вашого корпусу. Цього не вийде добитися, виконуючи класичні присідання.

Стрибки зі штангою

Стрибки зі штангою

Активні м'язи: тут працюють усі м'язів ніг, прес і м'язи низу спини.

Виконання: В принципі техніка практично не відрізняється від звичайних приседов: зняли штангу зі стійок, поклавши її на спину, ноги на ширині плечей, присіли ... Але присіли всього лише на чверть або трохи нижче, після чого вистрибнули вгору, максимально високо. Слідкуйте за тим, щоб разом з вами не «вистрибнув» і гриф штанги. Щільно притискайте його руками до спини. Під час приземлення Амортизуйте вага, трохи зігнувши коліна.

Примітка: тут немає жодних хитрощів і хитромудрих рад. Техніка, за рахунок неповного присідаючи, навіть легше, ніж в класичних присіданнях зі штангою. Єдиний нюанс, полягає в тому, що швидше за все, після приземлення, ви будете втрачати рівновагу. Щоб цього уникнути потренируйте такого роду стрибки з дуже легким вагою, а також робіть паузу перед виконання наступного стрибка.

Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях

Активні м'язи: всі м'язи ніг, низ спини, а також черевний прес.

Виконання: тут основна складність в підтримці грифа в такому, незвичному положенні. На стійках, що підходить висоти, зніміть штангу, підсівши під неї так, щоб гриф виявився на ваших грудях. Схрестивши руки, підтримуйте її рівновагу кистями. Не опускайте голову вниз, тримайте прямий погляд і починайте присідати до паралелі з підлогою, при цьому тримайте прес в статичному напрузі, стабілізувавши тим самим положення корпусу. Без паузи, різким і сильним рух ніг, повертайтеся в стартове положення.

Примітка: щоб уникнути падіння штанги на підлогу, намагайтеся підняти ваші лікті трохи вище рівня грифа. Такий стан в добавок позитивно вплине на стабілізацію корпусу. Якщо вам не піддається техніка, то швидше за все ваші суглоби закріпачені і не гнучкі. В такому випадку, вам доведеться попередня робота на розтяжку.

Силовий тренінг в бодібілдингу

Що стосується бодібілдингу, то все ми знаємо, що м'яз ростять базові вправи і важкі ваги. Але ось парадокс, по суті-то ми тренуємося далеко не з граничними вагами, оскільки нам потрібно виконати в підході 8-12 повторень. Виходить, що і наш спорт вимагає збільшення числа моторних тел. Оскільки їх велику кількість, втягне в роботу ще більше м'язових волокон, а значить в слідстві ми отримаємо більший м'язовий зростання.

Але знову таки повернемося до традиційної 8-12-повторної системі массонаборних тренувань. Ясна річ, навіть виходячи з назви, силу такі тренування практично не збільшують, рівно як і силовий тренінг практично не збільшує масу. Але тим не менш обидві ці тренувальні системи взаємопов'язані.

Від сюди простий висновок - не можна постійно качати масу! Тренування м'язових обсягів обов'язково повинні періодично змінюватися силовим тренінгом. Часто причини застою м'язового зростання як раз і пояснюються тим, що ви вичерпали свій силовий потенціал. Моторних тіло мало, ви не можете взяти більш важку вагу і відповідно виконати золоте правило бодібілдингу - прогресії навантажень. Робочі ваги не ростуть, маса не додається і ви від тренування до тренування Топчій на одному місці. Знайоме?

Щоб цього уникнути і регулярно прогресувати, необхідно тренування на масу чергувати з тренуваннями на силу. Зазвичай це робиться так - півроку культурист ростить масу, а потім на термін від 3 до 6 тижнів переходить на силовий тренінг. Після закінчення силовий програми, можна повертатися до роботи на масу і повірте, ваші м'язи, просто вибухнуть новим зростанням!

Чому так відбувається? Справа в тому, що чисто бодибилдерские тренування служать для потовщення м'язових волокон. В силу чого, м'яз і ставати більше. Але ваги, з якими ми працюємо, значно менше ніж у тих, же важкоатлетів. Відповідно, ми змушуємо працювати тільки частина наших м'язових волокон, які, в свою чергу і ростуть. Силовий же тренінг, збільшує кількість моторних тіл, які підключають до роботи, раніше не задіяні волокна м'язів, таким чином розкриваючи весь потенціал їхнього росту.

Дивіться також: