Оригінал, звичайно ж, тут

Предмет, про який я збираюся написати, приводить мене в тотальне здивування. Мені поставили запитання з приводу зв'язку крепатури (DOMS) і зростання.

Це одна з тих концепцій, які роками витають навколо, і до сих пір в мережі трапляються висловлювання людей, які вважають, що якщо у них нічого не болить, то тренування пройшло даремно. Багато ганяються за крепатура, тому що вважається, що вона пов'язана з ростом. У підсумку, метою тренування стає біль. Але метою повинен бути прогрес і зростання.

З цього приводу кілька років тому я вивів теорію гіпертрофії, заснованої на травмі від удару тупим предметом. Якщо хочете, щоб у вас все боліло, я можу побити вас молотком. В результаті, м'язи повинні рости.

Що таке синдром відстроченого м'язового хворобливості DOMS або крепатура

Під ексцентричної навантаженням я маю на увазі скорочення, при якому напружена м'яз подовжується під навантаженням. Опускання піднятого снаряда - один з варіантів, але є й інші. Наприклад, таку вправу, як біг під гору, відоме тим, що викликає страшну крепатуру, і це пов'язано саме з тим, що м'язи подовжуються під важким навантаженням.

А слово «відстрочена» пов'язана з тим, що крепатура зазвичай виникає через 24 години після тренування і досягає піку через 36 годин. Незважаючи на досить стару (і до сих пір популярну) ідею про те, що причиною болю є молочна кислота, яка накопичується в м'язах під час тренування; той факт, що крепатура виникає через тривалий час після тренування, ясно показує, що молочна кислота (не тільки вона, тут все складніше) ні до чого - вона розсмоктується через 30 хвилин після тренування. До того, що відбувається 36 годин по тому, вона ніякого відношення мати не може. Міф про молочній кислоті склався на початку 90-х і я вражений, що він все ніяк не вийде з моди.

Біопсія м'язів після ексцентричних вправ (Часто це біг з гірки, або велотренажер, сконструйований так, щоб навантажувати розтягнуті м'язи, або божевільні 10 підходів по 10 ексцентричних повторів), часто показує мікротравми м'язових волокон. Тобто, ексцентричні вправи викликають крепатуру, яка означає зростання. Значить, треба прагнути до крепатуре, так? Ні.

Тому що, якщо як слід подумати, крепатура не тільки не ознака прийдешнього зростання, у них, скоріше, взагалі зворотна залежність. Ось чотири речі, про які варто подумати.

1. Зазвичай крепатура найгірше на початку тренувального циклу, особливо коли розучуються нові вправи, а зростання зазвичай помітний ближче до кінця циклу, коли ніякої крепатури вже немає.

2. Деякі м'язи, наприклад, дельти, дуже рідко болять, але ростуть чудово. Крепатура не потрібно.

3. Ті, хто тренується рідко, скажімо, одна група м'язів раз в тиждень, часто повідомляють про страхітливу крепатуре. Але мало хто з них може похвалитися хорошими результатами в плані зростання.

4. Ті, хто тренується частіше (навантажуючи кожну м'язову групу 2-3 рази в тиждень) частіше демонструють МЕНШЕ крепатури і БІЛЬШЕ зростання.

Все вищевикладене, по суті, означає, що крепатура не тільки не пов'язана з ростом, але в більшості випадків, реальна гіпертрофія відбувається в умовах меншої крепатури. Так, це тільки спостереження і життєвий досвід, але це дуже, дуже поширені спостереження. За великим рахунком, крепатура не пов'язана з ростом.

Звідки береться крепатура?

Після того як стало ясно, що справа не в молочній кислоті, дослідження показали, що крепатура може бути пов'язана безпосередньо з травмою м'язів. І ексцентричні вправи якраз відомі тим, що викликають мікротравми м'язів. Може бути, справа саме в мікротравмах, а може і ні.

Під мікроскопом стали ясно видно клітинні розриви та інші ознаки травми. Часто у марафонців-новачків буває моторошна крепатура, коли до повного відновлення потрібно до 6 тижнів (багато хто говорить про те, що після першого марафону доводиться спускатися по сходах спиною вперед - тому що м'язи ніг не тримають). Отже - хочете зростання, біжіть марафон і відпочивайте 6 тижнів, поки не пройде біль. Чи ні…

Думка про те, що крепатура пов'язана з мікротравмами в останні роки ставиться під сумнів і переосмислюється як «реконструкція». Насправді, це, швидше, питання семантики. І те, що крепатура може бути пов'язана з реконструкцією м'язів все одно наводить на думку про зростання. Але, згідно спостерігається в реальному світі ситуації, про яку було сказано вище, чіткого взаємозв'язку між зростанням і крепатура немає.

І, хоча більшість досліджень підтверджує, що комбінація концентрической і ексцентричної навантаження (підйом і опускання снаряда) є найкращою для зростання, деякі роботи показують, що тільки концентричні вправи можуть дати той же самий ефект, якщо обсяг роботи буде однаковим.

Крім того, дослідники зазвичай не займаються зростанням як таким, а, скоріше, чимось на зразок вивільнення цитокінів при розвитку запальних реакцій, макрофагальной інфільтрації і т.д. Всі ці параметри теж варіюються, але, в цілому, здається, пов'язані зі ступенем травми.

Хоча, в якійсь мірі мікротравми / запалення можуть бути необхідні, щоб стимулювати реконструкцію (але, до речі, вона не завжди пов'язана з крепатура; см. Список з 4 пунктів вище), занадто сильне запалення, що вимагає більше тижня на відновлення, може навіть привести до відмирання м'язових волокон (Некроз скелетних м'язів, відмінне назву для дет-метал групи).

Чуть-чуть - добре, більше - краще, а надто багато - дуже погано. Ганяючись за крепатура, настільки жорсткою, що на відновлення потрібно тиждень, ви приносите собі більше шкоди , Ніж користі. В екстремальному прояві см. Кроссфіт, де мікротравми м'язів можуть бути настільки серйозні, що запускається ланцюгова реакція, яка призводить до рабдоміолізу .

Так, таке трапляється рідко (навіть якщо в Хе-Фітьо примудряються домагатися цього мало не на кожній другій тренуванні) але означає, що занадто сильне пошкодження - це гірше, а не краще. Є така теорія перевернутої U- подібної кривої. Занадто мало - погано, занадто багато - погано, а ось посередині - то, що треба.

Інші проблеми з крепатура

До речі, ви коли-небудь цікавилися, як вчені вимірюють хворобливі відчуття у людей? Загалом, це робиться приблизно так: у кого-небудь вирізається фрагмент м'язової такни. Потім випробуваного піддають екстремально жорсткою тренуванні. Зазвичай - біг з гори, або зворотне обертання педалей на спеціальному велотренажері, від якого м'язи буквально розриваються і вправи 10 підходів по 10 повторів. Після цього вирізують ще шматочок м'язової тканини і порівнюють з першим фрагментом.

Як це - вирізують фрагмент м'язової тканини? Так, це називається біопсія м'язової тканини і не ходіть по цьому посиланню , Якщо у вас слабкий шлунок.

Але доводиться це робити як мінімум двічі, і, через брак контрольних зразків, було зроблено припущення, що те, що сприймається, як мікротравма - це результат самої по собі біопсії. Тобто, вирізання декількох шматків з однієї і тієї ж м'язи і створює спостережувану картину мікротравм. Можете самі це перевірити, візьміть ножиці, випийте чогось міцнішого і ... ні, краще не треба цього робити.

Резюме по крепатуре

Загалом, в умовах реального життя, крепатура не тільки не пов'язана з ростом, швидше за тут навіть зворотна залежність. Ті, у кого крепатура буває рідше в силу більш регулярних і частих тренувань, зазвичай ростуть краще, ніж ті, хто «травмує» свої м'язи раз в тиждень (замість реконструкції, можливо, викликаючи відмирання м'язових волокон) і отримує тонни крепатури.

У деяких буває крепатура, у інших немає, за цим параметром можуть бути значні індивідуальні відмінності, і я не можу сказати, чим вони викликані. Але ганятися за крепатура заради самої крепатури - це мазохистская дурість. Мета тренувань - прогрес, а не втому і біль. Охочих я можу вбити в гойдалці - в сенсі, змусити їх вийти кульгаючи і повністю виснаженими, а потім тиждень страждати.

Але це рідко покращує результат. Такий підхід просто призводить до хворобливих відчуттів і втоми. Я можу домогтися цього за допомогою моєї патентованої лопати (ТМ) методики і зберегти вам витрати на тренажерний зал.